Unoszenie ramion w opadzie tułowia

[...] Chack maszynie stojac 5 s / 10 p 7. Wspięcia na „ Koziołku „ siedząc 4 s / 10 p Środa : Wolne Czwartek : Barki , Biceps 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5 s / 10 p 2. Unoszenie ramion przodem w gore ze sztanga 4 s / 12 p 3. Unoszenie hantelkow bokiem stojąc 4 s / 12 p 4. Unoszenie hantelkow w tył w opadzie tułowia 3 s / 12 p 5. Uginanie [...]

==>Poniedziałek:================================= Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi [...]

Sporadycznie ćwiczę od pół roku i teraz nadeszła chwila, aby się unormować (oczywiście tylko w zakresie treningów W opraciu o wasz atlas i plany kliku kulturystów (zwłaszcza na P. Brzózce się opierałem) ułożyłem sobie własny, mam nadzieję, że nie najgorszy planik treningowy. Jest on rozłożony na 3 sesje. Interesuje mnie głównie budowanie masy, [...]

[...] nóg na suwnicy 3x 12/10/9 2.Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max 3.Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 3x 12/10/9 4.Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/9 5.Triceps: Pompki na poręczach 2x max 6.Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x 12/10 7.Brzuch (zawsze w piątek): [...]

[...] Czwartek - Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 2. Wyciskanie sztangi przed głowy 3x 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( do brody) 4x 10 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 Piątek - Pompki To zależy ile mam sil zazwyczaj 7 x 20 Sobota [...]

[...] lub na modlitewniku siedząc 4x 8-12 pow. Sztangą łamaną lub sztangielkami 3.Uginania ramion młotkowe siedząc 4x 8-12 pow. Tylko dwa ćwiczenie wg.upodobania BRZUCH: 1.Unoszenie kolan w podporze 3-4x 20 pow.lub do oporu dwie serie 2.Spięcia na maszynie 2 serie ale do oporu. Uf ale może przeżyje ten dzień [...]

[...] klatki 3 serie (ciężar stały) - 15-13-11 Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie (ciężar stały) 14-12-10 Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie (ciężar stały) - 14-12-10 Unoszenie tułowia z opadu 4 serie (bez dod. obciążenia) - 16-16-14-14 Środa - barki + biceps + triceps Barki: Wyciskanie sztangielek 4 serie (ciężar progres) - 14-12-12-10 [...]

[...] linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8 -Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x8 BRZUCH (trening domatora) -Sklony tylowia w lezenu tylem 3x30 -Unoszenie nog w lezeniu tylem 3x30 -Nozyce w lezenu tylem 3x30 -Spinanie brzucha w lezeiu tylem 3x30 -Unoszenie tulowia w lezeniu przodem 3x30 CZWARTEK: BARKI -Wyciskanie [...]

Witam mam 2 plany rozpisane przy pomocy kolegi z SFD i nie wiem który wybrac. Moim celem jest masa wiek : 22 waga : 85 staż : 1 rok sprzet : domowa siłownia dieta : gotowa i sprawdzona Plan SPLIT SPLIT Poniedziałek (klatka, triceps) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 - rozpiętki na [...]

[...] 10 11.Pompki w podporze tyłem 10 Środa TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8 3.Arnoldki 10/8 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/8 TRENING MIĘŚNI NÓG I MIĘŚNI POŚLADKOWYCH: [...]

[...] nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 - Wspięcia na palce 20<12<10=10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 10=10=10 ...................................................................... A: Klatka: - [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa + plecy + brzuch Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10 2. Wyciskanie na ławce skośnej 4x10 3. Rozpiętki na maszynie 4x 10 4.Wyciskanie na ławce poziomej-wąski uchwyt 4x10 Plecy: 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3. SZRUGSY 4x10 4.Ściąganie drążka [...]

[...] "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8 *Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 Czwartek: -Barki *Wyciskanie sztangi z za głowy 4x8 *Unoszenie sztangielek bokiem w gore oraz w przod w gore 4x6 (6x w boki i 6x w przod) *Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 -Plecy *Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]

[...] nóg w leżeniu na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych– 3 x 15 powt. 3. Wspięcia na palce stojąc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek – 3 x 20 powt. Mięśnie brzucha 1. Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 x 20 powt. 2. Spięcia brzucha leżąc – 3 x 15 powt. Trening 2 Rozgrzewka – 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym Ćwiczenia rozciągające [...]

Witam mam zamiar zmienic troche plan i sie zastanawiam jak. No wiec cwicze 11 miesiecy, waga 65 kg, cel oczywiscie masa. Moj dotychczasowy plan wygladal tak: pon klatka, triceps, brzuch wyciskanie plasko 4s 12/10/8/8 wyciskanie skos 12/10/8 rozpietki 4x10 wyciskanie francuskie lezac 4x10 sciaganie linki wyciagu stojac 4x10 spiecia na lawce skosnej [...]

Oto mój plan. Obecnie robię na masę: Proszę o sprawdzenie go i ewentualnie poprawienie błędów: Poniedziałek: (Biceps,Brzuch,łydki) Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie (8-12) -uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich, --uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w [...]

[...] (50 powtórzeń) 3. Skłony tułowia (15 powtórzeń) 4. Spinanie brzucha w leżeniu tyłem (3x po 6 powtórzeń) 5. Brzuszki (50 powtórzeń) 6. Podskoki na palcach (400 powtórzeń) 7. Unoszenie tułowia z leżenia przodem (3x po 6 powtórzeń) 8. Uginanie ramion w ciężarem stojąc (2x po 15 powtórzeń) 9. Rozciąganie 3 razy w tygodniu 1. Siłownia: PONIEDZIAŁEK - [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 31 lat Waga : 82 kg Wzrost : 180 cm Cel treningowy : rzeźba Staż treningowy na siłowni : 12 lat z częstymi przerwami (uśredniając wychodzi 6-8 miesięcy na rok) Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłka w domu: 2 ławki kąty dodatnie i ujemny, drążek, ławka do [...]

[...] -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, SUPERSERIA(x5): -wyciskanie sztangi z przed glowy 10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń, SUPERSERIA(x5): -podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń, -Unoszenie sztangielek z za glowy 8 powtorzen -unoszenie sztangielek z przedl glowy 8 powtorzen

[...] Wyciskanie na suwnicy - 16/14/12/10 Wspiecia na palce na suwnicy stojac - 15/15/15 Czwartek BARKI: ŁĄCZNIE 18 serii + 4 szrugsy Wyciskanie hantelek siedzac - 12/10/8 Unoszenie ramion w przod z obciazeniem - 12/10/8 Unoszenie ugietych ramion w bok siedzac na maszynie - 12/10/8 Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 12/10/8 Odwodzenie [...]