Unoszenie ramion w opadzie tułowia

[...] x 8 powt. TRICEPS: Pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie x 12,10,10,10 powt. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie x 12,10,8 powt. +BARKI (jak mi się zachce ) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie x 12,10,10,10 powt. WTOREK BRZUCH (jak na razie ćwiczę z filmikiem na youtube.. 8 min ABS ale myśle nad zmodyfikowaniem tego [...]

[...] na palcach ze sztanga na karku 3x20 -wpinanie na palcach na jednej nodze z hantlą 3x25 Barki: -Wyciskanie sztangielek lub sztangi (na przemian tygodniami) 12/10/8/6 -Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Brzuch robie 3 razy w tyg: 1. Brzuszki [...]

[...] "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-12 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-12-12 KOŃCÓWKA Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10 Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10 Bieganie 5 min. ŚRODA GZRZBIET Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-10-10-10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-10-10-10 "Martwy ciąg" [...]

[...] karku 20x15 22.5x15 25x15 (pierwszy raz wykonywałem to ćwiczenia za tydzień dokładam 5kg do każdej seri) Podciąganie stangi szerokim chwycie do klatki 34x14 36x12 38x10 Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 11x14 11x14 11x14 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 4x14 4x14 4x14 Wyciskie stangi wąsko 40x12 45x12 [...]

[...] łączona: Prostowanie ramiom na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10 Pompki w podporze tyłem 4x max PIĄTEK Barki: Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 10<10<10<8-6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x16 Szrugsy ze sztangą 4x max Nogi Przysiad ze [...]

[...] Piątek: Klatka: -Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6/6/6/4/10 -Wyciskanie skosem w góre 10/8/6 -Rozpiętki 10/10/10 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 Nogi: - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10/10/10/10 - Uginanie nog w [...]

Witam, swoją przygodę z siłowaniem zacząłem kilka lat temu na siłowni na strychu. Trenuje z przerwami. 2 miesiące temu postanowiłem wziąć się za siebie na dłużej i na poważniej. Prosiłbym o ocenienie mojego planu treningowego oraz uwagi. Trenuję 3 razy w tygodniu ( Ndz., Wt., Czw.) Niedziela - klatka i bicepsy: Klatka: -Wyciskanie sztangi na [...]

Witam . obecnie jestem przy planie na rzezbe ale zrzucilem jzu co nieco przez co stracilem trcohe w obwodach teraz mam zamiar zacza plan na mase oto on 1 dzien klata,tric klata: wyciskanie płasko 3s 10,8,8 rozpietki 3s 12=12=12 wyciskanie hantli w skosie 3s 12=12=12 tric: wyciskanie francuskie sztangi w lezniu 3s 12=12=12 prostowanie ramienia ze [...]

DT (Klatka+Biceps) - wyciskanie płasko (10-8-8-6) - wyciskanie skos (10-8-6) - rozpiętki płasko (12-10-8) - wyciskanie skos w dół (10-8-6) - uginanie sztangielek stojąc (10-8-8) - młotki (10-8-8) - uginanie sztangą na modlitewniku (10-8-8-6) DNT DT (Plecy+Triceps) - ściąganie drążka szeroko (12-10-10-8) - przyciąganie trójkąta do klatki siedząc [...]

[...] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 12-15 Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12-15 Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s 12-15 Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 12-15 Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s 12-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s 12-15 B Plecy: Martwy Ciąg 3s [...]

[...] sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Wspiecia na palce w siadzie 20<12<10=10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za glowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10=10=10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 22 Waga: 74 Wzrost: 180 Cel treningowy: MASA [...]

[...] początkującego prosze go ocenić Poniedzialek:Klatka+barki+triceps Klatka wyciskanie skosem dodatnim 3x10 wyciskanie plasko 3x10 wyciskanie hantli 3x10 rozpietki3x10 Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie [...]

niedziela : KLATKA + TRIC wtorek: PLECY + BICEPS czwartek:BARKI + KAPTURY piątek :NOGI + LYDKI klata: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. -rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. triceps wyciskanie francuskie 12/10/10/8 [...]

[...] (młotki) 8/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 10/8/6 3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10/8/6 Brzuch 1.Skłony na skośnej ławce 3x30 2.Unoszenie nóg w zwisie 3x15 Środa Plecy 1. Podciąganie nachwytem 4xmax 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 3. Wiosłowanie sztangielką 10/8/6/4 Triceps 1. Prostowanie [...]

[...] na karku 12 10 8 6 Prostowanie nog na atlasie 12 10 8 6 Zginanie nog na atlasie 12 10 8 6 Wspięcia 4x15-20 Sobota(barki,triceps) Barki Wyciskanie hantli siedząc 8886 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8886 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8886 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8886 Triceps Pompki na poreczach 3x10 [...]

[...] - UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12,10,8,6 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,6 -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12,10,8,6 BARY -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***) 12,10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***)12,10,8,6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą(huśtanie) 12,10,8,6 ŚRODA: KLATA [...]

[...] - Uginanie nadgarstków ze sztangą, pachytem siedząc 10-15/10-15/10-15/10-15 3 Dzień Barki : - Wyciskanie sztangi siedząc za głowę : 15/15/8-10/8-10/8-10/8-10/ - Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 8-10/8-10/8-10/8-10/ - Pociąganie sztangi pod brodę: 8-10/8-10/8-10/8-10/ - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : [...]

[...] sztangi płasko 3s x 10 Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki 3s x 10 Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s x 10 Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 3s x 10 Unoszenie sztangielek w przód 3s x 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s x 10 Pompki na poręczach 3s x max B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). Przysiad ze sztangą z przodu [...]

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]

[...] skośnej głową w dół 6x5 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x5 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x5 Młotki 4x5 Wtorek Plecy Martwy 6x5 Wiosłowanie 6x5 Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x5 Triceps Popki na poręczach 4x5 Wyciskanie sztangielki siedzieć za głowy 4x5 Środa wolna Czwartek Klatka Wyciskanie na ławce [...]