[...] Trening w domu, bo nie miałam czasu iść na siłownię, większych obciążeń niestety nie posiadam. 1. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 2/12 2. Nożyce pionowe 2/12 3. Unoszenie górnej nogi (proste kolano) do góry leżąc na boku 2/12 na każdy bok 4. Plank 2 razy po 30 sec 5. Skręty tułowia z piłką 2/12 6. Naprzemienne jednoczesne unoszenie w [...]
[...] PROGRESJA 12-10-10-8 (Moja uwaga: dotychczas cwiczylem na skosnej hantlami, chce zobaczyc jak mi ruszy po 2x sztanga) 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12 Biceps 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 12-10-10-8 2. Unoszenie hantli na skośnej lawce z supinacja nadgarstka 10-10-10-10 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków [...]
[...] wiec pomyslalem ze 2x sztanga to dla mnie dobra odmiana) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12 Biceps 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 12-10-10-8 2. Unoszenie hantli na skośnej lawce z supinacja nadgarstka 10-10-10-10 (Jednak skusze sie na 2 cwiczenia, dotychczas [...]
Więc tak: Poniedziałek : PLECY 1)MC 12/10/10/8 2)wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 3)unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10/10/10/10 4)szrugsy sztangą 12/12/12/12 Szrugsy przed wymachem w opadzie. Brakuje podciągania na drążku, które powinno znaleźć się po mc. W samym mc zmniejsz ilośc powt do 6. W wymachach w opadzie śmiało daj 12-15 powtórzeń. [...]
Poprawiłem pan na FBW. Uzylem cwiczen ktore juz potrafie wykonać. Ulozylem sobie 3 zestawy cwiczen, cwiczoncyh 3x w tygodniu. Czy teraz plan jest dobry ? A: Nogi: przysiady z obciążeniem Plecy: podciąganie na drążku Klatka: wyciskanie sztangi płasko barki: wyciskanie sprzed głowy biceps: uginanie na modlitewniku] brzuch: unoszenie nóg w zwisie [...]
[...] 4x Piątek: Plecy + Biceps + Przedramie Plecy : Podciaganie na drazku podchwytem 3x max Podciaganie konca sztangi w opadzie 3x12 Podciaganie sztangielki w opadzie 3x12 Unoszenie tulowia z opadu 3x12 Szrugsy 2x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4 x 12 Przedramie: [...]
Co do brania jakichkolwiek uzywek jestem sprzeciwny temu bo dawanie organizmowi czegos po czym niby przybierasz na masie jest sztuczne i chocby co to bylo czy odzywki czy sterydy jedno z drogim ma jakies powiazanie...przewaznie siegaja po takie cacka ci ktorzy maja problemy z tym by osiagnac predko jakies sukcesy ale naprawde moze i nie tak predko [...]
[...] nogi z obciążeniem w dłoni 2. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach Uda 1. przysiady ze sztangą na barkach "PROG" Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Brzuch: 1. skłony tułowia-brzuszki 2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach ŚRODA Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] tylko leze na ławce na brzuchu na nogi przyczepiam ciezarki i uginam) -wspiecia na palce ze sztangielkami 4x15 Barki: -Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x30 -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2x20 -SKŁONY BOCZNE Z HANTLĄ 2x20
[...] prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie [...]
ja mam taki: WTOREK Plecy: a) MC 10-8-8-6 b) szrugsy 20-15-10 c) Wiosłowanie 10-10-8-8 d) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 10-10-8-8 Biceps: a) uginanie ramion stojąc 12-10-8-8 b) sztangielki "chwyt młotkowy" 10-10-10-10 c) uginanie ramion nachwytem 12-10-10-8 d) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10-10-8-8 CZWARTEK [...]
KLATA - wyciskanie sztangi leżąc poziom 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi leżąc skos w gorę 12/10/8/8 - rozpiętki skos do góry 12/10/8/6 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10/8/8/6 - uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10/8/8/6 najpierw mlotki pozniej modlitewnik DZIEŃ II PLECY podciaganie sie na drazku - podciąganie [...]
Dobra poprawiłem Czy ktoś może mi powiedzieć jak dostosować plan fbw na lepsze rezultaty na biceps i klatke piersiowa ? Czy teraz może byc nie ma za dużo seri dla poszcególnych mięsni i 8 seri na tydzień myśle ze jest dobrze 1-2 tydz Poniedziałek seria A Sroda Seria B piątek Seria A 3-4 tydz Poniedziałek Seria B Sroda Seria A [...]
Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA ü Wyciskanie sztangi w poziomie: (kaptury) ü Wyciskanie hantli w poziomie ü Wyciskanie sztangi po skosie ü Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry ü Wyciskanie sztangi po skosie wdół ü Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół ü Rozpiętki ü Przenoszenie sztangielki w [...]