Unoszenie ramion w opadzie tułowia

[...] do biodra w opadzie tułowia - 4 serie 10-8 powtórzeń. Mięsień czworoboczny. ¨Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą - 4 serie 16-10 powtórzeń. Mięśnie brzucha. ¨Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie 30-20 powtórzeń. ¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej - 4 serie 30-20 powtórzeń. Czwartek - [...]

[...] Trening W klubie trwającu 90minut ŚRODA: BARKI: 1) Podciąganie na drążku 3x30 2) Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3x30 3) Wyciskanie hantli oburącz siedząc 3x30 4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x30 5) Wyciskanie sztangi zza karku 3x30 6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x30 7) Wyciskanie sztangi w siadzie na [...]

[...] 4x 15 Przedramie: 1. uginanie nadgarstków podchwytem 4x 15 powt. 2. uginanie ramion nachwytem stojąc 4x 10 powt. Brzuch: 1. Skłony tułowia na ławce skośnej3 x max 2. Unoszenie nog w podporze 3 x max 3. Skłony boczne 3 x 15 Sr. WOLNE CZW. KLATKA + Triceps 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/8/8 Przerwy między [...]

[...] Przyciąganie sztangi do brody 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń) Wyciskanie sztangi z przodu( z klatki) 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8/12 + (1 seria rozgrzewkowa 20 [...]

Witam wszystkich...szukam pomocy odnosnie - co dalej ? No wiec na poczatek napisze oczywista oczywistosc : jestem ostro "zapasiony" !!! Nie bede sie tutaj rozgrzeszal dlaczego tak sie stalo...bo powinienem myslec wczesniej.Ale niema co plakac nad rozlanym mlekiem tylko brac sie do roboty. Dodam ,ze jestem dosc mocno zmotywowany i wiem ,ze osiagne [...]

Moją inspiracją do opracowania tej metody było tłumaczenie jednego z chlopaków na mojej siłowni, że"nie ma czasu ćwiczyć nóg porządnie, a jak ma to robić po łebkach, to lepiej że ich nie ćwiczy" (<=cytat). Ów znajomy chciał jednoczesnie poprawić siłę, wytrzymałość nóg, a jednocześnie nie uznawał treningu składającego sie z jednego-dwu ćwiczeń, [...]

witam państwa :) zaczynam ten temat z chęcią przedstawienia swojego obecnego planu, streszczenia moich doświadczeń z siłownią i prośbą o rady... A więc, przygodę z ciężarami zacząłem 3 lata temu, i to był start bez przygotowania, od razu porwałem się split... szczerze treningi nie były zawsze regularne i dokładne, trenowałem w miare możliwości [...]

[...] 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 8-10 --- Barki --- 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę + w opadzie tułowia (serie łączone) 2 x 12 --- Triceps --- 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 8-10 2.Wyciskanie francuskie [...]

[...] (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8 ŚRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8 kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych [...]

[...] amatorsko w piłkę nożną :) PON: trening mięśni naramiennych 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangi z za głowy 3. Wyciskanie sztangielek 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia WT: mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie [...]

[...] (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8 ŚRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8 kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych [...]

[...] (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8 ŚRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8 kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych [...]

[...] ze sztangielkami nachwytem 3x15-20 III dzien treningowy Barki + triceps ( barki trenuj tak by ich nie nadwyrezyc ) 1. Wyciskanie sztangi siedzac 20,15,12,10,8 2. Unoszenie ramion bokiem 3x12-15 3. Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x8-10 4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 3x10-12 5. Szrugsy ze sztanga 3x12-20 1. [...]

[...] (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8 ŚRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8 kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych [...]

Takim planem treningowym zaczolem cwiczyc 2 miesiace temu (jest to trening na MASSE :) ) PONIEDZIAŁEK ---Klatka--- - wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 4x12,10,8,6-progresja - rozpietki na ławce skosnej 3x10,12,10 - wyciskanie na ławce skosnej (sztanga) 3x12,10,8-progresja ---Biceps--- - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac z [...]

[...] Barki+triceps+łydki Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria - 15 powt., 1 seria - 12 powt., 1 seria - 10 powt. + 2-3 powt. z partnerem treningowym 2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1 seria - 15 powt., 1 seria - 12 powt., zmniejszam ciężar o 30% i wykonuję max liczbę powt. 3. Odwrotne rozpiętki w bramie, na tył [...]

Witam Chce zacząć ćwiczyć, przedstawie teraz trning który sobie ułożyłem. Chce żebyście go ocenili i poprawili jeśli coś jest źle, a raczej coś będzie źle:P. Podkreślam że głównym celem tego treningu jest jak największy przyrost masy i na tym mi głównie zależy. Między każdymi seriami odpoczynek po 2 minuty Wtorek: Mięśnie Klatki piersiowej: (4s x [...]

[...] 3. > 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12 10 8 6 6 > 2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12 10 8 > 3. Wznosy barków 4 x max. > > BICEPSY > Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 > Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3. > 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 > 2. Unoszenie [...]

[...] ramienia w opadzie tułowia 3x Pompeczki w podporze 3x Wtr Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x Pt Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym [...]

[...] jakie ale będę urozmaicał. 6)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5xmax 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12 10 8 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie 12 10 8 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowi 3 serie 12 10 8 1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie 20powt 2) UNOSZENIE NÓG [...]