[...] wykroczne ze sztangą-4 serie (8-10 powt.) -Wysoki step ze sztangą - 3serie (8-10 powt.) -Wspięcia na palcach z obciążeniem-4serie(10-12powt.) -Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy-4 serie (8-10 powt.) -Unoszenie sztangielek w boki stojąc w pionie-3 serie (8-10 powt.) -Unoszenie sztangielek w boki w opadzie tułowia-3serie (10-12powt.)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 10-8-6 Martwy ciąg 10-8-6-6 Szrugsy 15-12-10 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6 sprzed głowy 20-18-16 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6 20-18-16 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6 wzniosy boczne w opadzie tułowia 20-18-16 musi być coś na tył Triceps: Narazie brak. pompki na poręczach 10-10-10 wyciskanie [...]
[...] ogródka, orlik z znajomymi i na koniec trening. A na treningu barki i triceps. Barki - Arnoldki 3 serie 12x18kg, - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10x50kg, - Unoszenie sztangi przed siebie 3 serie 12x25kg, - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12x15kg. Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10x35kg, - [...]
[...] a po nim na orlik pograć w piłkę ogólnie bardzo intensywny dzień dzisiaj. Barki - Arnoldki 3 serie 12x18kg, - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10x50kg, - Unoszenie sztangi przed siebie 3 serie 12x25kg, - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12x15kg. Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10x35kg, - [...]
Z wczorajszego treningu Barków i tricepsa Barki - Arnoldki 3 serie 12x18kg, - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10x50kg, - Unoszenie sztangi przed siebie 3 serie 12x25kg, - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12x15kg. Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10x35kg, - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 9 9 9 8 Skłony tułowia "brzuszki" w leżeniu MAX MAX MAX MAX Dzień II (~50 minut plus czas rozgrzewki) 1 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) MAX MAX MAX MAX 2 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 15 12 12 [...]
[...] nad głowę siedząc 4x 15 *Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x15p. *Uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą 4x15p. * Wspięcia na palce obunóż 4 x max *Unoszenie nóg leżąc na ławce prostej 4x20p. Dzień III *Przyciąganie drążka (V) do brzucha 4x15p. *Rozpiętki na maszynie „butterfly” 4x15p. *Unoszenie ramion ze sztangielkami [...]
[...] x 10 - 6 - Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie siedzac 3 x 10 - 6 - Modlitewnik 3 x 10 - 6 - Brzuch: - Sklony na lawce (spiecia brzucha) 3 x 25 - Unoszenie nog do brzucha 3 x ile mozesz - Skrety tulowia ze sztanga 3 x 10 - 6 Wtorek - Basen Środa (Plecy Triceps) - Plecy: - podciaganie na drazku szerokim [...]
[...] x4x8 2.sciaganie gumy z góry do klatki 2x12 (czarna zolta niebieska) 3.wioslowanie jednoracz 5x8 22kg 4.sciaganie gumy z gory do bioder w opadzie tulowia x3x12 (guma czarna zolta ) 5. Unoszenie hantli do brody wzdłuż tułowia 4x12 7,25kg 6.ugianie ramion z hantlami z supinacja na przemian 4x10 10,25kg 7.wznosy nóg leżąc X5x20 Cardio 10min
[...] 2.sciaganie gumy z góry do klatki 2x16(czarna zolta niebieska) 3.wioslowanie jednoracz 5x8 24,25kg 4.sciaganie gumy z gory do bioder w opadzie tulowia x3x12 guma czarna niebieska 5. Unoszenie hantli do brody wzdłuż tułowia 4x10 9kg 6.ugianie ramion z hantlami z supinacja na przemian 4x10 10,5kh 7.brzuch, kółeczko lub wznosy nóg X5 Cardio 10min
Hilde Dobrze by było, gdybys wszystkie „maxy” zamienil na konkretna liczbe powtórzeń. Maksy zazwyczaj niwecza technike, doprowadzaja do tego, ze kazda seria jest do zalamania, eliminuja walke o ciezar. Nie wiem, jak u Ciebie z drążkiem. Czy 6-8 powtorzen robisz z zapasem, z trudem, może robisz mniej niż 6? Wiosłowanie sztanga w [...]
okej a więc ułożyłem plan, proszę o wskazówki i uwagi PONIEDZIAŁEK: Klata: - rozpiętki płasko 3*10 - pompki płasko 3*7 - wyciskanie hantli w leżeniu poziomo 3*10 Triceps: - prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*8-10 - wyciskanie ,,francuskie,, hantli w leżeniu 3*8-10 - wyciskanie ,,francuskie,, hantli w siadzie 3*8-10 [...]