[...] - 4 serie po 10 powtorzen Uginanie ramiona z hantlem na kolanie - 4 serie po 10powtorzen Sroda: Barki + Nogi Barki: Wyciskanie sztangi przed głową - 3 serie po 10 powtorzen Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 10 powtorzen Podciąganie sztangi wzdluz tułowia - 4 serie po 10 powtorzen Nogi: Wspięcia na palce w staniu - 3 do 5 serii po 15 - 30 [...]
[...] SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x Piątek: Barki-Nogi-Brzuch Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8x Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 4 serie po 8x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8x Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4 serie po 8x PROSTOWNIE NÓG W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:5serii po 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy(**):5serii po 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia8serii po 12 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu5serii po 12 Sr: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:5serii po 12 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:8serii po 25 UGINANIE NÓG W [...]
Poniedziałek: KLATA + TRICEPS -wyciskanie sztangi/hantelek na ławce poziomej: 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń -rozpiętki/klaskacz: 4 serie x 10 powtórzeń -wyciskanie sztangi/hantelek na ławce skośnej: 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń -wyciskanie sztangi głową w dól: 4 serie x 10,9,8,7 powtórzeń przy wyciskaniu napiałem ze sztanga/hantlami poniewaz [...]
PONIEDZIAŁEK - Klatka Piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : 79 Wzrost : 182 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 4 lata (większość ,, na sucho " ) Uprawiane inne sporty : krótkie bieganie 2 razy w tygodniu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa, brak maszyn Dieta : 3500-3600 kalorii Przeciwskazania medyczne : Brak [...]
siemanko, prosilbym o ocene i ewentualna poprawe treningu. Moj staz na silowni jest marny wiec nie bede sie chwalil, ale chcialbym pocwiczyc troche w domu, mam do dyspozycji 2 hantelki z regulowanym obciazeniem, drazek i prowizoryczna laweczke. Zalezy mi na przybraniu troche masy, wszystkie cwiczenia wykonuje po 10-12 powtorzen, wyjatkiem sa [...]
[...] + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Witajcie planuje rozpocząć treningi proszę o ocenę czy na początek może być. Teraz coś o sobie mam 35 lat 99pas 110kata 35 biceps. Aktywność fizyczna kiedyś tak teraz nic. Trening 1 – Poniedziałek- Trening klatki piersiowej, bicepsu i przedramienia. Trening 2 - Środa - Trening pleców oraz tricepsa Trening 3 – Piątek- Trening nóg i barków [...]
Staż: 6 tygodni wiek 18, 180 wzrostu cel: masa ,szczegolnie gorne partie ciala dieta under construction:D ten trening bedzie na 6 tygodni takie pytanie: jak dlugie przerwy mam miec miedzy seriami? Odpowiedzcie czy dobrze dobralem ilosc serii i powtorzen przy kazdej grupie, bo chcialym zeby ten trening byl dopracowany na max, najlepiej jak sie da [...]
[...] głowy 3 serie 12,10,8. - Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10. - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 10,8 Brzuch: - Skłony w leżeniu na głową w dół 5 serii MAX - Unoszenie nóg w podporze 5 serii 35,30,25,20,15 Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona. Plecy: - Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie [...]
[...] sztangi z klatki 4 serie po 8-10 powtórzeń 2 Wznosy sztangielek w przód w siadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń 3 Wznosy sztangielek w bok 3 serie po 10-12 powtórzeń 4 Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia lub unoszenie ramienia w bok w leżeniu na ławce 3 serie po 10-12 powtórzeń Kaptury: 1 Szrugsy sztangą lub sztangielkami 3 serie po 12 [...]
bedzie taki plan na rzezbe? i dietka tez jest;p Poniedziałek Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 5x12 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w góre 5x12 *rozpiętki na ławce poziomej 5x10 Biceps: *uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x12 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 5x12 *uginanie [...]
Wita, chciałem zacząć trochę ćwiczyć. Szukałem jakiś planów treningowych w sieci i spodobał mi sie ten: PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie na ławce skośnej 4s. -wyciskanie na ławce prostej 3s. -rozpietki na ławce prostej 3s. -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc w lekkim [...]