Witam, Prosze o pomoc w ukierunkowaniu, zmianie i poprawie treningu. Dzieki z gory Na poczatek cos o mnie: Wzrost: 165cm Obecna waga 66,8kg (popuscilam z dieta) w lepszych czasach oklo 63kg Wiek: 23 lata Trening: od grudna 2009 (ukladal M. Kupczak) teaz druga jego zmiana. Dzni treningowe: pn, wt, czw, pt Cel: rzezbienie, redukcja Pn, Czw: (z [...]
[...] o kolano. Uginanie i prostowanie nadgarstków obciążonych lekką sztangą. 5 serii po 10 powtórzeń. Podciąganie na drążku 10 powtórzeń po 2 seryjki. Piątek; Barki i plecy Unoszenie prostych ramion na wysokość głowy 4 serie po 10 powtórzeń 17kg. Sztanga Unoszenie prostych ramion na wysokość głowy 4 serie po 10 powtórzeń 5kg na łapę. Hantle [...]
Witam wszystkich serdecznie rozpoczynając tym samym drugi w mej historii na sfd dziennik treningowy. Na wstępie zaznaczę, iż z powodów, o których rozpisywać bym się nie chciała, zaniedbałam się ostatnio i straciłam wszystkie efekty, które wypracowałam w przeciągu ostatniego roku Nie mam motywacji do trzymania diety. Ciągle coś podjadam, potrafię [...]
[...] 5 s. - 25-35p - Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p III dzień Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s. - 12-16p - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-16p - Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-16p - Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Witam Przez ostanie kilka tygodni układałem sobie swój plan ćwiczeń na siłownię, w oparciu m.in. o to forum + inne źródła w internecie i stworzyłem pewien plan, którego się trzymam już od pewnego czasu. Jednak spotkałem się już kilkoma krytycznymi opiniami wobec niego, że za dużo ćwiczeń, że dublują się niektóre, a mi już opadają ręce, wiecznie [...]
[...] z supinacją nadgarstka stojąc 3 gdzie wstawic w plan brzuch 1 raz w tygodniu,bo jak 2 to moze byc tyle cwiczen? 1. Skłony na ławce rzymskiej 4 serie / 25 - 50 powt. 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt. 3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt. 4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt. 5. Unoszenie tułowia z leżenia [...]
[...] Plan treningowy wzialem prawie w calosci z tematu "plany 3-4dniowe" czy jakos tak :) Przedstawia sie on tak: Poniedziałek: barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń Środa: Klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi [...]
O MNIE: Treningi rozpocząłem w październiku 2005 roku, przerwy tygodniowe w ramach regeneracji oraz jedna dłuższa w wakacje (praktycznie nie ćwiczyłem). Jadłem już raz monohydrat, dwa razy Cell Pumpa, raz z Kre-Alkalynem. Ostatni cykl skonczył się przed samymi świętami, według mnie był kompletnie nie udany, był to cykl CP + KA. Wraz z nowym [...]
[...] 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12*9*6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x6 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12*9*6 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x9 2.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12*9*6 3.Sztrugsy 3x12 4.Unoszenie sztangielek z przodu w górę 3x9 5.Unoszenie sztangielek w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć, Jestem Grzesiek. Mam 17 lat, 183 cm wzrostu, 71 kg Wraz z kumplem zaczęliśmy chodzić na siłownię w sierpniu tego roku. Pewnie sb "świeżak", "dzieciak", itd. Jakiś rok temu trenowałem przez 3/4 miesiące na siłowni 3 razy w tyg (pon, śr, pt), ale był to tylko i wyłącznie trening ogólno-rozwojowy, czyli g****, ale od 7 roku życia trenowałem [...]
[...] Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangielek na ławce 5 10-8-6-6-15 Podciąganie na drążku (podchwytem) 4 Max Wyciskanie nad głowę stojąc 4 10-8-6-4 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej. 3 10-8-6 Unoszenie ramion nad głowę ze sztangielkami siedząc 4 15-12-10-8 Unoszenie nóg [...]
Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) *-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe Tricepsy: [...]
[...] 12-8 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x 12-8 WTOREK BARKI + PRZEDRAMIONA Było ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12-8 Unoszenie sztangielek w bok 4x 12-8 Podciaganie sztangi do brody 4x 12-8 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]
[...] ramion w oparciu o kolano: 5 s 15,15,12,10,10 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10 Śoroda: Barki: Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 5 s 15,15,12,10,10 Unoszenie hantli w opadzie siedząc 5 s 15,15,12,10,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 s 15,15,12,10,10 Kaptury: Szrugsy 5 s 15,15,12,10,10 Przedramiona: Uginanie ramion [...]
[...] 4x12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x12 mniejszy ciezar *brzuch BRZUSZKI 4x15 ### B: *Plecy Wyciskanie sztangielek w gore(***): 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4x12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12 wiekszy ciezar Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 4x10 maly [...]