unoszenia tulowia z opadu daj na koniec treningu plecow "uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia" ? chyba nie ma takiego cwiczenia . zamiast tego daj mlotkowe przy barkach, unoszenie sztangielek w siadze daj jako pierwsze cwiczenie.
klata + triceps klata płasko 4 x 12 10 8 8 klata skos 4 x 12 10 8 8 rozpiętki 4 x 12 12 12 12 pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12 wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 12 12 12 prostowanie ramienia z hantlą 3 x 12 12 12 Środa plecy + biceps podciąganie 3 x max wiosłowanie 3 x 12 10 8 ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8 tutaj mozesz dac do [...]
[...] między stopami 10/10/10/20 12/14/16/16 kg Wznosy bioder leżąc na plecach 12/12/12/12 5/10/15/20 kg Syzyfki 12/12/12/12 Wspięcia na palcach stojąc – 30/30/30/30 Barki: Unoszenie hantli bokiem 12/12/12/12 4/4/4/4 kg Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 8/8/8/8 26/28,5/31/33,5 kg Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 12/12/12/12 [...]
[...] 3 serie, 8-12 powtórzeń Naprzemienne sięganie do kostek leżąc (Alternate Heel Touchers) 3 serie po 10 powtórzeń - na stronę B Zakroki z hantlami 10/10/8/8 - na każdą nogę Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę 10/10/8/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark (Wide-Grip Pulldown Behind The Neck) 12/12/10/8 [...]
[...] sekundowym napięciem w szczytowej fazie + 10 szybkich) SOBOTA Plecy: 1. Podciąganie się. 4xmax 2. Wiosłowanie ze sztangą. 10,8,8,6 3. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8 4. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12 Tricepsy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego. 3x10 2. Wyciskanie sztangielki zza głowy. 4x8 W sumie lepiej daj ten triceps do klatki i [...]
[...] 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 12,10,8 JAK BYŁO PODCIAGANIE TO TO WYWAL-NIE DUBLUJ RUCHÓW 4. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8 PROGRESJA CIĘŻ TO JAKO 1-SZE 5. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12 STAŁY C Tricepsy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego. 3x10 + 1x20 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ 2. Wyciskanie sztangielki zza głowy. 4x8 [...]
[...] ciąg Wykroki ze sztangą Wyciskanie sztangiELEK w skosie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wyciskanie francuskie leżąc Uginanie ramion ze sztangą Dzień trzeci: Przysiady ze sztangą na barkach - szeroki rozstaw stóp, palce na zewnątrz Uginanie nóg leżąc Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi na stojąco Wznosy łydek w siadzie Unoszenie nóg leżąc
Aaron92 spróbuj ułożyuć coś w moim stylu tzn dobierz odpowiednie partie w 1treningu.Dam Ci moj plan z którego jestem zadowolony moze on Ci pomoże w zrobieniu swojego:) PONIEDZIAŁEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpietki na skosie3x12 Triceps: - wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8 - [...]
[...] Małe partie : Prostowanie przedramion na wyciągu - 3x12 + przytrzymanie 2-3 sekundy Uginanie ramion z hantlem w opadzie tułowia - 3x12 12-14 kg + przytrzymanie 2-3 sekundy Unoszenie hantli na bok - 3x12 12-14kg Rozciąganie : 35 minut Podsumowanie : Przez tą kontuzję straciłem sporo gibkości. Przedtem szpagat na krzesłach robiłem nawet nie [...]