Trening na masę

Co powiecie o takim planie na masę:

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6
2. Wyciskanie na płaskiej. 10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8
4. Rozpiętki. 3x10-12
5. Przenoszenie sztangielki za głowę (nie na każdym treningu). 3x8

Bicepsy:
1. Uginanie na modlitewniku. 8,8,6,6,20
2. Uginania młotkowe. 4x8

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 2x15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20

WTOREK

Uda:
1. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12
2. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15
3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10

ŚRODA - przerwa

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8
2. Wznosy ramion w bok. 4x8
3. Wznosy w opadzie tułowia. 4x12-15

Łydki:
1. Wspięcia na suwnicy. 4x20

Brzuch:
1. Spięcia 4x25+10 (25 wolnych spięć z 2 sekundowym napięciem w szczytowej fazie + 10 szybkich)
2. Wznosy nóg do poziomu. 3x20

SOBOTA

Plecy:
1. Podciąganie się. 4xmax
2. Wiosłowanie ze sztangą. 10,8,8,6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 12,10,8
4. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8
5. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12

Tricepsy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego. 3x10 + 1x20
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy. 4x8

Przerwy między seriami do 3 minut. Co o tym sądzicie?



"Nie wiem na co będzie III Wojna Światowa... wiem natomiast, że IV będzie na kije i kamienie" Albert Einstein

Ale angażujesz te same partie w prawie identycznt sposób zaniedbując inne, albo trenujac za wiele ogólnie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Ile cwiczysz?? Jaki byl twoj ostatni plan?? Jakim sprzetem dysponujesz?? Masz jakies przeciwskazania medyczne??

Pozdrawiam.
----------------------------
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Ile cwiczysz?? Jaki byl twoj ostatni plan?? Jakim sprzetem dysponujesz?? Masz jakies przeciwskazania medyczne??

Ćwicze od maja zeszłego roku. Mój ostatni plan niewiele się od tego różnił. Po prostu w czwartek robiłem ręce razem i trenowałem 5 dni w tygodniu. Chodze na siłownię więc dysponuję standardowym sprzętem. Przeciwskazania medyczne? Staram się unikać osiowego przeciążenia kręgosłupa, to nie jest dobre.

"Nie wiem na co będzie III Wojna Światowa... wiem natomiast, że IV będzie na kije i kamienie" Albert Einstein

Plecy:
1. Podciąganie się. 4xmax
2. Wiosłowanie ze sztangą. 10,8,8,6 NACHWYT PODCHWYT?
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 12,10,8 TO WYWAL LUB DAJ NA KONIEC W SUPERSERII Z UNOSZENIEM TUOWIA
4. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8 NACHWYT PODCHWYT? I LEPIEJ 3X10
5. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12

------------------------------------------
Niemiej złudnych nadziei nic za darmo nie ma.
----------------------------------------------------------------------------------
"Niestety, niektórych spraw nie da się rozwiązać na rozkaz. Może dlatego głupcy wymyślili sobie bogów: żeby mieć kogoś, czyje rozkazy na pewno zostaną wykonane..."
--------------------------
Doradca w dziale "Trening"
-------------------------
Poważnieje na starość

A I LYDKI DOZUC DO TRENINGU NOG

------------------------------------------
Niemiej złudnych nadziei nic za darmo nie ma.
----------------------------------------------------------------------------------
"Niestety, niektórych spraw nie da się rozwiązać na rozkaz. Może dlatego głupcy wymyślili sobie bogów: żeby mieć kogoś, czyje rozkazy na pewno zostaną wykonane..."
--------------------------
Doradca w dziale "Trening"
-------------------------
Poważnieje na starość

tyle ze najpierw 2 tygodnie wporwadzenia jakis trening ogolny obwodowy

------------------------------------------
Niemiej złudnych nadziei nic za darmo nie ma.
----------------------------------------------------------------------------------
"Niestety, niektórych spraw nie da się rozwiązać na rozkaz. Może dlatego głupcy wymyślili sobie bogów: żeby mieć kogoś, czyje rozkazy na pewno zostaną wykonane..."
--------------------------
Doradca w dziale "Trening"
-------------------------
Poważnieje na starość

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6

3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8
4. Rozpiętki. 3x10-12
5. Przenoszenie sztangielki za głowę (nie na każdym treningu). 3x8

Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą w staniu/albo ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 12-8
2. Uginania młotkowe. 4x8

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 2x15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20

WTOREK

Uda:
1. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15
2. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12
3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10

Łydki:
1. Wspięcia na suwnicy. 4x20


ŚRODA - przerwa

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki:
1. Wznosy ramion w bok. 4x8
2. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8
3. Wznosy w opadzie tułowia. 4x12-15

Brzuch:
1. Wznosy nóg do poziomu. 3x20
2. Spięcia 4x25+10 (25 wolnych spięć z 2 sekundowym napięciem w szczytowej fazie + 10 szybkich)


SOBOTA

Plecy:
1. Podciąganie się. 4xmax
2. Wiosłowanie ze sztangą. 10,8,8,6
3. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8
4. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12

Tricepsy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego. 3x10
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy. 4x8


W sumie lepiej daj ten triceps do klatki i zmniejsz wtedy liczbe serii do 6, a biceps tak samo do pleców - robiąc triceps w sobotę do poieniedziałku mógłby się nie zregenerować dostatecznie. Poprawiłem niektóre rzeczy. Te serie 1x20 to możesz robić na końcu treningu danej grupy, nie w środku, z małym ciężarem, spokojnie.



Kliknij, przeczytaj, jeśli masz coś ciekawego wklej :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=57405&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

No wszystko juz chyba napisali, nie ma co dopisywac.

Pozdrawiam.
----------------------------
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Plan słabiutki-potem wyliczę błędy

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Michail wylicz błędy. A co do Waszych sugestii - nie mogę robić łydek razem z udami, ponieważ po udach bolą mnie piszczela. I nie chciał bym robić tricepsów z klatką, ani bicepsów z plecami. Nie tak dawno wrzucałem tu artykuł z MUSCLE właśnie o takich łączeniach. Podczas treningu większych grup mocno zaangażowane są grupy mniejsze, współpracujące (np. tricepsy przy klatce), nie da się potem zrobić właściwego, solidnego treningu na te mniejsze mięśnie.
Chyba takie lączenie bicepsów z klatką i tricepsów z plecami nie jest błędem?

"Nie wiem na co będzie III Wojna Światowa... wiem natomiast, że IV będzie na kije i kamienie" Albert Einstein

PONIEDZIAŁEK

Klatka: JEŚLI MASA TO PO CO AŻ 5 ĆWICZEŃ W TYM 2 TYPOWO IZOLOWANE??
1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6 ZRÓB 12,10,8,8,PROGRESJA CIĘŻ
2. Wyciskanie na płaskiej. 10,8,6 JAK WYŻEJ 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8 A TO POC OC SKORO JUŻ BYŁO SZTANGA-PO CO DUBLUJESZ RUCHY??
4. Rozpiętki. 3x10-12
5. Przenoszenie sztangielki za głowę (nie na każdym treningu). 3x8 ALBO TO ALBO ROZPIĘTKI -JEDNO IZOLOWANE NA MASĘ TO MAX-STAŁYM CIĘZAREM

Bicepsy:
1. Uginanie na modlitewniku. 8,8,6,6,20 ZRÓB INACZEJ 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ
2. Uginania młotkowe. 4x8 STAŁY C

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 2x15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20

WTOREK

Uda:
1. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12 PROGRESJA CIĘŻ
2. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15
3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10

ŚRODA - przerwa

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ
2. Wznosy ramion w bok. 4x8 TO JAKO 1-SZE 12,10,8,8 PROGRESJA W 1-3 SERII W 4 TYM CO W 3
3. Wznosy w opadzie tułowia. 4x12-15

Łydki:
1. Wspięcia na suwnicy. 4x20

Brzuch:
1. Spięcia 4x25+10 (25 wolnych spięć z 2 sekundowym napięciem w szczytowej fazie + 10 szybkich)
2. Wznosy nóg do poziomu. 3x20 NIE NÓG A KOLAN-WYPROSTOWANE NOGI PRZECIĄŻĄ MOCNO DOLNY ODCINEK KRĘGOSŁUPA

SOBOTA

Plecy:
1. Podciąganie się. 4xmax TO JAKO 2-GIE
2. Wiosłowanie ze sztangą. 10,8,8,6 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ-TO JAKO 3-CIE
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 12,10,8 JAK BYŁO PODCIAGANIE TO TO WYWAL-NIE DUBLUJ RUCHÓW
4. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8 PROGRESJA CIĘŻ TO JAKO 1-SZE
5. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12 STAŁY C

Tricepsy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego. 3x10 + 1x20 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy. 4x8 STĄŁY C


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/