SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na masę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1455

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 4134 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15669
Co powiecie o takim planie na masę:

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6
2. Wyciskanie na płaskiej. 10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8
4. Rozpiętki. 3x10-12
5. Przenoszenie sztangielki za głowę (nie na każdym treningu). 3x8

Bicepsy:
1. Uginanie na modlitewniku. 8,8,6,6,20
2. Uginania młotkowe. 4x8

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 2x15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20

WTOREK

Uda:
1. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12
2. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15
3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10

ŚRODA - przerwa

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8
2. Wznosy ramion w bok. 4x8
3. Wznosy w opadzie tułowia. 4x12-15

Łydki:
1. Wspięcia na suwnicy. 4x20

Brzuch:
1. Spięcia 4x25+10 (25 wolnych spięć z 2 sekundowym napięciem w szczytowej fazie + 10 szybkich)
2. Wznosy nóg do poziomu. 3x20

SOBOTA

Plecy:
1. Podciąganie się. 4xmax
2. Wiosłowanie ze sztangą. 10,8,8,6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 12,10,8
4. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8
5. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12

Tricepsy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego. 3x10 + 1x20
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy. 4x8

Przerwy między seriami do 3 minut. Co o tym sądzicie?



"Nie wiem na co będzie III Wojna Światowa... wiem natomiast, że IV będzie na kije i kamienie" Albert Einstein

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 208596
Ile cwiczysz?? Jaki byl twoj ostatni plan?? Jakim sprzetem dysponujesz?? Masz jakies przeciwskazania medyczne??

Pozdrawiam.
----------------------------
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 4134 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15669
Ile cwiczysz?? Jaki byl twoj ostatni plan?? Jakim sprzetem dysponujesz?? Masz jakies przeciwskazania medyczne??

Ćwicze od maja zeszłego roku. Mój ostatni plan niewiele się od tego różnił. Po prostu w czwartek robiłem ręce razem i trenowałem 5 dni w tygodniu. Chodze na siłownię więc dysponuję standardowym sprzętem. Przeciwskazania medyczne? Staram się unikać osiowego przeciążenia kręgosłupa, to nie jest dobre.

"Nie wiem na co będzie III Wojna Światowa... wiem natomiast, że IV będzie na kije i kamienie" Albert Einstein
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 420 Napisanych postów 15594 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91830
Plecy:
1. Podciąganie się. 4xmax
2. Wiosłowanie ze sztangą. 10,8,8,6 NACHWYT PODCHWYT?
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 12,10,8 TO WYWAL LUB DAJ NA KONIEC W SUPERSERII Z UNOSZENIEM TUOWIA
4. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8 NACHWYT PODCHWYT? I LEPIEJ 3X10
5. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12

------------------------------------------
Niemiej złudnych nadziei nic za darmo nie ma.
----------------------------------------------------------------------------------
"Niestety, niektórych spraw nie da się rozwiązać na rozkaz. Może dlatego głupcy wymyślili sobie bogów: żeby mieć kogoś, czyje rozkazy na pewno zostaną wykonane..."
--------------------------
Doradca w dziale "Trening"
-------------------------
Poważnieje na starość
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 420 Napisanych postów 15594 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91830
A I LYDKI DOZUC DO TRENINGU NOG

------------------------------------------
Niemiej złudnych nadziei nic za darmo nie ma.
----------------------------------------------------------------------------------
"Niestety, niektórych spraw nie da się rozwiązać na rozkaz. Może dlatego głupcy wymyślili sobie bogów: żeby mieć kogoś, czyje rozkazy na pewno zostaną wykonane..."
--------------------------
Doradca w dziale "Trening"
-------------------------
Poważnieje na starość
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 420 Napisanych postów 15594 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91830
tyle ze najpierw 2 tygodnie wporwadzenia jakis trening ogolny obwodowy

------------------------------------------
Niemiej złudnych nadziei nic za darmo nie ma.
----------------------------------------------------------------------------------
"Niestety, niektórych spraw nie da się rozwiązać na rozkaz. Może dlatego głupcy wymyślili sobie bogów: żeby mieć kogoś, czyje rozkazy na pewno zostaną wykonane..."
--------------------------
Doradca w dziale "Trening"
-------------------------
Poważnieje na starość
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 9094 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 37391
PONIEDZIAŁEK

Klatka:
1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6

3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8
4. Rozpiętki. 3x10-12
5. Przenoszenie sztangielki za głowę (nie na każdym treningu). 3x8

Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą w staniu/albo ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 12-8
2. Uginania młotkowe. 4x8

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 2x15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20

WTOREK

Uda:
1. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15
2. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12
3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10

Łydki:
1. Wspięcia na suwnicy. 4x20


ŚRODA - przerwa

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki:
1. Wznosy ramion w bok. 4x8
2. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8
3. Wznosy w opadzie tułowia. 4x12-15

Brzuch:
1. Wznosy nóg do poziomu. 3x20
2. Spięcia 4x25+10 (25 wolnych spięć z 2 sekundowym napięciem w szczytowej fazie + 10 szybkich)


SOBOTA

Plecy:
1. Podciąganie się. 4xmax
2. Wiosłowanie ze sztangą. 10,8,8,6
3. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8
4. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12

Tricepsy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego. 3x10
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy. 4x8


W sumie lepiej daj ten triceps do klatki i zmniejsz wtedy liczbe serii do 6, a biceps tak samo do pleców - robiąc triceps w sobotę do poieniedziałku mógłby się nie zregenerować dostatecznie. Poprawiłem niektóre rzeczy. Te serie 1x20 to możesz robić na końcu treningu danej grupy, nie w środku, z małym ciężarem, spokojnie.



Kliknij, przeczytaj, jeśli masz coś ciekawego wklej :
http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=57405&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 208596
No wszystko juz chyba napisali, nie ma co dopisywac.

Pozdrawiam.
----------------------------
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Plan słabiutki-potem wyliczę błędy

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 4134 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15669
Michail wylicz błędy. A co do Waszych sugestii - nie mogę robić łydek razem z udami, ponieważ po udach bolą mnie piszczela. I nie chciał bym robić tricepsów z klatką, ani bicepsów z plecami. Nie tak dawno wrzucałem tu artykuł z MUSCLE właśnie o takich łączeniach. Podczas treningu większych grup mocno zaangażowane są grupy mniejsze, współpracujące (np. tricepsy przy klatce), nie da się potem zrobić właściwego, solidnego treningu na te mniejsze mięśnie.
Chyba takie lączenie bicepsów z klatką i tricepsów z plecami nie jest błędem?

"Nie wiem na co będzie III Wojna Światowa... wiem natomiast, że IV będzie na kije i kamienie" Albert Einstein
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
PONIEDZIAŁEK

Klatka: JEŚLI MASA TO PO CO AŻ 5 ĆWICZEŃ W TYM 2 TYPOWO IZOLOWANE??
1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6 ZRÓB 12,10,8,8,PROGRESJA CIĘŻ
2. Wyciskanie na płaskiej. 10,8,6 JAK WYŻEJ 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8 A TO POC OC SKORO JUŻ BYŁO SZTANGA-PO CO DUBLUJESZ RUCHY??
4. Rozpiętki. 3x10-12
5. Przenoszenie sztangielki za głowę (nie na każdym treningu). 3x8 ALBO TO ALBO ROZPIĘTKI -JEDNO IZOLOWANE NA MASĘ TO MAX-STAŁYM CIĘZAREM

Bicepsy:
1. Uginanie na modlitewniku. 8,8,6,6,20 ZRÓB INACZEJ 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ
2. Uginania młotkowe. 4x8 STAŁY C

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem. 2x15-20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem. 2x15-20

WTOREK

Uda:
1. Wyciskanie na suwnicy. 20,15,15,12 PROGRESJA CIĘŻ
2. Prostowenie nóg na maszynie. 4x15
3. Uginanie nóg na maszynie. 4x10

ŚRODA - przerwa

CZWARTEK - przerwa

PIĄTEK

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek (lub arnoldki). 4x8 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ
2. Wznosy ramion w bok. 4x8 TO JAKO 1-SZE 12,10,8,8 PROGRESJA W 1-3 SERII W 4 TYM CO W 3
3. Wznosy w opadzie tułowia. 4x12-15

Łydki:
1. Wspięcia na suwnicy. 4x20

Brzuch:
1. Spięcia 4x25+10 (25 wolnych spięć z 2 sekundowym napięciem w szczytowej fazie + 10 szybkich)
2. Wznosy nóg do poziomu. 3x20 NIE NÓG A KOLAN-WYPROSTOWANE NOGI PRZECIĄŻĄ MOCNO DOLNY ODCINEK KRĘGOSŁUPA

SOBOTA

Plecy:
1. Podciąganie się. 4xmax TO JAKO 2-GIE
2. Wiosłowanie ze sztangą. 10,8,8,6 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ-TO JAKO 3-CIE
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. 12,10,8 JAK BYŁO PODCIAGANIE TO TO WYWAL-NIE DUBLUJ RUCHÓW
4. Wiosłowanie na wyciągu. 12,10,8 PROGRESJA CIĘŻ TO JAKO 1-SZE
5. Unoszenie tułowia z opadu. 4x12 STAŁY C

Tricepsy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego. 3x10 + 1x20 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ
2. Wyciskanie sztangielki zza głowy. 4x8 STĄŁY C


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Schudnąć ale nie stracić siły imasy mięśniowej

Następny temat

Bicep-zeby rosli rosl