[...] nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie po 15x PIĄTEK Barki-Nogi-Brzuch Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8daj sprzed, to to samo a bezpieczniejsze ćwiczenie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8-12x stały ciężar WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 15x stały ciężar Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [...]
[...] z hantlami supinacja 3x15 (daje 3 serie a nie po 5 żeby nie przesadzać a urozmaicić ćwiczenia) za duzo na biceps Przedramię: - Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x15 - Unoszenie nadgarstków nachwytem 3x 25 - Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 25 - Ściskacze 3x max za duzo cwiczen Triceps: - Wyciskanie francuskie siedząc 4x 15 - [...]
[...] lepiej raz niż wcale ;) DANE: Wiek:17 Staż na siłce:2 lata Cel:MASA A Klata Wyciskanie sztangi poziomo 10/10/8 Rozpiętki 3x12 Bary Wyciskanie sztangi siedząc 14/12/10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12 Triceps Francuz ze sztangielką siedząc 12/12/12 Plecy Podciąganie się na drążku 4x max ( nie wykonam więcej niż 6 powtórzeń ) [...]
co wy na ten plan?? latka piersiowa: - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol - wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol - rozpietki w siadzie na maszynie - przenoszenie sztangielk i w [...]
[...] - sztanga, jako najcięższe ćwiczenie, na początek Czwartek WOLNE Piątek (barki) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12;12;12 - polecam wersję do klatki, mniej kontuzjogenna 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12;10;8 - zamień miejscami z 3 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15;15;15 - preferuję wznosy wylewające hantlami 4. Szrugsy ze [...]
[...] na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę Rozpiętki Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]
Witam pojoggingowo i dziękuję za szybkie odpowiedzi. Tyka... Na tym poziomie spokojnie można tracić 0,5% bf tygodniowo. Uhm, tylko że lipiec i sierpień mają do końca tylko 8.5 tygodnia , więc muszę tracić ponad 0.67% BF tygodniowo. Przy treningu całego ciała np. 2 razy w tygodniu rób jedną sesję np. 4 x 6 a drugą 2 x 15. Przy trzech treningach w [...]
[...] O 180 STOPNI Z SZTANGIELKA(NIE WIEM JAK TO NAZWAC:p) Piatek: Barki w seri 9 po 6 powtorzen: -Wyciskanie sztangi zza głowy z klatki 15/12/10/10 -Wyciskanie sztangielek -Unoszenie ramion bokiem stojąc sztangielkami 12/10/8 -Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10 , nogi w seri 6 po 6 powtorzen: [...]
[...] jednorącz w siadzie 2) Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Brzuch: 1) Skłony w leżeniu głową w dół 2) Unoszenie nóg w podporze 3) Skręty tułowia DZIEŃ II Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na barkach 2) Prostowanie nóg w siadzie 3) Uginanie nóg w leżeniu 4) Wspięcia na palce [...]
[...] robilem siedzac, ale bez oparcia. Robilo sie zdecydowanie trudniej, anizeli z oparciem, ale tez bardziej czulem prace miesni. Podciaganie hantli poszlo OK, bez problemow. Unoszenie ramion w opadzie nie podoba mi sie. Powinienem robic mniejszym ciezarem, ale nie mam takiej mozliwosci. Troche sie przy tym gibam, a nie powinienem, te ruchy sa [...]
[...] w górę Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki w siadzie na maszynie Brzuch: Skłony w leżeniu płasko Skłony w leżeniu głową w dół Unoszenie nóg w podporze Skłony boczne Sobota Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Prostowanie nóg w siadzie Przysiady wykroczne Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]
[...] 12-8pow -Uginanie nog lezac 3s 12-8pow -Wykroki ze sztangielkami(chodzone) 4s 10pow Barki kazde cwiczenie zaczynam od 20powt.ktore wliczam w serie. -Arnoldki 4s 20,10-8pow -Unoszenie sztangielek przodem(sztangielki unosze trzymane podchwytem kciukiem do gory) 3s20,12-8pow -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub sztangielki w lezeniu na [...]
[...] dlatego chciłem aby w sumie wyszło 12) Zostaw tylko wyciskanie, ew. dodaj porecze. Barki: - Arnoldki 1x - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 1x - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x Dałbym tylko wyciskanie zołnierskie. Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x - Podciąganie na drążku szerokim [...]