[...] francuskie hantelek 4x12 Przedramię : a) uginanie ze sztangą nadgarstkami nachwyt i podchwyt 3x15 Sobota - barki,nogi Barki: a) wyciskanie sztanga siedząc 3x12-10-8 b) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 c) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 3x12 Nogi: a) przysiady 3x12-10-8 b) przysiady wykroczne 3x12-10-8 c) [...]
[...] przysiadu, moze byc np przysiad bulgarski dodatkowo wykroki lub zakroki uzupoenic wszystko martwym na prostych z hantlami, a na koniec dac to co masz w rozpisce ⦁ 1.Unoszenie nóg na ławce z obciążeniem 4x10 30kg ⦁ 2.Unoszenie nóg na ławce z obciążeniem (tył) 4x10 25kg ⦁ 3.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc 5x12 1x13 [...]
[...] hantlą w oparciu o kolano 3x 12-8 C Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Wspięcia na palce z sztangą 4s x 35-30-25-20p Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Zmieniony przez - orginalny444 w dniu 2013-12-21 13:42:05
...:::Dzień 13:::... Trening aerobowy. I. AEROBY NA ROWERKU STACJONARNYM 50 minut ...:::Dzień 14:::... DNT ...:::Dzień 15:::... Trening mięśni nóg, naramiennych oraz brzucha I. PRZYSIAD KLASYCZNY Z SZTANGĄ TRZYMANĄ NA BARKACH: 2s 40kg-10 + 4s 85kg-10-10-8+2-6+1+1+1+1 II. UGINANIE UD NA MASZYNIE LEŻĄC: 4s 30kg-10-6+4-4+6-4+5 III. PROSTOWANIE UD NA [...]
albo dokoncze w tym, jakis zakrecony dzisiaj jestem. poniedzialek klata + triceps klata: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10 rozpietki 3x10 pompki klasyczne 3x15 pompki glowa do dolu 3x15 triceps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x8 pompki w podporze tylem 3x8 sroda plecy + [...]
[...] 3s uginanie rąk ja wyzej tylko młotkowym chwytem ostatnia seria 1s Uginanie ramion PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s Środa: Barki+Nogi Wyciskanie sztangi zza pleców 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s wyciskanie na maszynie (coś na wzor wyciskania sztangi zza pleców)4s Nogi: mimo iż wiem ze [...]
[...] 3s uginanie rąk ja wyzej tylko młotkowym chwytem ostatnia seria 1s Uginanie ramion PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s Środa: Barki+Nogi Wyciskanie sztangi zza pleców 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s wyciskanie na maszynie (coś na wzor wyciskania sztangi zza pleców)4s Nogi: mimo iż wiem ze [...]
Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko zmniejsz do 3 serii wyciskanie francuskie 3 serie prostowanie ramion na ławce 3 serie prostowanie na wyciagu 3 serie Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 54 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1dc5ce669f2b411381601c8146c078de.jpg Barki i triceps. Wyciskanie sztangi z przodu głowy 12/10/8 37kg Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12 7kg Unoszenie sztangielek do przodu 12/10/8 7kg Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8 41kg Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 7kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 60 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7fbe7c054dd74b029678a5ee270c4b5d.jpg Barki i triceps: Wyciskanie sztangi z przodu głowy 12/10/8 41kg Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/10 7kg Unoszenie sztangielek do przodu 12/10/8 10kg Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8 48kg Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 7kg [...]
[...] na ławce poziomej blisko siebie tak na przedziałek to idzie - 5 serii po 20,20,15,15,10 Barki- wyciskanie sztangielek podobne do Arnoldek - 5 serii po 20,15,15,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w gore - 5 serii po 15,15,15,15,15 Unoszenie sztangielek z opadem tułowia (na tylne aktony) - 5 serii po 15,15,15,15,15 Unoszenie ramion w przód [...]
wg mnie dzień1 Klatka -wyciskanie na płaskiej 15-12-10 -wysiskanie na skosnej glowa do gory (co tydzien nowy kąt) 12-10-8 -rozpietki 15-12-10 -wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 12-10-8 TO JEST CWICZENIE BARDZIEJ NA TRICA NIZ NA KLATE. WYWAL JE I DODAJ WSZEDZIE PO JEDNEJ SERII Barki -wyciskanie sztangi sprzed glowy 15-13-12 -unoszenie [...]
[...] ramiona na 3 serie 12-10-8 powtórzeń; "modlitewniku": bicek ok WTOREK: BARKI I TRICEPS : 1. Wyciskanie sztangi zza karku: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar) 2. Unoszenie hantli bokiem: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar) 3. Podciąganie sztangi do brody: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar)-zastap to innnym cwiczeniem moim zdaniem co do [...]
[...] Wyciskania sztangi z za karku siedząc 6x12-8 - progres siłowy w stosunku do poprzednich treningów Arnoldki 4x12-8 Przyciaganie sznurków na wyciągu horyzontalnie 3x12 Unoszenie prostych ramion ze sztangą nachwytem + unoszenie hantli bokiem 4x12 Bardzo dobry trening, chyba zostanę przy nim na dłużej, nie przepadam za rozpiętkami w opadzie [...]