Unoszenie ramion w opadzie tułowia

[...] BARKI Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12 Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 5 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12 10 8 6 6 2. Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 10 BRZUCH Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 15 Rozciąganie: Pozycja do pompek leżących 5 ABS PRZEDRAMIONA Rozgrzewka: Ściskanie [...]

Witam Chce przedstawić mój zbiór ćwiczeń, który wkleję do mojego dzienniczka treningowego Kompletowanie zajęło mi dużo czasu, sam dodałem troszkę od siebie. mam nadzieję że się komuś przyda. Nazwy zaczerpnięte z forów sportowych ( m.i.n pewien admin o nicku Mariusz?) Miłej lektury :) Zamieszczone tu ćwiczenia są oparte o sprzęt : drążek , ławka, [...]

[...] na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki 11.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch Program II/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem [...]

[...] 12 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac , 12,12,10, 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 15,12,12, SRODA Bary: Unoszenie hantelek bokiem 15 12 12 wyciskanie sztangi zza karku 15 12 12 12 Unoszenie hantelek do wyprostu rak przed siebie 12.12.10 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 15.15,10 [...]

[...] za głową (tricepsy) 10.Wspięcia na palce w staniu-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-obciązenie w dłoni-(łydki) Program IV/5 (obwodowy-tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do [...]

[...] mięśni najszerszych grzbietu. Ruchy opuszczania sztangielki wykonujemy wolniej niż ruchy podciągania. Łokieć prowadzimy blisko tułowia. Tułów utrzymujemy w jednym położeniu. Unoszenie tułowia podczas podciągania sztangielki powoduje włączenie się do pracy mięśni prostych grzbietu, a nie o to w tym ćwiczeniu chodzi.) 4. Martwy ciąg na prostych [...]

[...] o kolano 4s 10-10-8-8p PRZEDRAMIE: - uginanie przedramion sztangą prostą nachwytem 4s 12-10-8-8p - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (gryf prosty) 4s 10p BRZUCH: - Unoszenie nóg w leżeniu 5s 20p ŚRODA: Plecy + Barki + Nogi + Brzuch PLECY - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12-10-8-6p - Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc [...]

[...] łączonych, kombinowanych i metoda progresji obciążeń Czas trwania treningu - około 35 minut (bez rozgrzewki) Seria kombinowana (mięśnie naramienne + mięśnie brzucha) - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 12 powtórzeń (obciążenie stałe) - Unoszenie do klatki piersiowej ugiętych nóg w zwisie na drążku - maksymalna liczba [...]

[...] na drążku do brody 3x10 2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x10 (21kg) 3. Wiosłowanie ze sztangielką lub hantlem w oparciu o ławkę 3x10 (11kg) BICEPS 1. Unoszenie sztangi prostej (uginanie ramion ze sztangą) 3x10 (21kg) 2. Uginanie ramion z hantlą siedząc 3x10 (10kg/ręka) 3. Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano (bok [...]

[...] skierowane mamy przed siebie. W miarę wyciskania łokcie powoli przesuwają się na zewnatrz, a sztangielki obracamy tak, by kończąc fazę wyciskania trzymać je nachwytem. 3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki. Ćwiczenie ukierunkowane stricte na boczne aktony naramiennych. Wykonanie: W zależności od upodobań ćwiczenie to wykonujemy stojąc [...]

[...] - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 ** Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 * - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 * Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 * - Unoszenie sztangielek na boki - 3 ** - Podciaganie sztangi do brody - 3 ** Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) * - Prostowanie nóg - 4 ** Ilośc ruchów [...]

[...] na ławce skośnej: 3 serie 8/10/10 Bok i Przód Barków: - Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 2 serie 6/8 - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 2 serie 10/12 - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8/10/12 - Unoszenie sztangi w przód: 3 serie 8/10/10 Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10 - [...]

[...] na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki 12.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem [...]

Program ten zakłada 4 treningi w tygodniu np. poniedziałek, czwartek, wtorek i piątek. Trzy dni można sobie poświęcić na pływanie, bieganie, np. grę w tenisa. Nowy program należy wprowadzać, co pozwoli na zaadoptowanie się całego organizmu. PONIEDZIAŁEK-CZARTEK: W tych dniach trenować będziemy nogi, klatkę i brzucha. Uzasadnienie takiego [...]

[...] 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeń) 4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) Mięśnie brzucha 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-4 serie (10-12 powtórzeń) Drugi dzień treningu: Mięśnie grzbietu 1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej [...]

[...] przedramion ze sztangą w wąskim chwycie w skłonie w przód -------------------------------Unoszenie sztangi leżąc przodem na ławeczce -------------------------------Podciąganie na drążku podchwytem w wąskim [...]

[...] skośnej 3 s. - 8-10 p. 3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 p. Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 s. - 8-10 p. 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. - 8-10 p. 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 p. Mięśnie brzucha 1) Skłony tułowia leżąc [...]

Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGI Wyciskanie leżąc, jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej, Możemy je wykonywać w kilku wariantach w zależności od części klatki piersiowej, którą angażujemy: a) wyciskanie leżąc, na ławeczce poziomej środkowe aktony b) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - [...]

Witam Pozwolę sobie napisać artykuł „ Cios w słaby punkt „ z magazynu kulturystyka i fitness (kif). Myślę, że ten artykuł może się przydać początkującym zastanawialiście nie tylko :D Czy zastanawialiście się kiedyś, co sprawia, że dany kulturysta jest najlepszy i wygrywa zawody? Może masa mięśniowa? No tak, ale w konkursach zawodowców tej rangi [...]

[...] rękami na ścianie 3. 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12 10 8 6 6 2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12 10 8 3. Wznosy barków 4 x max. BICEPSY Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3. 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 2. Unoszenie ramion [...]