SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przykładowe Plany Treningowe !! Masa & Siła

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21217

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 256 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16389
Zamieszczam pare moich planów treningowych, może komus się przyda.

MASA:

~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~

MASA
normalny


1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~

MASA
normalna plus


1 dzień: Klatka, Bok i Przód Barków, Brzuch
2 dzień: Plecy, Tył Barków, Kaptury, Łydki, Brzuch
3 dzień: Triceps, Biceps, Przedramię, Nogi bez Łydek, Brzuch


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie: 6/8/10/12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie: 8/10/12
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8/10/10

Bok i Przód Barków:
- Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 2 serie 6/8
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 2 serie 10/12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8/10/12
- Unoszenie sztangi w przód: 3 serie 8/10/10

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie 8/10/12
- Martwy ciąg: 3 serie 6/8/10

Tył barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 8/10/10

Kaptury:
- Sztrugsy 3 serie: 10/10/12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie: 8/10/12
- Francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie: 6/8/10
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 1010/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/10
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/12
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 10/12/15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 10/12/15

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 8/10/12/15
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 6/8/8/10
- Półprzysiad z hantlami: 2 serie 10/12

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~

MASA
intensywna


1 dzień: klatka + grzbiet + brzuch
2 dzień: triceps + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
- przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12/10/10

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 4 serie 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

Barki:
Superseria :
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8

- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12

Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/12/10/10

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~

MASA
intensywna plus


1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/10
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8

Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy: 3 serie 10/12/15

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~

MASA
Początkujący - 10-8


1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max



Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie

- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie

Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie
- półprzysiad z hantlami: 3 serie

- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max

~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~

MASA
10-8


1 dzień: klatka + plecy + brzuch
2 dzień: biceps + triceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch


Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie 10/10/8/8
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 3 serie 10/8/8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 8/8/6
- Wyciskanie sztangi na płaskiej: 1 seria 10 (b. szeroko i dynamicznie)

Plecy
- Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serii 10/8/8
- Martwy ciąg: 3 serii 8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 1 seria 10 (dynamicznie)


Biceps
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie 10/10/8
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie 10/8/8
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8/8
- Uginanie sztangi stojąc: 1 seria 10 (dynamicznie)

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie 10/10/8
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 2 serie 8/8
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 10 (dynamicznie)

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max



Barki
- Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie sztangi siedząc zza/sprzed głowy: 4 serie 10/10/8/8
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 8/8/6
- Unoszenie sztangi w przód: 1 seria 10 (dynamicznie)

- Sztrugsy ze sztangą: 3 serie 10/8/8

Nogi
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 10/10/8/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 3 serie 10/8/8
- półprzysiad z hantlami: 3 serie 8/8/6

- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~

MASA
Muscle & Fitness - Początkujący


1 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch


Plecy:
- Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce: 4 serii 12/10/8/6
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc : 3 serie 10/8/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 2 serie 8/10
- Dzień dobry: 1 serie 10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 2 serie 8/10

Biceps:
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 4 serii 10/10/8/6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8/10
- Uginanie hantli o udo: 1 serie 12
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 2 serie 10/8

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 2 serie 15/12


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na prostej: 2 serie 6/10
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 2 serie 8/8
- Wyciskanie sztangi na prostej: 1 serie 10
- Rozpiętki na prostej: 1 serie 12

Triceps:
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 4 serie 10/10/8/6
- Pompki w podporze tyłem: 2 serie 10/10
- Wyciskanie francuskie sztangi, siedząc: 2 serie 6/8
- Prostowanie ramienia w opadzie: 2 serie 8/10


Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy/Arnoldki: 3 serie 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek: 2 serie 6/8
- Unoszenie hantli w przód, przemiennie: 1 serie 10
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 2 serie 8/8
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 2 serie 8/10

- Sztrugsy z hantlami/Do brody: 2 serie 12/12

Nogi:
- Przysiad ze sztangą: 4 serii 12/10/8/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 6/8/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 10/10
- : 2 serie 8/10
- : 1 serie 12

- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie 15/12

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~

MASA
Muscle & Fitness


1 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch


Plecy:
- Podciąganie na drążku: 5 serii 12/10/8/6/6
- Martwy ciąg : 4 serie 10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 8/8/10
- Dzień dobry: 2 serie 10/10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3 serie 8/10/10

Biceps:
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 5 serii 10/10/8/6/6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 6/8/10
- Uginanie hantli o udo: 2 serie 12/12
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 2 serie 15/12


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 5 serii 12/10/8/6/6
- Wyciskanie sztangi na prostej: 3 serie 6/6/10
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 3 serie 8/8/10
- Wyciskanie sztangi na prostej: 2 serie 10/10
- Rozpiętki na prostej: 2 serie 12/12

Triceps:
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 5 serii 10/10/8/6/6
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10/10/10
- Wyciskanie francuskie sztangi, siedząc: 3 serie 6/8/10
- Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie 8/10/10


Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek: 3 serie 6/8/10
- Unoszenie hantli w przód, przemiennie: 2 serie 10/10
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 3 serie 8/8/10
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie 8/8/10

- Sztrugsy z hantlami: 2 serie 12/12

Nogi:
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 12/10/8/6/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 4 serie 6/6/8/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie 10/10/8
- : 3 serie 8/10/10
- : 2 serie 10/12

- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie 15/12/12

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 256 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16389
Siła

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~

Siła
1


I Dzień: Klatka + Triceps + Brzuch
II Dzień: Plecy + Biceps + Brzuch
III Dzień: Barki + Nogi + Brzuch

Klatka
- Wyciskanie na poziomej: 6 serii 8/6/4/2/1/ 1-110%
- Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/4/2

Triceps
- Wyciskanie francuskie: 4 serie 6442
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 644
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 6

Plecy
- Wiosowanie sztangą w opadzie tułowia: 5 serii 8/6/4/2/1
- Martwy ciąg: 5 serii 8/6/6/4/2

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6665
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją nadgarstka: 4 serie 6665

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 4 serie 6421
- Arnoldki: 4 serie 8644
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 64
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 6422

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8/6/4/2/1
- Hack-przysiad ze sztanga: 6 serii 8/8/6/6/4/2/
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20/18/16/14

Brzuch
- ABS, ABS II, A6W

RANO:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PO POŁUDNIU:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50

PRZED SNEM:
- Skłony: 2 serie 50

~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~

Siła - 2
Odrobina Masy


I Dzień: Klatka + Biceps + Przedramię + Brzuch
II Dzień: Plecy + Triceps + Brzuch
III Dzień: Barki + Nogi + Brzuch

Klatka
- Wyciskanie na poziomej: 5 serii 8/6/4/1/2
- Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/2/4
- Rozpiętki: 2 serie 12/12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 8665
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 2 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres
- Uginanie ramienia w podporze o udo: 2 seria 12/12

Przedramię
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max


Plecy
- Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serii 12664
- Martwy ciąg: 3 serii 8/6/2

Triceps
- Wyciskanie francuskie: 3 serie 642
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 864
- Pompki w podporze tyłem: 2 seria 12/12



Barki

- Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: 2 serie 64
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 2 serie 21
- Arnoldki: 4 serie 121064
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 84
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 121064

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8/6/4/1/2
- Hack-przysiad ze sztanga: 5 serii 12/8/6/2/4
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie max


Brzuch
- ABS, ABS II, A6W

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~

Gęstość

Ćwiczenie Seria Powtórzenie

Dzień I
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, do brody 4 MAX
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 8
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 4 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 8
Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie 4 10
Martwy ciąg ze sztangą 5 12,8,8,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 12
Sztrugsy z hantlami 3 20
Skłony tułowia na ławce skośnej 4 20
Spinanie tułowia w leżeniu 4 20

Dzień II
Wysoki step 3 12
Przysiad ze sztangą 5 12
Przysiad wykrocznie 4 12
Hack-Przysiad 4 12
Wspięcia na palce, stojąc 5 20,15,10,5,5
Hack-Przysiad 4 10
Wspięcia na palce, siedząc 3 20
Skłony tułowia na ławce skośnej ze skrętem tułowia 4 20
Spinanie tułowia w leżeniu 4 20

Dzień III
Wyciskanie płasko, sztanga 5 12,10,8,6,6
Wyciskanie skos, hantle 3 8
Rozpiętki płasko 3 10
Rozpiętki skos 3 8
Uginanie ramion ze sztangą, modlitewnik 4 12,8,6,8
Wyciskanie francuskie hantlą 4 10,8,8,8
Uginanie ramion z hantlami, siedząc 4 15
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 4 10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 MAX

~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~

Wszystko :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 6753 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 64622
wrzuć jeszcze jakieś 4-dniówki to dostaniesz SGa

SPAMcjalista działu Doping
Człowiek obdarzony najch*jowszą genetyką do wszelkich sportów
Prowokator, spamer, specjalista z dupy wzięty

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1963 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 17252

ex TyreX.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 256 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16389
Rozdziel jakis dzien na dwa np.

1 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: barki + brzuch
4 dzień: nogi

:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49721 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Lokitox a jak bede np co 2 tygodnie zmieniac trening >normalny>plus>inten.>plus> Jest sens?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 8751 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 42589
MASA
normalny

1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6
dublujesz cwiczenia, na przedni akton, a zarazem na tylni nie ma nic.
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6
katujesz ostro czworogłowe a dwugłowe olewasz

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6
nie ma żadnego typowo ćwiczenia na szerokośc, nie ma nic na prostowniki

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~

MASA
normalna plus

1 dzień: Klatka, Bok i Przód Barków, Brzuch
2 dzień: Plecy, Tył Barków, Kaptury, Łydki, Brzuch
3 dzień: Triceps, Biceps, Przedramię, Nogi bez Łydek, Brzuch


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie: 6/8/10/12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie: 8/10/12
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie 8/10/10

Bok i Przód Barków:
- Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 2 serie 6/8
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 2 serie 10/12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8/10/12
- Unoszenie sztangi w przód: 3 serie 8/10/10

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie 8/10/12
- Martwy ciąg: 3 serie 6/8/10

Tył barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 8/10/10

Kaptury:
- Sztrugsy 3 serie: 10/10/12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25

Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie: 8/10/12
- Francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie: 6/8/10
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 1010/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/10
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/12
- Ćwiczenie &;#8216;21' (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 10/12/15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 10/12/15

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 8/10/12/15
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 6/8/8/10
- Półprzysiad z hantlami: 2 serie 10/12
j/w dwugłowych nie ćwiczysz
Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~

MASA
intensywna

1 dzień: klatka + grzbiet + brzuch
2 dzień: triceps + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
- przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12/10/10

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 4 serie 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

Barki:
Superseria :
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8

- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12

Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/12/10/10

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~

MASA
intensywna plus

1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/10
- Przenoszenie w poprzek: 2 serie 8/10
- Rozpiętki: 4 serie 8/8/10/12

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8/8/10
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8/8/10
- Martwy ciąg: 3 serie 4/6/8

Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 8/10/10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8/10
- Sztrugsy: 3 serie 10/12/15
przedni akton przeładowany zbytnmio, aż 3 ćwiczenia, nie ma żadnego cwiczenia izolujacego boczny akton
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8/10/12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8/10/12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6/8/8
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10
- Ćwiczenie &;#8216;21' (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres

Przedramiona:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max

Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10/8/6/5
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10/12/12
dwugłowy
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15/18/22/25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/25/25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

Brzuch:
- ABS II lub A6W

~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~

MASA
Początkujący &;#8211; 10-8

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie
czemu dublujesz cwiczenie, jak juz chcesz 2 na skosie do daj np wyciskanie sztangielek- inny optycznie, większy ruch, inaczej troszke angażujący mięsnie, albo w neutralnym chwycie, albo z supinacja
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max



Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie

- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie

Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie
- półprzysiad z hantlami: 3 serie
i znów dwugłowe , chyba, że robisz martwy na prostych nogach
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max

~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~
dalej nie sprawdzałem.

po małych poprawkach nawet plany dobre teoretycznie, bo tak trzeba zakładać dając innym.
potem oni sami odstępstwa ustalauja te lepsze oczywiscie.

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-11-14 21:58:58

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 433
Klatka
- Wyciskanie na poziomej: 5 serii 8/6/4/1/2
- Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/2/4
- Rozpiętki: 2 serie 12/12

Mam pytanie: ostatnia seria ma więcej powtórzeń, niż przedostatnia. Wykonywać ją z większym ciężarem, czy z mniejszym od poprzedniej? I generalnie jakby ktoś mógł wyjaśnić dlaczego jest właśnie w ten sposób, a nie standardowo najmniejsza liczba powtórzeń na końcu. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 711 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 33851
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie

Co to znaczy 45: 4 serie?? Sog juz polazł

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 256 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16389
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Ławke ustawiasz pod kątem 45 stopni, no i 4 serie robisz :)

8/6/4/1/2
- ciezar dobierz taki, zebys zrobil zaplanowana ilosc powtorzen.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 711 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 33851
Jak wyglada :
- Wiosłowanie sztangą w opadzie(słyszałem ze to bardzo trudne technicznie cwiczenie a ja jestem nowicjuszem tak wiec czy da sie je zastapić jakims innym cwiczeniem mam do dyspozycji dużo sprzetu)
- Prostowanie hantli w opadzie
- Wiosłowanie hantlami leżąc
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny

Następny temat

KSIĄŻKA w sieci!!! ciekawostka historyczna!!! POLECAM!!!

BF