Witam Na początek kilka informacji o mnie Ektomorfik/18lat/184cm/67kg/ Staż 1,5m-ca ACT Cel:masa Dieta:jest Plan:3-dniowy split Takie coś skleciłem Poniedziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(12,10,8,6) Stały ciężar Wyciskanie sztangielek 4x(12,12,8,8) Progresja Pytanie: czy taka progresja ma sens np. 2serie [...]
[...] wąsko 15/12/10/8 4.Wiosłowanie nachwyt szeroko 15/12/10/8 5.Ściąganie linki do karku 20/15/12/10 Odpoczynki; 1,5min Wtorek: OFF Środa: BARKI. 1.Wyciskanie chantle 4x12-10 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia >3x12/10 Odwrotne rozpiętki na linkach Podpunkt "2"- serie łączone bez odpoczynku [...]
Witam, staż wcześniej ok roku, teraz powrót ok miesiąc (po tym roku, był rok bez ćwiczeń). Mój plan wygląda tak. Mam problem z kręgosłupem (skrzywienie boczne, i pogłębiona kifoza) - nie mogę robić ćwiczeń na plecy na stojąco, najlepiej na leżąco ... PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 - wyciskanie hantelek na [...]
Witam, proszę o sprawdzenie ułożonego przeze mnie planu treningowego i ewenutalne poprawki (szczególnie jeżeli chodzi o kolejność ćwiczeń). Program układałem w oparciu o atlas. 19 lat, 179cm, 67 kg, 1,5 miesiąca treningu ogólnorozwojowego za mną, wcześniej mniej regularne ogólnorozwojówki w domu + basen, rower, bieganie regularnie. DZIEŃ 1. a) [...]
[...] - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8 ( traktuje jako ćw na klatke) - martwy ciąg 12/10/8/8 - rozpiętki 3 serie po 12 powt Środa: barki Superseria - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 15 powt - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 SUPERSERIA - szrugsy 15/14/13/12 - arnoldki 12/10/8 Piątek: biceps i [...]
[...] handelki w opadzie (3x10) Barki: -Wyciskanie sztangą z przed głowy stojąc 10,8,5,4,2 progresja -Wyciskanie sztangą zza głowy siedząc 8,6,6,4,4 progresja, mniejszy ciężar -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 stały ciężar -Wyciskanie sztangielek w w bok 2x10 stały ciężar WTOREK Plecy -Martwy ciąg 12,8,8,6,4 progresja -Przyciąganie [...]
Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Rzeźba) ładna sylwetka ;) Staż 0 Aktywność fizyczna bieganie(zaczynam) plus od kilku tygodniu robię pompki według programu 100pompek Siemka. Ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy ale chciałbym by ocenił go ktoś kto się na tym zna. Sprzęt jakim dysponuje to tak naprawdę tylko hantle 2x10 kg. Mam także [...]
Witam wszystkich serdecznie. Znam ten portal od kilku lat i często czytam różne tematy jak i opinie użytkowników. Jako,że sam mam pewien problem zwracam się do was wszystkich z myślą,że doświadczeni i bardziej obeznani użytkownicy mi pomogą:) Do rzeczy: Trenuję na siłowni już ok.1,5 roku-wciągnął mnie w to mój kolega który bardzo interesuje się [...]
Na wstepie chcialbym zaznaczyc ze bede wykonywal trening w domu i mam do dyspozycji tylko sztngielki , stad wiekoszsc cwiczen wlasnie na sztangielkach. :] Zestaw A Klatka piersiowa : -pompki na 3 krzeslach - 3 x 10 powt. -wyciskanie sztanigelek poziomo - 3 x 10 powt. Plecy -wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia - 3 x 10 powt -szrugsy ze [...]
Czy moglby ktos sprawdzic moj plan i najlepiej troszeczke go skorygowac jezeli cos jest zle...( a na pewno jest) PONIEDZIALEK-miesnie klatki piersiowej -wyciskanie sztangi w lezaniu na lawce poziomej 6*(10+10+10+10+10+10) -wyciskanie sztangi w lezaniu na lawce skosnej (w dol) 4*(10+10+10+10) -wyciskanie sztangi w lezaniu na lawce skosnej (w [...]
Prosze o rady co do poprawy planu również w doborze ćwiczeń. Moj ostatni plan wygladal tak: Poniedziałek: Plecy -ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 16-12-12-10 - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 16-12-10 - mc 3s 12-10-8 -szrugsy 3s 16-16-16 Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamana „modlitewnik" podchwytem 3s [...]
[...] ich mniej, później postaram się dojść do tych 10) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8 Unoszenie tułowia z opadu max/max/max Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) [...]
[...] wiecej tak że siedząc opieramy klatke i przyciągamy nachwytem ciężar mniej weicej na wysokosci barków) 4.martwy ciąg 5.Szrugsy Pią: barki wyciskanie sztangielek progresja Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12 Podciąganie sztangi/hantli wzdłuż tułowia 4x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia albo Odwrotne rozpiętki (na [...]