Unoszenie ramion w opadzie tułowia

Witam Radziłbym wprowadzić następujący trening: I dzień: Klata: - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 8 6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6 - Butterfly 4x12 - krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc 3x15 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko stojąc 3x15 - uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko stojąc 3x15 - [...]

Poniedziałek- klata, triceps klata(12serii): rozgrzewka wyciskanie sztangi na płaskiej 15 powt. wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 prog / k wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10 powt. / k rozpietki 4x12-10powt. / k triceps(8serii): francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 4x12-10powt. francuskie wyciskanie sztangi lamanej siedzac [...]

[...] w uchwycie neutralnym 3x MAX - Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12 - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12, 10, 10, 10 - Unoszenie tułowia z opadu 3x25 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" [...]

[...] 15x25kg 12x23kg 10x27kg 10x31kg 6x35kg 15x25kg 12x23kg 10x29kg 7x35kg 5x37kg 8x25kg 12x25kg 10x31kg 10x33kg 5+3x37kg 15x25kg 12x25kg 10x31kg 8+2x35kg 5+3x37kg 15x25kg Unoszenie hantli siedząc w oparciu 15x5 15x7 15x7 15x5kg 15x8kg 15x9kg 15x9kg 15x7kg 15x8kg 15x9kg 12x11kg 15x9kg 15x11kg 15x13kg 15+5x13kg 15x10kg 15x11kg 15+3x13kg [...]

[...] set na maszynie 12x21kg 12x27kg 7x37kg 11x31kg 12x21kg 12x27kg 8x37kg 12x31kg 12x21kg 12x27kg 6x39kg 12x31kg https://www.youtube.com/watch?v=KMb-xT_val8&feature=youtu.be Unoszenie hantli siedząc w oparciu 15x5 15x7 15x7 15x5kg 15x8kg 15x9kg 15x9kg 15x7kg 15x8kg 15x9kg 12x11kg 15x9kg 15x11kg 15x13kg 15+5x13kg 15x10kg 15x11kg 15+3x13kg [...]

[...] hantlami: 4x10 Podudzia: . Uginanie nóg leżąc: 2x10 Dwugłowy: . Prostowanie nóg na maszynie: 2x10 Kark: . Szrugsy: 3x25 Piątek: Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię Barki: . Unoszenie hantli bokiem w górę: 3x10 . Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x10 . Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2x10 Tricepsy: . Wyciskanie francuskie sztangi: 3x10 . [...]

[...] hantlami: 4x10 Podudzia: . Uginanie nóg leżąc: 2x10 Dwugłowy: . Prostowanie nóg na maszynie: 2x10 Kark: . Szrugsy: 3x25 Piątek: Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię Barki: . Unoszenie hantli bokiem w górę: 3x10 . Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x10 . Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2x10 Tricepsy: . Wyciskanie francuskie sztangi: 3x10 . [...]

[...] 3x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (z supinacja nadgarstka) 3x10 -Uginania jednorącz w pozycji izolowanej 4x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -Unoszenie sztangielek w pozycji stojącej 3x10 -Unoszenie boczne w opadzie tułowia 3x10 -Sztrugsy 4x10 Piatek Klatka + plecy -Skos + 3x10 -Wyciskanie sztangielek leżac 3x10 [...]

mtruszczek Poniedziałek: klatka, biceps klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/10 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/10/10/10 - rozpiętki sztangielkami w leżenie na ławce poziomej 10/10/10/103s biceps: po 4s - uginanie ramion ze sztangą 12/10/10 - uginanie ramion w oparciu o modlitewnik 12/10/10stojac z [...]

[...] sztangielki 3 serie: 12,9,9 6. Uginanie ramion w podporze ze sztagielką 4 serie: 6,6,6,6 7. przedramie podchwyt i nachwyt 4 serie: 12,12,12,12 Piątek (Nogi + barki) 1. Unoszenie nóg siedząc 4 serie: 12,9,9,9 2. Unoszenie nóg leżąc 4 serie: 12,9,9,9 3. Wspięcia na palcach 4 serie: 15,12,12,12 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie: [...]

[...] serie 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym uchwyt sznurek 3 serie 3. Seria łączona pompki odwrotne, prostowanie ramion nad głową tyłem do wyciągu 3 serie brzuch 1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w wiszeniu na drążku 2. Unoszenie lekko ugiętych nóg w leżeniu na ławeczce (dodatkowe obciążenie) Przed ostatnim posiłkiem orbitrek 50 min.

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 8-10 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10-12 Brzuch 1. Skłony w leżeniu płasko z nogami na ławce 3-5 x 15-25 2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3-5 x 15-25 Dzien 2: Plecy 1. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8-10 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 x 8-10 [...]

wiec tak: lat:18 trenuje na silce 3 miesiace cel:masa miesniowa silka domowa, laweczka z modlitenikiem i przyrzadem do nog, sztanga prosta i lamana oraz hantelki. moj plan: wtorek: klatka, biceps, przedramie Klatka: Plaska 4 serie 12-10-8-8 dokladajac ciezar Klatka skos dodatni 4 serie 12-10-8-8 dodajac ciezar Rozpietki 4 serie po 12 powt. biceps: [...]

[...] ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/10/8 HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5X10 SZRUGSY 12/10/10/8/6 Wyciskanie sztangielek 5x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8x15 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x12 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 -8 2.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 4.SZRUGSY 4x15 Wtorek Plecy+Nogi Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

Witam, po dwóch miesiacach masowania, chciałbym teraz zmniejszyc obwód w pasie i poprawić rzeźbe mięśni. Wzrost 187, Waga- 89 kg, pas 90, wiek 18. Jest to mój pierwszy trening w połączeniu z dietą na redukcje. Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu na siłowni + 3 razy aeroby w dni nie treingowe(kiedy wykonywać? rano na czczo, czy wieczorem?). Dzień [...]

Triceps -wyprost ramion korzystając z wyciągu górnego 4s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s -pompki tyłem 3s Pierwsze zaczynaj od tricepsa bo to większy mięsień niż biceps. Biceps -unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka 4s -unoszenie sztangi stojąc jako pierwsze 4s [...]

[...] Rampa 5 wykroki 3-4 serie 8-10p Żuraw 3 serie 8-10p + łydki Wspięcia stojąć + odwrotne wspięcia 2 serie 20-25p Barki/Triceps Barki: High pull Rampa 5 wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Triceps: Wycisk wąski piramida Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 8-10p Plecy: Drązek nachwyt rampa 5 Wiosłowanie sztangą nachwyt [...]

[...] 3 serie 8-10p + łydki Barki: wyciskanie sztangielek 3x ? (10-10-10 czy piramida ;)?) High Pull 3 serie x 8-8-8 Dynamiczne ćwiczenia na początek, daj rampe 3 albo 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 12-10-10 Prostowanie ramienia z hantlem 3 x 12-12-10 Plecy: Drążek [...]

[...] 3 serie 15-20 powt. - Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie 15-20 powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie 12-15 powt - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12-15 powt - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-15 powt - wznosy barków”SZRUGSY” 3 [...]