Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

sory ze wyslalem na 2 razy


Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga :75

Wzrost :183

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : niecały rok

Uprawiane inne sporty : będzie basen raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu sztanga/sztangielki ławka

Dieta : staram sie jeść dużo białka i węgli

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : dzisiaj przychodzi Xp caplets + mono

trening:

Poniedziałek (klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 12,9,6,6
2. Wyciskanie sztabgielek na skosie 3 serie: 6,6,6
3. Rozpiętki na skosie 3 serie: 9,9,9
4. Francuzy 4 serie: 9,9,9,9
5. Wyciskanie z wąskim uchwytem 4 serie: 6,6,6,6
6. Pompki tyłem 3 serie: max,max,max

Środa (Plecy + biceps + przedramie)
1. Wiosłowanie nachwytem 3 serie: 12,9,6
2. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie: 12,9,9,9
3. Podciąganie sztangielek uchwytem młotkowym w opadzie 3 serie:12,9,9
4. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4 serie: 6,6,6,6
2. Przenoszenie sztangielki 3 serie: 12,9,9
6. Uginanie ramion w podporze ze sztagielką 4 serie: 6,6,6,6
7. przedramie podchwyt i nachwyt 4 serie: 12,12,12,12

Piątek (Nogi + barki)
1. Unoszenie nóg siedząc 4 serie: 12,9,9,9
2. Unoszenie nóg leżąc 4 serie: 12,9,9,9
3. Wspięcia na palcach 4 serie: 15,12,12,12
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie: 12,9,9,9
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie: 9,9,9
6. Podciąganie sztangi do brody 3 serie: 9,9,9

Płeć : mezczyzna EKTOMORFIK ;(

Wiek : 18

Waga : 81

Wzrost : 192

Cel treningowy : masssssaaaa

Staż treningowy na siłowni : 8miesięcy

Uprawiane inne sporty : skupam sie raczej na masie, czasem nawet unikam WFów

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt domowy (ławka pod sztange, ławka regulowana, wyciag gorny, drążek, wyciąg "brama".

Dieta : nie licze kalorii ale zróżnicowana i pełnowartościowa chyba

Przeciwskazania medyczne : wada- odstające łopatki

Zażywane suplementy : syntha6, vitamin multiple, x-plode [kasa jest mozna dokupic cos]


+ poniższym planem ćwiczyłem 3 miesiące i efekty nie były super extra. jeszcze wczesniej ćwiczyłem partie 2x w tygodniu co dawało jeszcze marniejsze efekty, może troche technika mi sie polepszyła i dlatego teraz było lepiej. plan układał kumpel też ekto któremu ladnie na nim szło... mi chyba nie zbyt przypasił.

I dzień - Klata, brzuch

1. Skos do góry (sztanga) [[ 4serie 10 - 6 ]]
2. Skos do góry (hantle) [[ 3serie 10 - 8 ]]
3. 'Rozpiętki' na płasko [[ 4serie 12 - 10 ]]
4. Ściąganie linek wyciągu'brama' [[ 4serie 10 - 6 ]]
6. 'Brzuszki' na ławce skośnej [[ 3serie 12 - 10 ]]
7. Unoszenie nóg na ławce
[nogi poza ławką] [[ 3serie 15 - 12 ]]

8. Unoszenie nóg[zwis] [[ 3serie 12 - 10]]

II dzień - Nogi

1. Łydki/ wspięcia na palce [[ 4serii 15 - 12 ]]
2. Łydki/ wspięcia na jednej nodze [[ 4serie 15 - 12 ]]
3. Przysiady ze sztangą [[ 4serie 10,8,6,4 ]]
4. Wyprosty na maszynie (4gł) [[ 4serie 10,8,6,6 ]]
5. Przysiady wykroczne [[ 4serie 10,8,6,6 ]]

III dzień - Plecy, Triceps
plecy
1. Podciąganie na drążku/szeroko do brody [[ 4serie 10 - 8 ]]
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie [[ 4serie 10 - 6 ]]
3. Ściąganie górnego wyciągu do brody [[ 3 serie 10 - 8 ]]
4. Martwy ciąg [[ 3serie 10,8,6 ]]
5. Podciąganie sztangielki w
opadzie [mlotkowy] [[ 3serie 10 - 8 ]]
triceps
5. Wyciskanie francuskie [[ 3serie 10 - 8 ]]
6. Ściąganie Wyciągu [[ 3serie 8 - 10 ]]
7. Wypychanie hantla do tyłu
w opadzie tłowia [[ 3serie 10 - 8 ]]

IV dzień - Barki , biceps

barki
1. Unoszenie hantli w górę [[ 4serie 10 - 8 ]]
2. Unoszenie sztangi z klatki/ skos [[ 3serie 10 - 8 ]]
3. Sztanga wzdłuż tułowia [[ 3serie 10,7,5 ]]
4. Unoszenie hantli leżąc na brzuchu [[ 3serie 10 - 8 ]]

biceps
6. modlitewnik łamanym gryfem [[ 3serie 10 - 8 ]]
7. Unoszenie hantli młotkowy
[ na odwrót ] [[ 3serie 10 - 8 ]]
8. Unoszenie hantla w opadzie [[ 3serie 15 - 12]]



Zmieniony przez - Zuooo w dniu 2008-12-09 14:42:19

Reconnect

Nie ma nóg nie ma poprawy.


czyjawiem



Dzień I Klatka, Biceps
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka skos 15,15,15,15wywal
-Wyciskanie Sztangi lub Sztangielek ławka skos 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka poziom 15,12,12,103s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 12,10,8,6
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami z suplinacja nadgarstka 10,10,10,10

Dzień II Barki, Nogi
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10,10,10
-Unoszenie sztangielek przodem stojąc 14,14,12bokiem w opadzie
-Szrugsy 10,10,10,10
Nogi:
-Przysiady z sztangą 12,10,10,10,8
-Wykroki z sztangą 10,10,10,10
uginanie lezac
-Wspięcia na palcach 25,25,20,20

Dzień III Plecy, Tricepsy
[]bpodciaganie sie na drazku, jedno wioslo wystarczy
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 12,10,10,8
-Wiosłowanie Sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10
-"Dzień Dobry" 10,10,10,10mc!!!!
Triceps
-Pompki odwrócone 4s 15,12,10,8na poreczach
-Wyciskanie w wąskim rozstawie 4s 12,10,8,6wywal
-Uginanie ręki w opadzie tułowia 4s 10,10,10,10 francuskie lezac

Tric z bicem zamien.


filip33333

Skorzystaj z gotowego, bo po poprawie plan i tak bedzie wygladal tak jak w arcie adzika, lub bardzo podobnie.


wweraw


Poniedziałek (klatka + triceps)
Klatka(12 serii)
Wyciskanie satangi leżąc 15*/12*/10/8/8/6/6/64s
Wyciskanie sztangi w skosie 10/8/6
Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6rozpietki,przenoszenie
(powyższe połączenie było świetne w skutkach)
Triceps (6 serii ew. 9, bo wąsko też trochę działa)
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie francuskie w skosie 3x10lezac, plasko


Środa (plecy + biceps)
Plecy(13 serii)
Martwy ciąg 15*/12/10/8/6
(tutaj skromnie, bo mam z nim problemy)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 15*/12/10/8/6/64s
podciaganie sie na drazku
Szrugsy ze sztangą 4x12
Bicepsy (6 serii)
Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/10/8/62cw po 4s lub po 3s

Piątek (nogi + barki)
Nogi (12 serii)
Przysiad ze sztangą na barkach 15*/12*/10/8/8/6/6/6
Przysiad ze sztangą z przodu 10/8/6uginanie lezac i jako trzecie cw
Wykroki 10/8/6
(powyższe połączenie było świetne w skutkach)
wspiecia na palce
wspiecia na piety
Barki (9 serii)
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6/6sprzed glowy 4s
Unoszenia na boki w siadzie 2x10stojac 3s
Unoszenia na boki w opadzie 2x10 3s



kamil__lw


Skorzystaj z gotowego, bo po poprawie plan i tak bedzie wygladal tak jak w arcie adzika, lub bardzo podobnie.


michalsan
Niski staż, fbw,hst, split partia 2x w tygodniu dla ciebie.



Domas_kg

Popatrrz na plany wyżej poprawione, brak u ciebie jakich kolwiek podstaw/ nie dopisuje polwy planu, wiec nie ma poprawy.



Zuooo

+ poniższym planem ćwiczyłem 3 miesiące

A gdzie aktualny plan?

ahhh poprawka
MIAŁO BYĆ tym planem ćwicze od 3 miesięcy!

Proszę doświadczonych o pomoc w ustaleniu mojego treningu
Wtorek- Klata, Biceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/8
3.Pompki na poręczach 12/10/8
4.Rozpiętki na ławce w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem 12/10/8
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy) 12/10/8/6
2.Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/6
Środa-Barki, Brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
3.Odwrotne rozpiętki(na maszynie) 10/10/10
Nogi:
1.Przysiady na suwnicy skośnej 12/10/10/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
3.Wspięcia na palce w siadzie 10/10/10/10
Sobota-plecy, triceps
Plecy:
1.Wiosłowanie 12/10/8/8
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
5.Szrugsy 10/10
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
2.Pompki na poręczach 10/8/8/6
I brzuch po każdym treningu…
Na koniec pytanko:jak to jest z tym brzuchem można go ćwiczyć 1 dzień czy po każdym treningu? Ps.Wiem że rozstawienie dni jest beznadziejne ale inaczej nie mogę...


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1.5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : Basen 1 raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko serwatkowe

Plan po pierwszej poprawce

Klatka(12 serii)
Wyciskanie satangi leżąc 15*/12*/10/8/6/6
Wyciskanie sztangi w skosie 10/8/6
Przenoszenie 3x10
A wyciskania wąsko jakoś nie da rady? Bardzo je lubię i mi służy
Triceps (6 serii)
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10

Środa (plecy + biceps)
Plecy(13 serii)
Martwy ciąg 15*/12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 15*/12/10/8/6
Podciaganie sie na drazku podchwytem 1/Max
Szrugsy ze sztangą 4x12
Bicepsy (6 serii)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 12/10/8
Tylko takie ćwiczenia na biceps przychodzą mi na myśl mając tylko sztangę

Piątek (nogi + barki)
Nogi (12 serii)
Przysiad ze sztangą na barkach 15*/12*/10/8/8/6/6/6
Wykroki 10/8/6
Wstępowanie na podwyższenie 10/8/6
Nie mam maszyny do ćwiczeń na dwugłowe
Wspiecia na palce 20/15/12
Barki (10 serii)
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
Unoszenia na boki stojąc 3x10
Unoszenia na boki w opadzie 3x10

* seria rozgrzewkowa
** do każdego dnia brzuch dowolnie

DZIĘKI ZA POMOC

Zmieniony przez - wweraw w dniu 2008-12-09 17:48:51

WWE nie kradnij cudzych planów!!! Ja miałem podobny wcześniej złodzieju jeden!!! Przyłapałem cię od razu!!!

O co Ci chodzi, bo sorry, ale nie wiem?

chiałem sie zapytac czy po 3,5 miesiacach treningow FBW moge już ćwiczyć splitem ?

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 59

Wzrost : 172

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 3,5 mies.

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : SIłonia

Dieta : Taka se

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy :Brak