[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii 8 powtórzeń. 3.ROPIĘTKI 5 serii 8 powtórzeń. Ostatnia seria - tyle powtórzeń ile dam rade. Czwartek - dzień wolny. Piątek: Barki 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 serii 8 powtórzeń. 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii 8 powtórzeń. 3.Wyciskanie sztangi zza głowy - tylko, że to robie [...]
[...] (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie po 10 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 10 BARKI: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 20 - Arnoldki 3 serie po 10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10 - Unoszenie ramion bokiem w górę z [...]
[...] : 10x Pompki na poręczy: 3serie: ile się da Wtorek: Bary: Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt. 4.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt. Brzuch 1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. Wtorek - klatka piersiowa i triceps 1.wyciskanie [...]
Cześć Płeć : M Wiek : 18 Waga : 80kg Wzrost : 183 cm Cel treningowy : budowa masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : ok.rok*********e inne sporty :czesciej niz sporadycznie bieganie lub rower ogolnie aktywny tryb zycia Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzet z silowni Dieta :3700kcal Przeciwskazania [...]
Witam. Postanowiłem rozpocząć swój pierwszy cykl na masę. Ułożyłem już plan treningowy i jestem teraz na etapie układania odpowiedniej diety (nie ukrywam, że nie należy to do najprostszych zadań ;)) Jednak podczas przeglądania forum i szukania coraz to nowych informacji, zauważyłem, że większość z Was ćwiczy zawsze o konkretnej porze dnia tj. [...]
[...] Nogi: 11s Wykroki chodzone 3s Przysiad wąski z hantla, pięty wyżej 3s Odwodziciele na gumie 2s Żuraw 3s Łydki: 3s Wspięcia na palce 3s Barki: 7s Wyciskanie hantli stojąc 3s Unoszenie hantli na bok 2s Face pull z gumą 2s Tricepsy: 3s Wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 3s _____________ A2: 24s Nogi: 10s Przysiad bułgarski 3s Zakroki [...]
cze duzo osób mnie zna,wiec duzo nie bede pisał zaczne od starzu cos koło 1,5 roku juz sie sam gubie do tej pory cwiczyłem 3 razy wtygdoniu teraz mam zamiar zaczac 4 razy w tygodniu wiec daje planik do poprawki bo moze zrobiłem jakies błedy u układaniu...otatnia regeneracja ten tydzien do niedzieli... NIEDZIELA- Klatka-tric Klatka: -wyciskanie [...]
Czesc, Dawno nie korzystalem z tego forum, więc nie wiem czy w dobry dział, ale tak czy inaczej: Jak pisalem wczesniej wjezdzam po roku przerwy od odzywek na cykl, ale raczej zostane przy swoim treningu, który podam niżej. Podaję bez obciażeń i powtórzeń, ponieważ to się ciągle zmienia i mam to w glowie, jeżeli ktoś będzie bardzo chętny, jakoś się [...]
[...] ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 seroe 8-10 powt. Przedramiona: -uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt. Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt. Drugi i czwarty dzień treningów Plecy: -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt. [...]
Witam... Chciałbym się was poradzić... Moim celem jest zwiększenie siły i wytrzymałości... Oto plan który układałem w oparciu o przeczytane prze zemnie artykuły ... Doradzicie mi co mógłbym jeszcze zmienić i co jest złego w tym treningu? Poniedziałek ( Klatka piersiowa, Grzbiet) Klatka piersiowa: - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 [...]
[...] robiłem też uginanie na tył nóg, ale to bardzo rzadko Piątek: barki, biceps, czasami dodawałem przedramię *Wyciskanie zza głowy 10/8/6/6 *Wyciskanie sprzed głowy 10/8/6/6 *Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 *Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 *Uginanie ramion 3x12 *Młotki 3,4s *Uginanie o kolano 3s Cześć, ćwiczę tym planem [...]
Dzień dobry! Na początku pare słów o mnie: wiek 22 lata wzrost 170 cm waga ok 65 kg , staż trenignowy ok 8 miesiecy, ale wczesniej byłem na bakier ze sportami siłowymi;/ Mam problem z planem trenignowym, a konkretniej z jego efektywnością. Nie wiem czy nie jest za cięzki, czy dobrze do końca jest dobrana liczba serii , kolejność cwiczen itp. Jest [...]
[...] PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,8,8 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12,10,10 Środa: Barki i Kaptury: arnoldki: 12,10,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12,10,10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 12,10,10 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu dolnego [...]
Witam, Krótka charakterystyka: Wiek - 28 Waga - 92 Wzrost - 172 Cel do osiągnięcia - masa, redukcja Staż - 6 msc Aktywność fizyczna - rower (w sezonie), siłownia Dieta - staram się trzymać, unikam tłuszczów, ładuję białko Mój plan treningowy jest następujący: Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach - 12/10/8/6 - przerwy między seriami do 2 minut. [...]
Witam, zacznę od tego, że sprzęt jaki posiadam to jakies 100kg obciazenia, laweczka, gryf prosty, hantle 2x10 1x17.5(2x1.25,2x2.52x.5) 2x4 2x3kg oraz drazek. Wzrost jakies 185 waga 90. Dotad silownie traktowalem raczej jako hobby, ostatnie pol roku skok wagi z 78 wlasnie na 90 ale spowodowane zmiana trybu zycia na bardzo imprezowe. Chcialbym [...]
[...] 12 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 9 6 Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX dzien 3 barki, uda, przedramie Wyciskanie sztangielek [...]
[...] 12,10,8,6,4 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek z glowa w dol 12,10,8 rozpietki hantelkami na lawce poziomej 12,10,8,6 brzuch Unoszenie tułowia se skretem na skośnej ławeczce 30,28,26 Cwiczenie crunch (maszyna) 20,18,16 tricpes wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12,10,8 PROSTOWaNIE RAMIENIA [...]
[...] na maszynie 12,12,12 4. Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek tył 12, 10, 10, 8 2. Wyciskanie sztangielek przód 10, 10, 10, 3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 4. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 5. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 Kaptury: [...]
[...] z expertów preeferuje :P) 2. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4x12 Dzień piąty: (Barki + Nogi) Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12,10,8,8 2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12 (moge jeszcze dać jakieś ćwiczenie bo barki mam małe w porównaniu do [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
