Unoszenie ramion w opadzie tułowia

moze cos z techniką mam nie tak i moze to jest powodem, ze nie czuje tego ćwiczenia tak jak powinienem..:-/ Hm..ale kiedys musze je w koncu wyczuc..moze jednak spróbuje.. Mógłbys za jednym zamachem ocenić mój cały plan? Bede bardzo wdzieczny. (sog oczywiscie poleci, jesli wejdzie) Wiek: 17 lat Staż: 8 miesięcy Cel: masa Trening jest na dwa dni [...]

poniedziałek :klatka bic tric Klatka: *wyciskanie na plaskiej (progresja) 12,10,8,8 *wyciskanie hantli skos 30 stopni (progresja) 12,10,8,8 *rozpiętki na płasko 4 x 10 (stały ciężar) Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8 *uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy (stały ciężar) 4x10 Triceps: *francuskie do [...]

to jeszcze tak: Plecy: *ściąganie drążka (szeroki nachwyt) do karku 4x10 - nie robi się progresji przy wyciągu górnym, ponieważ jest to ćwiczenie, któruje 'imituje' drążek *podciąganie końca sztangi w opadzie (progresja) 12,10,8,8 lub przyciąganie linki wyciągu dolnego(uchwyt trójkątny) (progresja) 12,10,8,8 - wyciąg dolny zaś jest zamiennikiem [...]

Hm...czy tak moze być?: Poniedziałek: klatka, biceps, triceps Klatka: *wyciskanie na plaskiej (progresja) 12,10,8,8 *wyciskanie hantli skos 30 stopni (progresja) 12,10,8,8 *rozpiętki na płasko 4x10 Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8 *uginanie ramienia ze sztangielką (siedząc), uchwyt młotkowy 4x10 Triceps: [...]

[...] na tył ud -Wspięcia na palce w staniu 3x12 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x12 zrób 4s -Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x12 to wywal albo daj zamiast pierwszego -Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x12 to jak trzecie 2s -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12 to jako dtugie szerokim uchwytem i tylko do górnego brzucha ostatnie [...]

[...] W SIADZIE PŁASKIM 3 x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3 x12 Wtorki i Piątki Barki Wyciskanie na maszynie (tak jak sztangielkami) 3 x 10-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 Triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]

[...] 16x20kg / 16x20kg /16x20kg 16x20kg / 16x20kg /16x20kg 3. Military press - rampa 8 8x28kg / 8x31kg / 8x36kg 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg 8x28kg / 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg 4a. Unoszenie sztangielek w staniu - 3x16 16x7,5kg / 16x7,5kg / 16x7,5kg 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg 4b. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x16 [...]

[...] wykroczne 15-15-15 Za malo cwiczen na nogi. Za malo serii ( rob cztery zasadnicze ). Dodalbym MC na prostych nogach. Albo cos innego na dwuglowe. 3. Wspięcia na palce 15-15-15 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8 - 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8 - 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 - Ok

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady) 2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar Poniedziałek Barki unoszenie sztangielek [...]

Witam O to mój plan daje go do waszej oceny i małych poprawek ;) PON. KLATKA,TRICEPSY 1.wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -4serie 12/10/8/6 2.wyciskanie hantli młotkowo na ławce płaskiej -4serie 12/10/8/6 3.pąpki na poręczach z ciężarem -4serie 4.tutaj nie wiem co wybrać zamiast rozpietek czy motylki na mszynie czy może przenoszenie [...]

Cześć, chciałbym aby ktoś ocenił mój plan push/pull/legs. Mam też pytanie, ćwiczę 3x w tygodniu, to jak to rozłożyć? Push/pull/legs push/pull/legs i tak cały czas czy inaczej? oto plan : push klatka triceps przód barków pull plecy,biceps,bok i tył barków push 1. wyciskanie sztangi płasko 3s 10powtórzeń 2. wyciskanie sztangi na skośnej głową w [...]

[...] przedramion na modlitewniku z hantlą-uchwyt młotkowy 3x 12-10 PIĄTEK BARKI: - unoszenie ramion przed sobą na lince wyciągu 4x 15-12 - wyciskanie sztangielek 4x 12-10 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- na ławce skośnej 4x 12-10 - Wyciskanie sztangi w pionie- z za głowy 4x 12-10 KAPTURY: - Szrugsy 3x 12 SOBOTA: Basen NIEDZIELA: NOGI: [...]

[...] francuskie sztangielki leżąc 3x10 Piątek Nogi Przysiady 3x10 Prostowanie nóg na maszynie 4x10 Martwy na prostych nogach 4x10 Barki Wycisk sprzed klaty stojąc 4x12 Unoszenie hantli bokiem 4x12 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 Łydki Wspięcia na palce siedząc 4x25 Pytania Dlaczego klatę robić w poniedziałek ? wtedy cała polska robi [...]

[...] poręczach 3 x 20 zmniejsz ilosc do 3x12 (mozesz sobie zaczepic jakies obciazenie jak masz za lekko... bo nie oplaca sie robic na mase 20 powt. Brzuch: 1.Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 4 x Maks/Maks/Maks/Maks do karku 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

czy teraz jest poprawnie?? Poniedziałek Barki Unoszenie hantli bokiem 3x 12 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12 10 8 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 Szrugsy 3 x 12 Nogi Przysiady ze sztangą 4 x 12 10 8 6 Przysiady wykroczne 3 X 10 Wspiecia ze sztanga 3x max Brzuch Spięcia 3 x max Skręty Skłony w [...]

[...] Zakroki 12×30/12×35/10×40/8×45/6×47,5 na nogę 5. Martwy na prostych 12×55/10×60/10×65/8×70/5×75 6. Barki 10-12 powtórzeń gigantseria a)Wyciskanie hantli siedząc 5/7,5/10 b)Unoszenie ramion bokiem 2,5/4/5 c)Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/12,5/15 d)Unoszenie ramion w opadzie siedzac 2,5/2,5/4 +20 min bieżnia 6,2 km/h w pochyleniu10-12% [...]

[...] -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -Pompki z obciążeniem -Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej -Rozpiętki na lawce skośnej BARKI -Wyciskanie sztangielek -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Piątek *Plecy *Kaptury PLECY -Podciąganie -Ściąganie drążka do klatki -Wiosłowanie sztangielką [...]

[...] Plecy- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=8=6 Klatka- Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 4s (1 rozgrzewkowa 3 wlasciwe) 12<10<8<6 Barki- Unoszenie hantli na boki siedząc 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10 Biceps- Uginanie ramion młotkowo 3s (1 rozgrzewkowa 2 wlasciwe) 20<12<10 Triceps- [...]

[...] 10,10,10 - uginanie ramion naprzemienne 8,8,8,8 - "mlotki" 8,8,8,8 - prostowanie ramion na wyciągu 8,8,8,8 Piątek (m. naramienne, m. dwugłowe)- superserie - Unoszenie sztangi zza karku 10,8,8,6 - unoszenie ramion bokiem w górę 8,8,8,8 - Wyciskanie na maszynie 8,8,8,8 - unoszenie ramion bokiem opadzie tułowia 8,8,8,8 - podciąganie [...]

[...] w opadzie tułowia 3s. Wt. Nogi + Brzuch 1. Przysiad 4s. 2. Syzyfki 4s. 3. Wykroki 4s. 4. Wspięcia 4s. Czw. Barki + Biceps 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s. 2. Unoszenie hantli bokiem w górę 4s. 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 1. Uginanie ramion z supinacją 3s. 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s. 3. [...]