[...] 3x12-8 2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8 3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 daj jako pierwsze cwiczenia Piątek: plecy, barki PLECY 1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 daj jako ostatnie cwiczenie 2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek to sobie mozesz zostawic jako cwiczenie rozluzniajace kregoslup [...]
[...] 12,10,8,6 2.Ściąganie drążka w siadzie w szerokim uchwycie za kark (podchwyt)12,10,8,6 3.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12,12,12 ----------NIEDZIELA a brzuch będę miał na dni wolne od treningu co o tym myślicie? "BRZUCH" 1.Skłony w leżeniu płasko(brzuszki) 2.Unoszenie nóg w podporze 3.Unoszenie nóg w zawisie na drążku
Przeczytałem dokładnie tematy traktor71. Kursywą zaznaczone są dokładne cytaty traktor71. http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Prosz%C4%99_o_pomoc!-t696520.html majac to na uwadze,wiemy,ze na sesji masz wykonac nastepujasce cwiczenia: 1. cos ciezkiego na dol ciala(czyli jakas forma przysiadu lub ostatecznie klasyczny MC) 2. cos [...]
[...] nogi, nadgarstki) 1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 po 10 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 po 8 3.Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc (arnoldki) - 3 po 10 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 po 8 1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 po 10 2.Prostowanie nóg w siadzie - 3 po 10 3.Uginanie nóg w leżeniu - 3 po 10 4.Przysiady [...]
czyli pon : klata: 1.wyciskanie płasko 6serii x 12,10,6,5,4,4 2.wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 3.rozpiętki 3serie x 8-12 powt 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIelka W SIADZIE 4 serie x 8,8,6,6 5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie x 8,8,6,6 sroda: Plecy+bice: 1.podciąganie końca sztangi w [...]
Poprawiony: "A" Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na skosie(czy hantle?) 3x Barki 1.Wyciskanie sztangi z za głowy 2x 2.Unoszenie w opadzie na boki 2x Tricpes 1. Pompki na poreczach 3x Plecy 1.Wiosłowanie sztangą 2x 2.Martwy ciąg 2x Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x 2. Łydki wspięcia na palcach 2x Bicepsy 1. Uginanie ramion [...]
[...] stanęło na 20kg w ostatniej serii. - Rozpiętki leżąc na ławie poziomej 3x15 (7kg) Ogień i straszna pompa. Klatka bardzo dobrze przećwiczona i spompowana. - Triset: Unoszenie przodem + unoszenie bokiem stojąc + Unoszenie bokiem stojąc w opadzie 3x10 Właściwie już nie miałem na nic siły po klatce. Ciężar bez zmian 4kg. - Superseria: [...]
[...] 8 (PROG) Przysiady wykroczne 3x10 Wysoki step ze sztangą na barkach 3x10 Wspięcia na palce w staniu 3x15 Odwrotne wspięcia w staniu 3x15 nie ma nic na 2 glowy uda Barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10 Unoszenie sztagielek bokiem w górę stojąc 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 nie ma nic na tylny akton barków Dzień VII Wolne
pon: plecy: podciaganie na drazku nachwyt 4x max ok wioslowanie sztangielka 10/10/10/10 -----12/10/10/8 martwy ciąg 12/10/10/8 ok troche mało cwiczen na plecy przydało by sie jeszcze wrzocic jakis wyciag biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/10/8 uginanie ramion z supinacja na skosie 10/10/10 uginanie ramion w oparcui o kolano [...]
[...] 3s 10-8-8 Wcześniej w bicepsie robiłem 4ćwiczenia po 4seria systemem 10-10-8-8 Barki: -Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s. 10-10-8-8 -Wznosy ramion bokiem 4s 10-10-8-8 -Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-10-8-8 -4 Cwiczenie na kaptury- szrugsy 4s 10-10-8-8 Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze uchwytu szerokiego do klatki [...]
[...] na drążku Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) wznosy barków Mięśnie nadranienne (niestety bardzo rzdko robiłem brak miejsca) Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia Unoszenie sztangielek bokiem do góry Oraz czasami wyciskanie sztangi sprzed głowy (mam strasznie nisko sufit) Mięsnie nóg ; Przysiady z niby sztangą na barkach,trzymaną z [...]
dzieki za ocene, Gryf92 - na czworoboczne nie starczy podciąganie sztangi oraz wiosło? aha ana te nogi to w A zrobie tylne ud a w B łydki np. a brzuch i kaptury (jak nie starczą tamte ćwiczenia) jeszcze na koniec bym dodał na przemian, może tak być?: A: Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s [...]
[...] hehe;) co robię: 1. Zaczynam ACT w wersji hantelkowej, zaczerpniety od Michaila z forum, plan jest jechać z nim 3 razy w tygodniu minimum Program I/5 (tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem [...]
[...] co 2gi dzień , ale pojawiło się u mnie niepokojące ciśnienie więc przestałem, dziś do tego wracam-mam nadzieję że nie zrobię sobie krzywdy:) , robię wersję na hantlach: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] sztangą stojąc 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12 daj 4 serie 3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12,10,8,8 wywal to Dzień 4 Barki BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 to daj na koniec 3. Unoszenie ramion na boki 3x10 4 serie