Staż treningowy (lata) 1 rok Wzrost (cm) 184 Waga (kg) 77 Obwód Bicepsa (cm) 35 Obwód Klatki (cm) 97 Obwód Pasa (cm) 79 Wyciskanie leżąc (kg) 65 Wyciskanie na barki (kg) 40 Przysiad (kg) nie robiłem Dieta jest Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi z głową w górę 4x12 -wyciskanie sztangietek na ławce płaskiej 4x12 -wypychanie na [...]
[...] 3/max Czwartek -Wolne Piątek-Nogi+Barki Nogi: 1.Prostowanie nóg w siadzie 7/10 2.Prostowanie nóg w leżeniu 4/8 Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub za 4x12 10 8 8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3/12 Zmieniony przez - Laruzo w dniu 2007-02-15 17:30:58 Zmieniony przez - Laruzo w dniu [...]
[...] Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s fbw B Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s Martwy [...]
[...] Wykroki z hantlami w przód: 10/10/10/10 Przysiady z hantlami: 10/10/10/10 ŁYDKI: Wznosy na palcach z obciążeniem: 20-20-20-20 BARKI: Wyciskanie sprzed klatki 10-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 Unoszenie sztangielek przodem: 10-10-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10-10-8 Wznosy na palcach bez obciążenia: Max-Max [...]
Witam. po paru h spedzonych na tym portalu ulozylem cos w miare swojego;) bardzo prosze o ocene!!! Plan mialby byc typowo na mase z naciskiem polozonym na klatke oczywiscie:) jeszcze dzis postaram sie przeslac jakas sensowna dietke opracowana:) prosze o ocene!!!! dodam tylko ze rezygnuje narazie z kreatyny, zakupilem za to jakiegos gainera [...]
[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x Wyprosty na lawce rzymskiej 1x" -- co to jest maszyna odejmująca? wyprosty na ławce robisz z obciążeniem? "-Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x " -- myśle, że na przód barków masz troche za [...]
Przez przypadek wysłałem. Nie mogę edytować wcześniejszej wypowiedzi, więc piszę w następnym poście. Jeżeli jest możliwość scalenia tego w jeden post, będę wdzięczny. Do rzeczy. Zwracam się z prośbą o ocenę i ewentualną poprawę planu treningowego. Trening to split 3x w tygodniu z nastawieniem na wzrost masy. (plan nie uwzględnia serii [...]
Musze przyznać że teraz sie troszkę zgubiłem więc wsadzam poprawiony plan i pytam czy to ma być tak: 1 dzień - klata + biceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY -4 serie - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ - 4 serie - ROZPIĘTKI ZE [...]
przysiady 4x/ MC 4x podciąganie nachwyt 4x wyciskanie lekki skos 3x (+1s rozgrzewkowa) uginanie z supinacja na skosnej lawce 2x francuzy 2s a prio: wyciskanie sztangielek 3x seria łączona z unoszenie ramion w przod 3x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x szrugsy wywaliłem bo na tą częsc mięsni dziala [...]
Juz tworze... Klatka -rozpietki 4x12 Barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s Triceps -Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3s Plecy -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s Nogi -uginanie nog w lezeniu 3s Biceps -uginanie ramion stojac podchwyt mlotkowy 3s Mam nadzieje ze spasi i prosze o korekte...
mój plan co onim sądzicie Poniedzialek: klatka, Biceps Klata: *wyciskanie na plaskiej *wyciskanie na skosie *rozpietki 4 x 10 ( 2x na skosie 2x na płaskiej ) *wyciskanie hantli na płaskiej Biceps: *uginanie ramion ze sztangą stojąc *uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków ) *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
[...] UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 12-10 powt. Dodaj wspiecia Dzień II: Barki: 1. Arnoldki: 4 serie 12-10 powt. 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie Progresja 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie 12-10 powt. Plecy: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM: 4 serie MAX powt. 2. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]
[...] Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 7. Podciąganie sztangi [...]
[...] nachwytem 5 x max (koło 20)(nie wiem jak wykonać) Uginanie podchwytem 5 x max (koło 20)(nie wiem jak wykonać) Piątek Barki Wyciskanie sztangielek 5 serii 8-12 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem 5 serii 12-18 powt. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serii 12-18 powt. Nogi Przysiady ze sztangą z tylu 5 serii 8-12 powt. Dzień dobry 4 [...]
[...] - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - 3s x12/12/12 - Uginanie o kolano – 3s x10/10/10 II Dzień. Barki + Nogi Barki -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10/10/10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x10/10/10 -Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s x10/10/10 Nogi P-Przysiady ze sztangą na barkach 3s x12/10/8 -Martwy ciag na prostych [...]
PONIEDZIAŁEK PLECY • PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10 DODAĆ JESZCZE DO PLECÓW? ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x10 • MARTWY CIĄG, 3x10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10 KAPTURY • WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 2x 15-20 • WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 2x 15-20 BICEPS • UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 • UGINANIE RAMION [...]
ANKIETA Wiek :17 Waga :87 Wzrost :189 Staż treningowy: 8 miesięcy (praktycznie cały czas na ujemnym bilansie, może z miesiąc, półtorej na masie) Obwód pasa: 88 Obwód klaty:101 Obwód uda:61 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: już nie pamiętam, ale aktualnie jest to 203b/353ww/87t (dieta [...]
Ramiona : 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Wyciskanie sztangielek 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
A: -Bieg 2-3km - Przysiad ze sztangą 14,12,10,10 - wiosłowanie sztangielką 14,12,10,10 - wyciskanie płaskie 16,14,12,10 - wyciskanie sztangielek w siedzeniu 12,10,10 - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12,10,10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,10 - skłony w leżeniu płasko 40,40,40 - bieg 2-3km B: - bieg 2-3km - przysiady [...]
Proponuje generalnie progresje 12/10/8/6 W skosie na klate mozesz zrobic 4 serie. Rozpietki zrob po 10 powtorzen. W tricu albo: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 - pompki na poreczach 12/10/10/8 (jesli z dociazeniem to progresja, jesli nie to staly ciezar po 12 powtorzen) albo: - francuskie w lezeniu 12/10/8 - wyciskanie waskie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
