Unoszenie ramion w opadzie tułowia

[...] Power clean: 10x60,10x70,8x70,6x70,8x60 Wyciskanie hantli na płaskiej: 18x22,15x26,10x30,10x32,9x32 Superseria tym razem hantlami bez odkładania, (extra to jest): 3x10x14kg: Unoszenie ramion przed siebie Uginanie ramion z supinacją Francuz Łączona: Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc: 10x30,10x40,8x50 Szrugsy hantlami: 3x16x30 Na koniec na tylny [...]

[...] c) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (15,10,10,8) d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc 3 serie (12,10,8) + Unoszenie nóg w leżeniu ławka skośna lub prosta 5 serii (25,25,25,25,25) ŚRODA PLECY + BICEPS PLECY: a) Martwy Ciąg 4 serie (12,12,12,12) b) Wznosy barków 4 serie [...]

Trening typu FBW jhest treningiem całego ciała na jednej sesji jednak nie mozesz mieć tyle ćwiczeń,serii,powtórzeń .Musisz ilośc serii które normalnie wykonujesz np w splicie podzielic na ilośc treningów FBW i dac odpowiednią ilosc serii więc tak Uda: Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 trening A suwnica 12/10/8 trening B przysiady wykroczne 12/10/8 [...]

[...] ramion w podporze o kolano 3 s. 12, 10, 8 powt OStatnie nie rob tutaj progresji tylko rob do oporu Uginanie ramion sztangą stojąc 3 s. 12, 10 8 powt PIERWSZE Barki Unoszenie sztangielek z przodu 3 s 12, 10, 8 powt Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3s. 12, 10, 8 powt Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac [...]

rób sobie fbw a nogi 1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s 2. żuraw 2s plecy wiosłowanie jednorącz w opadzie 3s unoszenie tułowia z leżenia 2s klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 3s barki Wyciskanie sztangielek 2s triceps francuskie wyciskanie siedząc/stojąc 2s Biceps naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami stojąc B nogi [...]

[...] szerokim nachwytem 4 x max powt. 2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8,10,10,12 powt. 3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 x 8,10,10,12 powt. BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 8,10,12 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8,10,12 powt. 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki) 3 x [...]

POPRAWIŁEM CO NIECO ?? JAK MYSLICIE MOZE BYĆ A ĆWICZYĆ BĘDĘ CO DRUGI DZIEŃ !! Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]

Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12 Triceps: 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x12 5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x12 6.WYCISKANIE [...]

[...] prostowanie daj jako pierwsze Dołoż łydki 3 serie spięcia siedząc i trzy stojąc Barki: Ściąganie drazka do karku 4x12powt Ściąganie drązka do klatki piersiowej 4x12powt. Unoszenie ramion w bog ze sztangielkami 4x12pow Barki pochrzaniłeś sciąganie drązka jest na plecy 1) wyciskanie hantli 4x12) 2)unoszenie hantli bokiem 4x12 3) unoszenie [...]

[...] - 3x10x15kg Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10x30kg - 3x10x30kg Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (żołnierski) 4x15x25kg - 3x10x35kg Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 4x15x7,5kg - 3x10x15kg Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok 4x15x5kg - 3x10x8kg Zginanie ramion na [...]

[...] młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Wykroki 10=10=10=10 - Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

[...] (nachwyt) - 20,20 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 12,10,10 Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 15,12,12 Pompki ma poręczach 12,12 Piątki (Barki+Biceps) Barki Unoszenie ramion w bok ze sztanielkami siedząc - 20,20 Wyciskanie sztangi z za karku - 12,10,10,8 Podciąganie sztangi do brody szer. uch. 12,10,10, Obwodzenie ramion w tym na [...]

[...] na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 12,10,10 Czwartek Dzien regeneracyjny Piątek Nogi, Barki Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12,10,10 - Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 x 12,10,10 - Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12,10,10 unoszenie w opadzie 3s Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 [...]

[...] w opadzie tułowia 10-15 Nogi ( jak wrócisz do ich ćwiczenia ) : Przysiad tylni 6-8 RDL 6-8 Bułgarski przysiad 8 Żuraw 8-10 Wspięcia stojąc 20-30 Wspięcia siedząc/ odwrotne 20-30 Brzuch : Unoszenie nóg w leżeniu 3/4x 10-15 Skłony boczne 3/4x 10-15 Spięcia poziom 3/4x 10-15 To moja propozycja. Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-06 12:56:31

[...] ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją - 3x 8-8-8 - Wyciskanie francuskie jednorącz- 3x 10-10-10 Piątek: Barki, nogi 1. Wyciskanie sztangi z przodu 5x 15-12-10-8-15 2. Unoszenie hantli na boki 4x 15-10-8-12 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x 15-10-8-12 ________________________________________ 1. Przysiady ze sztangą z tyłu [...]

poniedzialek -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12,10,10,8 -wyciskanie zza karku 10,8,8,6 -przyciaganie sztangi do brody 10,8,8,6 -uginanie ramion ze sztanga 12,10,10 -uginanie ramienia w podporze o udo 10,8,8 -nmodlitewnik ze sztanga 12,10,8 wtorek -prostowanie ramienia w opadzie 12,10,10,8 -wyciskanie francuskie lezac 10,8,8 [...]

[...] supinacją- sztangielki 3x15-10 Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie- chwyt neutralny 3x15-10 Uginanie ramion chwyt młotkowy 3x15-10 Skłony w leżeniu głową w dół 4xmax Unoszenie nog w leżeniu 4xmax Allachy 4xmax B (nogi + łydki) Front squat 4x15-10 Wypady 4x15-10 Prostowanie 3x20-10 Wspięcia na palce w staniu 4x20 Ośle wspięcia 4x20 [...]

[...] "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch 1.skłony [...]

[...] ;) Co powiecie teraz: I: Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 1 Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3 x 4 Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2 x 15 Triceps: Pompki tyłem w oparciu o ławkę z nogami na ławce 2 x 15 Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie 2 x 15 II: [...]

[...] Dzień drugi: PLECY/TRICEPS PLECY 1) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15 2) Wiosłowanie hantlą 3x15 3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20 4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25 W sumie takie same uwagi co do klaty. Ok jak dla początkującego. Ale siłę zbudujesz sztangą i ciągami/wiosłowaniem. Plecy to esencja siły. [...]