[...] skłonów) 3 serie 20-25powt. - Skręty tułowia w leżeniu 3 serie 20powt. TRZECI DZIEŃ: Barki (naramienne): - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,10,8powt. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10powt. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ruchy motyla) 4 serie po 10powt. Kaptury: - Szrugsy ze sztangielkami [...]
Witam. Przez ostatnie 2-3 miesiące robiłem trening podany niżej i jestem z niego zadawolony. Był to trening na zwiększenie masy i bez suplementów/odżywek, bez jakiejś specjalnej diety przytyłem 4 kg, gdzie wcześniej w ciągu 6 miesięcy ćwiczeń ani trochę:) Teraz chciałbym to zmienić na trening siłowi. Jak to przeistoczyć? Teraz czas pomiędzy [...]
Witam Ćwiczę na siłowni od 2 miesięcy.Do tej pory robiłem rzeźbę gdyż byłem trochę otłuszczony.Jest to mój pierwszy trening na masę. Mam do dyspozycji tylko gryf prosty 180 cm oraz 2x hantle. PONIEDZIAŁEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10 [...]
Wlasnie minelo 2 lata od kad cwicze;) (pierwsze pol roku to nie wiem czy mozna bylo nazwac cwiczeniem) i od jakiegos czasu mam dosc napiety plan: I. Poniedzialek: Klatka: - Płaska (szeroko) 4 serie po 10 powtorzen - Gorna (szeroko) 4 serie po 10 powtorzen - Gorna Hantle (wyciskanie) 4 serie po 10 powtorzen - Maszyna 4 serie po 10 powtorzen - Brama [...]
[...] WĄSKIM UCHWYTEM:12x10x8 4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 20x19x18 Środa: Wolne Czwartek:Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x10x8 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12x10x8 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12x10x8 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12x10x8 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12x10x8 Piątek:Plecy 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] wąskim chwytem 3 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 Rozpiętki na ławce 5 Wyciskanie francuskie siedząc 6 Wyciskanie francuskie leżąc 7 Pompki na poręczach 8 Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 9 Unoszenie ramion z oparciem o udo 10 Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 11 [...]
[...] 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 3. Prostowanie na maszynie 12,12,12 4. Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 Kaptury: 1. Szrugsy - [...]
Witam :) mam pytanie co do mojego planu treningowego na mase. Co bys Cie w nim poprawli? Mam 17lat, 180cm i waze ok 75 a moj staz to jest tak ok 3 miesiace , tylko ze nie zawsze cwiczylem systematycznie o to plan: Poniedzialek: klata + biceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12/10/8/8) wyciskanie na ławce skosnej (12/10/8/8) [...]
Dzień 1 Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 10 serii po 12 powtórzeń -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 8 serii po 12 powtórzeń -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 10 serii po 12 powtórzeń -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWA W GÓRĘ - 8 serii po 12 [...]
[...] Martwy ciąg 12/10/8/6 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia Piątek: Uda+łydki+barki BARKI: Wyciskanie sztangi stojąc 2* 10 Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 2*10 Unoszenie sztangielek bokiem 2*10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2*8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6 Uda: Unoszenie nóg na prasie 4*10 Przysiady [...]
witam Proszę o skomentowanie planu treningowego. Średniozaawansowany, wzrost 176 cm, waga 70 kg, wiek 32 lata. Cel programu - zdobycie masy (cel drugoplanowy siła). Dieta i suplementy też zaplanowane ale do omówienia w innym dziale Poniedziałek: Klatka, triceps - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi na skosie [...]
[...] • Wyciskanie hantli na skosie + 4 x 10 • Wyciskanie sztangi na skosie – 4 x 10 • Rozpiętki na płaskiej ławce 4 x 10 • Krzyżowanie linek na bramie 3 x max Brzuch • Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15 • Spięcia brzucha na ławeczce 4 x 20-25 • Allachy 4 x 15 ŚRODA Biceps • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x max • Unoszenie [...]
Witam wszystkich "pakerów" Na początku chcę zaznaczyć, że nie jestem sezonowcem. Jestem jak na razie po ACT, a z początkiem szkoły chciałbym zacząć FBW. Mam ułożony trening, ułożyłem go wzorując się na gotowcu. Trenować będę 3 razy w tygodniu: Poniedziałek/Środa/Piątek. Proszę o ewentualną korektę treningu. PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie [...]
[...] kolan do siebie uda 4s. 15-20 Mięśnie łydek 1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2s. 6-8, 2 s.- 20-30 2. Wspięcia na palcach siedzac 2 s.- 20-30 3. dzień Mięśnie naramienne 1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15 2. Wyciskanie sztangi siedząc na przod 2 s. 6-8 3 s.- 12-15 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie nogi: -prostowanie nog w siadzie 4x 15 brzuch -spiecia 5x50 Sobota: Barki: -Wyciskanie sztangielek 4 serie 10-6 pow -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12-10 pow -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 x 10 -szrugsy 4x15 Przedramiona: -uginanie nadgarstkow [...]
[...] -Rozpiętki w siadzie na maszynie 5 s 5/4/3/2/1/ 2)Triceps: -Francuskie wyciskanie leżąc 5 s 5/4/3/2/1/ -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 s 5/4/3/2/1/ 3)Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8 -Brzuszki 4s 15/13/10/8 - Skłony w leżeniu głowa w dół 4s 15/13/10/8 Wtorek 1)Plecy: -Martwy ciąg 5 s 5/4/3/2/1/ -Siedziąc [...]
Potrzebuję pilnej pomocy!!! Mam problem z ułożeniem planu treningu. Zaczął się październik i czas do szkoły. Studiuję wieczorowo, a do południa pracuję i nie mam czasu na siłownię. I tu mnie boli! Mam jedynie czas od piątku do soboty(i tak będzie mniej więcej do stycznia). Dotychczas trenowałem cztery razy w tygodniu: Poniedziałek 1.Klata [...]
TO MóJ PLAN TRENINGOWY . ZOBACZCIE I POMóZCIE . A CZY TO JEST DOBRY TRENING NA MASE.MOZE TZEBA ZMIENIC SERJE ALBO POWTOZENIA POMOZCIE!!! KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie [...]
[...] sztangi zza głowy siedząc: 34 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią +4kg) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc: 34 kg 4 serie po 8 powtórzeń (na ostatnią +4kg) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 6kg 4 serie po 8 powtórzeń przedramię : -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 14 kg 4 serie po 8 powtórzeń -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt 9 9 9 8.Skłony tułowia "brzuszki" w leżeniu max max max max 2opcja: 1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce max max max max 2. Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami 15 12 12 3. Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12 12 12 4. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
