[...] stojac 3x10 Pt. Nogi+Barki Nogi: Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 Martwy ciag na prostych nogach 12/10/8 Wspiecia stojac 4x15 Barki: Wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 Do tego po kazdym treningu brzuszek. Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 78 Wzrost: [...]
[...] Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie) 4 x Przedramiona 1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20 Mięśne brzucha 1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max 2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max Dzień czwarty Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek) 1. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 2. Pompki [...]
[...] triceps -Wyciskanie w skosie dolnym 12/10/8 -Rozpietki na poziomej 14/12/10 -Wyciskanie hantlami w skosie gornym 12/10/8 lub 10/8/6 -Wyciskanie na szmicie zza glowy 12/10/8 -Unoszenie bokiem w gore 10/8/6 -Wyciskanie w waskim chwycie 10/8/6 -Prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8 Środa Plecy, Tył naramiennych, Biceps -Podciaganie nachwytem [...]
[...] z hantlami 8/8/8/8 -Wycisaknie francuskie 12/12/12/12 -Uginanie ramienie z hantlą o kolano 4x8 -Pompki na poręczach 2x Max Piątek (Barki + Nogi) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8 -Wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8 -Unoszenie sztangielek w bok 10/10/10/10 -Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 -Wspięcia na palce ze sztangą 20/15/12/10
WItam, dotychczas robiłem przez 4 miesiece następujący plan FBW 3 razy w tygodniu, wariant A na zmianę z wariantem B: A Przysiad tylny wycisk płaski wiosłowanie w opadzie wyciskanie żołnierskie sztangą triceps na poręczach B uginanie nóg w leżeniu wyciskanie hantli na skosie górnym drążek żołnierski hantlami biceps modlitewnik dodatkowo 2x w [...]
Mój plan do oceny Poniedziałek -klata 4 serie po 25 powtórzeń pompki z szerokim rozstawem 4 serie po 15-20 powtórzeń pompki na taboretach 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki (cięzar 10 kg) -triceps 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie hantelków(10 kg) 4 serie po 20 powtórzeń pompkiw podporze tyłem 3 serie po 20 potórzeń pompki z [...]
[...] 12-10-10-8 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12-10-8-8 BARKI + NOGI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4 2. Unoszenie bokiem hantli 12-10-8-6 3. Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc 12-10-8-6 1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6 2. Prostowanie nóg w [...]
[...] stojac 3x10 Pt. Nogi+Barki Nogi: Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 Martwy ciag na prostych nogach 12/10/8 Wspiecia stojac 4x15 Barki: Wyciskanie sztangielek siedzac 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 Do tego po kazdym treningu brzuszek. Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 78 Wzrost: [...]
Witam, ostatnio troche zmienilem swoj plan, gdyz po prostu nie chcialbym zastoju. Mam 17 lat, staz treningowy ... okolo 5 miesiecy :P Plan po poprawkach wyglada tak, czy dobrze? Cos zmienic? Jakies rady? Moze ilosc powtorze zla, zly dobor cwiczen, polecacie cos innego? Generalnie wszystkie rady beda pomocne Dzien 1 - klatka + tric. -Wyciskanie [...]
Poniedziałek Klatka: 1. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x10(ciężar stały) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x 10(progresja ciężaru) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12, 10, 10, 10 (regresja ciężaru) Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 6x 10(ciężar stały) 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
[...] (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie 12/10/ (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie 12/10/8 (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2s 12/10/8 (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8 (najszerszy grzbietu) [...]
[...] poziomej w wąskim chwycie 3/12 PIĄTEK 1h 30min trening piłki nożnej 1h 30min Trening Muay Thai SOBOTA Siłownia: Wyciskanie sztangi zza głowy 3/12 Wiosłowanie z hantlami 3/12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/12 Skłony ze sztangą "dzień dobry" 3/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/12 Sztrugsy 3/12 NIEDZIELA Meczyk:) Proszę o ocenę, i gdyby [...]
Cześć!! Zobaczcie czy mam dobrze rozplanowane ćwiczenia na siłownie. Chodze już dosyć długo. Moim celem jest bardziej zyskanie siły. Zamówiłem sobie niedawno xpanda i mam zamiar zacząć porządny cykl:)) Jeżeli to wam pomoże to mam niecałe 18 lat, 78kg wagi, 177cm wzrostu. we wtorki: klatka 1.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x12 2.wyciskanie [...]
[...] Podciąganie na drążku 3xmax Wiosłowanie połsztangą 4x 10-8 Wiosłowanie hantla 4x 10-8 Szrugsy 3x12 Barki: Wyciskanie sztangą siedząc 5x8-5 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Seria łączona: Unoszenie hantli boki stojąc + w opadzie 3x10-8 Nogi przysiad ze sztangą z przodu 3x10-8 uginanie nóg siedząc [...]
Witam. Ułożyłem plan i proszę o ocenę i możliwe poprawki. Oto on: A Klatka piersiowa : - wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 - 9 - 6 Barki : - wyciskanie hantli 2 x 12 - 9 Tricepsy : - pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9 Plecy : - martwy ciąg 2 x 12- 9 - podciąganie na drążku 2 x max Nogi : - wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 - 9 - wspięcia na [...]
WITAM DAJE SPLIT DO OCENY/POPRAWKI, POPRZEDNIO LECIALEM 2 CYKLE NA FBW, KTORY ZOSTAL OCENIONY TU : http://www.sfd.pl/FBW_DO_OCENY-t444042.html SPLIT : poniedzialek Klatka KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12x3 2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 12x3 3) rozpiętki na ławce płaskiej 12x3 sroda Nogi + Barki Nogi 1) przysiady [...]
[...] Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 35 stopni 4x10,10,10,10 Brama 4x10,10,10,10 Triceps Zgniatacz czaszki 3x12,10,8 Prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem 3x8,8,8 Unoszenie sztangielki w nachwycie 3x10,10,10 Brzuch Podnoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 3x15,15,15 Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x15,15,15 Skłony boczne z [...]
[...] z sztangielkami "Mlotki" 10/10/10/10 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10 Sroda Barki Nogi Wyciskanie zza karku 10/10/8/8 Podciaganie wzdluz tulowia 8/8/6/6 Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10 Przysiady z sztanga 12/10/8/6 Wspiecia na palce 20/15/12/10/10 Piatek Plecy Triceps Podciaganie sztangi w opadzie 10/10/8/8 [...]
[...] Wyciskanie sztangielek skos w dół 3s(12,10,8) Wyciskanie waskie sztangi skos w góre 3s(12,10,8) Rozpietki 3s(12,10,8) Wyciskanie sztangielek siedzac 4s(12,12,10,8) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s(12,10,8) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s(12,10,8) Prostowanie ramion na wyciagu w pionie stojac 3s(12,10,8) Wyciskanie francuskie [...]
[...] “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-10-8 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12-10-8 Piątek: Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8 Nogi: - PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą lub sztangielkami 3s 12-10-8 - WYSOKI [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
