Jedno proste Pytanie ! Split + Suple /SOGI!!/

Witam wszystkich do konca tego tygodnia lecialem planem treningowym

Pon - Klatka Biceps
Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6
Wyciskanie na skosie 12/10/8/8
Rozpietki 4x 12

Uginanie sztangi 8/8/6/6
Uginanie ramion z sztangielkami "Mlotki" 10/10/10/10
Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10

Sroda

Barki Nogi

Wyciskanie zza karku 10/10/8/8
Podciaganie wzdluz tulowia 8/8/6/6
Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10

Przysiady z sztanga 12/10/8/6
Wspiecia na palce 20/15/12/10/10

Piatek Plecy Triceps

Podciaganie sztangi w opadzie 10/10/8/8
Podciaganie 1 strony gryfu do klatki 12/10/8
MC 8/8/6/6
Sciaganie drazka za kark 4s

Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6
Francuzy hantlami 4x10
Wyciskanie sztangielek tylem 4x10

Jechalem z nim dobre 2 miesiace , efekty dobre ofc przy odpowiedniej diecie.

Nie o to chodzi , zakupilem troche supli wczoraj wlasciwie to 1100 g Nitro II , 500 G Kreatyny VitalMaxa czytalem na forum ze taniej nie znaczy gorzej i ze jest chwlaona dlatego sie na nia zdecydowalem , olimpa nie wiele mi dawala... no i na koniec mega massa 4800g :)


Moje pytanie jest zasadniczo proste ,od pon zaczynam cykl na tych suplach i nie wiem czy zmienic caly split- czy dodac kilka powtorzen w poszczegolnych seriach wiecej ,czy nic nie zmieniac i caly czas leciec nim dalej =)

Prosze o szybka odpowiedziec do Poniedizalku nie wiele czasu :D beda sogi !!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: lacznie ponad 2 lata , bez przerw 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: jest !

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Jak w temacie

Wyciskanie zza karku 10/10/8/8
Podciaganie wzdluz tulowia 8/8/6/6

To do zmiany, stawy rozwalisz.

Nogi to w ogóle tragedia jest.

Plan się nie nadaje.

Ile masz dni treningowych ?

3 dni treningowe , to jest dokladnie Pon , Sr, Pt

Barki moge zmienic i powinno byc ok ?

Do nog mi dochodzi w czw i sob rozciaganie + kopniaki z obciazeniem jesli nadal to malo moge zmienic zupelnie plan pod nogi , co wlasciwie proponujecie ??

3 dni to trochę mało na splita, szczególnie z takim stażem, nogi powinny mieć osobny dzień.

Możesz zrobisz push/pull/nogi.

Masz też inne połączenia np.

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi
off
off

Plecy + klatka
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + dół pleców
off
off


Choć ja bym wybrał push/pull/nogi...

Też dałbym nogi na osobnej sesji treningowej więc Push/pull/legs byłby najodpowiedniejszy.

wolalbym jednak tradycyjnego splita wprowadzajac jakeis korekty lub zmieniajac cwiczenia , moglbym dodac nogi jako 4 dzien jednak kolejnosc partki taka mi odpowiada , pamietam ze kiedys probowalem 4 dniowegego spslita pon - klata wtorek barki sr wolne czw bic + tric pt plecy , trening mnie zniszcyl spadek sily i masy przy odpowiedniej diecie i wypoczynku.

Co w takim razie mam zrobic ?

Zrobisz jak będziesz chciał.

Na bica i trica po 2 ćwiczenia 4 serie.

W barkach daj push press, unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia.

Na nogi przysiady przynajmniej 5 serii, jako drugie ćwiczenie moga byc wykroki 4 serie i żuraw 4-5 serii, wspięcia na koniec.

W plecach brakuje podciągania na drazku, mc 5 serii jako pierwsze, potem drazek i wiosłowanie po 4 serie.

dzieki , dzieki Viren :) Sog leci , myslsiz ze tak bedzie dobrze i sie nie zajade takim planem ? I czy na bica i trica napewno 2 cwiczenia starcza ?

pzdr

Wystarczą bo pracują sporo przy innych ćwiczeniach.

Oki , postaram sie to ulozyc ,wieczorem wkleje i jakbys mogl sprawdzic bede wdzieczny , teraz jestem u starszych wiec za bardzo nie mam czasu pzdr

czyli to by bylo tak :

Pon - Klatka Biceps
Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6
Wyciskanie na skosie 12/10/8/8
Rozpietki 4x 12
Pompki

Uginanie sztangi 8/8/6/6
Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10

Sroda barki + nogi

push press (pytanie czy to jest wyciskanie sztangi z przodu ??) 10/10/8/8
unoszenie na boki 4x10 unoszenie na boki w opadzie tułowia 4x10
Tutaj pytanie nie wiem do konca co to push press, wiec rodzi sie pytanie czy te cwiczenia wplywaja na wszystkie aktony barkow ?

nogi :
Przysiady 15/12/10/8/6
Wykroki 4s dac progresje ?
Zuraw 4 s progresja ?
Wspiecia na palce 20/15/12/10


Pt Triceps + plecy

Mc 10/8/8/6/6
Podciaganie na drazku 4s MAX ?
Wioslowanie sztanga 4 s 10/10/8/8

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi na lawce 12/10/8/6/6
Wyciskanie francuskie hantla siedzac 4x10
no i z 3 serie sciagania drazka ?? bez progresji

Ost pytanie . Czy na pewno jesli odejme 1 cwiczenie z bicka bedzie on dobrze pobuydzony do rosniecia po treningu czy za malo skoro teraz dostawal moco ?

pzdr !