[...] z przodu siedząc 2.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3.wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc 4.Przyciąganie sztangielek (lub sztangi) oburącz do brody 5.Unoszenie talerza oburącz do przodu KLATKA: 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej lub skośnej głową w górę 3.Rozpiętki na ławce [...]
[...] francuskie hantli siedząc 3x10,10,8 3. Pompki w opadzie tułowia 3x15,15,15 PIĄTEK BARKI 0. Rozgrzewka 2-3 serie 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,10,8 2. Unoszenie hantli stojąc do przodu 3x10,10,8 3. Unoszenie hantli stojąc bokiem 3x10,10,8 4. Arnoldki 3x10,10,8 KAPTURY 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,10,8 [...]
Witam! Wiek:19 Waga:75kg Ćwicze już ponad 2 lata, prosze o ocene mojego treningu(na mase)i ewentualne poprawki.przy kazdej seri zwiekszam cięzar. Poniedziałek: Plecy, biceps, nogi Wtorek: Barki, przedramie Środa: klatka, triceps Czwartek: plecy, biceps Piątek: barki, nogi, przedramie sobota: wolne Niedziela: klatka, triceps To są cwiczenia: [...]
witam przedstawiam wam dwie propozycję planów z prorytetem biceps - triceps 1 Opcja Poniedziałek : Klata + Triceps (lekko) Klata: -Wyciskanie na płaskiej sztangą 3x 10-10-8 -Wyciskanie hantlami ze skrętem dłoni na skosie w górę 3x 10-10-8 -Wyciskanie sztangą na skosie w dół 3x 10-10-8 -ściąganie linek w bramie dolnego wyciągu 2x 10-10 -ściąganie [...]
[...] na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x8-10 5. Prostowanie oburącz na wyciągu nadchwytem 4x12 DZIEŃ III NOGI I BARKI: 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x6-8 2. Unoszenie ramion bokiem stojąc 4x12 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x12 4. Prostowanie na maszynie 3x12 5. Wypady ze sztangą 4x12 6. Uginanie na maszynie 4x12 Do [...]
Płeć : M Wiek : 16 Waga : 80-82 Wzrost : 183-4 Cel treningowy : masa (priorytet to jak największe nogi ,bo przygotowuję się do operacji kolana ,a mięśnie będą niezbędne) Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta [...]
Witam wszystkich! Niedawno ułożyłem sobie plan treningowy. Proszę o jego ocenienie i skorygowanie błędów. _________________________________________________________________ Wzór: grupa mięśni (ewentualnie) - ćwiczenie (liczba powtórzeń - razem lub dla jednej strony bądź nogi). I. ROZGRZEWKA: 1) Bieg w miejscu. Krążenia ramion w przód i w tył [...]
[...] Uginanie nog w lezeniu na maszynie, zamieniam na wykroki, gdyż nie mam dostępu do maszyn. Co moge dodać na dwlugłowe ? Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 Czym zastąpić unoszenie w opadzie tułowia ? Bo poprostu nie daje rade tego [...]
prosze o ocene trenigu, który zamierzam zacząć na mase. z góry dziekuje za opinie i porady :) Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. - [...]
[...] 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 2. UGINANIE PRZEDRAMION W STANIU NACHWYTEM 3x15 3. NAWIJANIE CIĘŻARKA 3X II ŚRODA MIĘŚNIE BRZUCHA 1. Skłony tułowia 3x30 2. Unoszenie nóg w podporze 3x30 TRENING MIĘŚNI GRZBIETU 1. WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU: 4 serie (8-10) 2. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA SZTANGA lub SZTANGIELKA: 4 serie (8-10) 3. [...]
Witam. Postanowiłem rozpisać roczny cykl treningowy głównie będą to treningi masowe oraz siłowe. I tu pierwsze pytanie czy jest sens po każdym miesięcznym cyklu zrobić przerwę 1 tydzień na regenerację ? Tak wygląda mój cykl: 4 tygodnie - trening masowy 1 tydzień - regeneracja 4 tygodnie - trening siłowy 1 tydzień - regeneracja 4 tygodnie - masowy [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6 3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6 4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9 6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9 7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20 8. [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 23 Waga : 82 Wzrost : 183 Cel treningowy : Masa Priorytety: klatka, biceps, brzuch Staż treningowy na słowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : jest dopracowana Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : białko + [...]
[...] w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt. 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt. 4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt. BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt. 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt. 3 Dzień [...]
[...] 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeą) 4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) Mięśnie brzucha 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-4 serie (10-12 powtórzeą) Drugi dzieą treningu: Mięśnie grzbietu 1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej [...]
[...] ze sztangielkami ŁYDKI 3x15 Wspięcia na placach stojąc 3x15 Wspięcia na palcach siedząc 3x15 Wspięcia na piętach stojąc BARKI 2x12 Wyciskanie sztangielek siedząc 2x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x12 Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami Czwartek- Wolne Piątek KLATKA 3x15 Pompki z [...]
[...] z 20 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, ale tutaj wolałbym poznać czyjąś opinie na ten temat. Czwartek: Barki Wyciskanie sztangielek Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Piątek: Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ PROSTOWNIE NÓG W [...]
witam serdecznie wszystkich forumowiczów :) jak w temacie potrzebuje waszej pomocy w ocenie dietki i planu. Moim celem jest redukcja (103 kg wagi i sporo fatu szczególnie na brzuchui plecach). Cwicze na siłowni 3 razy w tygodniu do tego po kazdym treningu rowerek 25-30 minut i zastanawiam sie nad wprowadzeniem w zycie HIITa. Do tego wszystkiego [...]
[...] ii) Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej iii) Ściągnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem e) Dół pleców – 9 serii, 10-12 powtórzeń i) Unoszenie tułowia z opadu ii) Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzieńdobry) f) Brzuch – 9 serii, 10-12 powtórzeń i) Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem [...]
[...] łamaną stojąc „siódemka" Środa: Barki: - Wyciskanie za głową na stojąco sztangi - Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - Kaptury Triceps: - Wyciskanie sztangielki z głową - Wyciskanie w dół na wyciągu - Wyciskanie sztangi leżąc z uchwytem [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
