Oceńcie Mój Plan

Hej. Jestem osobą, która tak na serio zaczyna ze siłownią
Wcześniej to tylko takie chodzenie bo chodzenie...
Uprawiam Kolarstwo.. Ważę 79Kg. Mam 180cm wzrostu.
Ułożyłem sobie taki o to plan.

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 10 powtórzeń]
- Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [3 serie, 10 powtórzeń]
- Przenoszenie sztangielki za głową w leżeniu w poprzek ławki poziomej [3 serie, 10 powtórzeń]

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc opierając o kolano [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku" [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielką na „modlitewniku" [3 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc „siódemka" [3 serie, 7 powtórzeń]

Środa:

Barki:
- Wyciskanie za głową na stojąco sztangi [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami [3 serie, 8 powtórzeń]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie, 12 powtórzeń]
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4 serie, 8 powtórzeń]
- Kaptury [3 serie, 10 powtórzeń]

Triceps:
- Wyciskanie sztangielki z głową [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 12 powtórzeń]
- Wyciskanie sztangi leżąc z uchwytem wąskim [3 serie, 10 powtórzeń]
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3 serie, 12 powtórzeń]

Piątek:

Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie [4 serie, 10 powtórzeń]
- Podciąganie sztangielki w opadzie [3 serie, 12 powtórzeń]
- Ściąganie drążka z pochwytem szerokim[4 serie, 10 powtórzeń]
- Skłony ze sztangą trzymana na karku [3 serie, 10 powtórzeń]
- Marty ciąg [3 serie, 10 powtórzeń]

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc opierając o kolano [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku" [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc „siódemka" [3 serie, 7 powtórzeń]

Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach [4 serie, 12 powtórzeń]
- Wspięcia na palce w staniu [3 serie, 12 powtórzeń]
- Wyciąg na atlasie [ 4 serie, 10 powtórzeń]


Czy moglibyście mi go ocenić ? Czy taki do mnie pasuje ?
Teraz miałem przez miesiąc rozgrzewkę też biernie co 2-3 dzień, były to ćwiczenia po 3 serie 7 powtórzeń, ale nie takie jak mam wyżej inna kolejność itd..
Do tego mam zapytanie. Co bym zaczął mógł brać z suplementów ? Co by było najlepsze na początek. Pozdrawiam
Czekam na odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79kg

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Kolarstwo, Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf łamany, obciążenie, wyciąg, atlas, ławeczka, ławka skośna, ławka do brzuszków, wieszak,

Dieta: wszystko bez tłuszczu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

3 miesiące za wcześnie na takie plany, więcej narobisz sobie szkód niż pożytku...

Zrób sobie FBW 1 zestaw, 3x w tyg

przysiad tylni 3x10
podciąganie nachwytem 3x lub wiosło 3x10
wyciskanie poziomo 3x10
military press 2-x3x10

zdr

3 miesiące to tak normalnie płynnie a tak to po prostu chodze od 2 lat... w pracy już dużo się nadzwigałem wyrobiłem wiec chciałem zacząć już tak na serio
z planu nie zrezygnuje , chcialem byscie ocenili czy jest w miare ok..

Chcemy Ci pomóc ale ty wiesz lepiej...

2 lata ok

FBW 2 zestawy, jeśli zależy Ci naprawdę na masie

Mit 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Po 1 ćw na partie, duże 3s, małe 2s, kolejnosc "nogi,plecy,klata,barki bic i tric nie koniecznie + brzuch i ew łydki

zdr

" Po 1 ćw na partie, duże 3s, małe 2s, kolejnosc "nogi,plecy,klata,barki bic i tric nie koniecznie + brzuch i ew łydki

zdr "


możesz jaśniej ? bo nie bardzo rozumiem

Poczytaj o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Teraz mam nadzieje zrozumiesz

dzięki, poczytam... wiesz ja świerzak na forum wiec nie posługuje się takimi skrótami i nie znam forum..:D