SPLIT z priorytetem na biceps, klatke i brzuch. Pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 82

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa

Priorytety: klatka, biceps, brzuch

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : jest dopracowana

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko + witaminy

Na wstępie chciałbym tylko nadmienić, iż w chwili obecnej dysponuje tylko 3 dniami na trening, jednakże od marca postaram się wygospodarować 4 dzień tylko na nogi i łydki.

Oto mój plan. Dla ułatwienia wszystkie ćwiczenia ponumerowałem aby łatwiej było pomóc w ewentualnych zmianach i poprawkach


Poniedziałek

Klatka
1) wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10 (stały)
2) wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra lub dół 4x(12-8) (stały ciężar)
3) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x(12-8) (progresja)
4) przenoszenie sztangielki w poprzek ławce poziomej 4x10 (stały ciężar)

Triceps5) pompki na poręczach 3 x 10 /stały/
6) wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 /stały/
7) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 10/stały/
8) pompki w podporze tyłem 3x 10 /progresja/

Brzuch
9) unoszenie nóg w podporze 3x15
10) scyzoryk 3 x 15
11) skłony boczne na ławce 3x15
12) skłony tułowia w leżeniu 3x 15

-----------------------------------------------------------------
Środa

Plecy
13) podciąganie na drążku na szerokość barków podchwytem 4 x 10
14) podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 stały cieżar
15) unoszenie tułowia z opadu 4x(15-12) progresja
16) szrugsy ze sztangą 3x15 (stały ciężar)


Biceps
17) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x(12-8) /progresja/
18) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc 4x10
19) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x10 /stały/
20) uginanie ramion nachwytem stojąc 3x10 stały

Przedramiona
21) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
22) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
23) zwijanie linki z ciężarkiem x3

-----------------------------------------------------------------
Piątek

Nogi
24) przysiady ze sztangą na barkach 5x(12-6) )progresja)
25) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja
26) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja)

Łydki
27) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x15 progresja
28) wspięcia na palce w staniu 3x20

Barki
29) arnoldki 4x12 stały
30) unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 4x12 stały
31) unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12 stały
32) rozpiętki na maszynie (odwrotne) 4x(12-8) progresja

dzięki wielkie za POMOC. Serdecznie dzięki za poświęcony czas. Oczywiście sog dla Ciebie. Pozdrawiam

-Z takim stażem piorytetem jest całe ciało.
-Na splita 3 dni to za mało.
-Na piorytet 3 dni to za mało.

Nie pchaj się w piorytety z takim stazem - nie ma to sensu a zestaw "sezonowy" ci się wyrobi jak będziesz pilnował techniki, regeneracji i jedzenia.

Jak wyglądał twój ostatni plan treningowy ?

Staram się trenować większośc parti ciała. Diety pilnuję od początku. Na technikę również zwracam szczególną uwagę aby nie zrobić sobie choćby krzywdy.

Oto mój ostatni plan

Poniedziałek

KLATKA
1. wyciskanie sztangi (szeroki chwyt) na ławce poziomej 4 x (12-8) – /progresja/
2. wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4 x (12-8)- /stały ciężar/
3. Rozpętki na płaskiej (skosie w górę, gdy priorytetem jest górna część klatki 4x10-/stały ciężar/

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x (12-8) -/progresja ciężaru/
2. wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x 10 /stały ciężar/
3. wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielkami 3 x 10 /stały ciężar/


Środa

PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4 x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
3. Martwy ciąg 3 x (12-8) /progresja ciężaru/ MOŻNA zastąpić „dzień dobry”
4. Szrugsy ze sztangą 2 x 12 /stały ciężar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 x (12-8)/progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielką (chwyt młotkowy) 3 x 10 /stały cieżar/
3. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 10 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2 x (15-12) / stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2 x (15-12) /stały cieżar/



Piątek

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcie na palcach stojąc 4 x (20-10) /progresja ciężaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x (12-8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 x (12-8) /progresja ciężaru/

A robiłeś kiedyś plany typu FBW lub splity partia 2x w tygodniu czy od razu split partia 1x w tygodniu ?

Niestety zaczełem odrazu od split x 1 w tygodniu. Teraz wiem, że to był bład ale już chyba bez sensu cofać się FBW.

Dlaczego ?

Warto zmieniać plany i FBW jest błędnie postrzegany jako trening tylko dla osób które zaczynają.

a plan który zaproponowałem w całości jest do kitu? Już przyzwyczaiłem się do treningu split-em.

Szybciej ułożyć od nowa, jak masz tylko 3 dni treningowe to połączenie:

Nogi
off
Klata + przód/bok barków + tric
off
Plecy + tył barków + bic
off
off



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-02 18:26:41

a czy z nogami nie można zrobić przedramion? Oraz czy brzuch może być ćwiczony 3 x w tygodniu?

Można zrobić z nogami, możesz też dać do bicepsa.

Brzuch po treningu pleców i nóg daj.

Ok poprawiłem trochę plan wg zaleceń. A czy liczba powtórzeń aby nie jest za duża na niektóre partie ciała?

Poniedziałek
Nogi
1) przysiady ze sztangą na barkach 5x(12-6) )progresja)
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja
3) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja)

Łydki
4) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x15 progresja
5) wspięcia na palce w staniu 3x20

Przedramiona
6) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
7) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
8) zwijanie linki z ciężarkiem x3

Brzuch
9) unoszenie nóg w podporze 3x15
10) scyzoryk 3 x 15
11) skłony boczne na ławce 3x15
12) skłony tułowia w leżeniu 3x 15

-----------------------------------------------------------------
Środa

Klatka
13) wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10 (stały)
14) wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra lub dół 4x(12-8) (stały ciężar)
15) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x(12-8) (progresja)
16) przenoszenie sztangielki w poprzek ławce poziomej 4x10 (stały ciężar)

Triceps
17) pompki na poręczach 3 x 10 /stały/
18) wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 /stały/
19) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 10/stały/
20) pompki w podporze tyłem 3x 10 /progresja/

Barki przód/bok
21) arnoldki 4x12 stały
22) unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 4x12 stały
23) unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12 stały



-----------------------------------------------------------------
Piątek

Plecy
24) podciąganie na drążku na szerokość barków podchwytem 4 x 10
25) podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 stały ciężar
26) unoszenie tułowia z opadu 4x(15-12) progresja
27) szrugsy ze sztangą 3x15 (stały ciężar)


Biceps
28) uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x(12-8) /progresja/
29) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc 4x10
30) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x10 /stały/
31) uginanie ramion nachwytem stojąc 3x10 stały


Barki tył
32) Rozpętki odwrotne na maszynie 4x(12-8) progresja
33) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(12-8) progresja
34) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 stały ciężar

Brzuch
35) unoszenie nóg w podporze 3x15
36) scyzoryk 3 x 15
37) skłony boczne na ławce 3x15
38) skłony tułowia w leżeniu 3x 15