Unoszenie ramion w opadzie tułowia

Witam chciał bym poddać swój plan do oceny - cieżko mi jest w 100% systematycznie trenować ponieważ pracuje w systemie 4 brygadowym a często też po 16h dziennie . Ćwiczę 3 razy w tygodniu dieta oczywiście jest kontrolowana cały czas ( wyjatkiem jest dzień kiedy schodze z 4 nocki ) oto mój plan proszę o ew koretke i może podpowiedz co do ilości [...]

Wiek: 19 Wzrost: 186 Waga: 77 Staz na silowni: od poczatku czerwca 2013 Cel: masa Dodam moja poprzednia i terazniejsza rozpiske: 1 dzien Klatka: wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8, 6 wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8, 6 rozpiętki na maszynie 10 8 6 6 krzyżowanie linek [...]

[...] stojąc: 4x10 3) Pompki w podporze tyłem: 4x10 Brzuch: 1) Skręty tułowia 2) Skłony boczne 3) Podnoszenie nóg na skośnej ławce Środa: Barki: 1) Wyciskanie sztangielek 4x10 2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Nogi: 1) Wypychanie ciężaru na [...]

[...] SKŁONY BOCZNE 3x 15 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20 4 dzień (piątek): barki i przedramiona NADGARSTKÓW kaptury Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8 UGINANIE [...]

Witam! Chciałem prosić cię o ocenę treningu ktory ułożyłem i jednocześnie ewentualne korekty. Trenuję już prawie dwa lata (w tym rok solidnego treningu bez przerw). Do dyspozycji mam sztangę prosta i dwie sztangielki oraz 80kg obciążenia. Trening ma mi pomóc w przybraniu masy mięśniowej. Przedewszystkim chodzi mi o pobudzenie biceposów i [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z„SUPINACJĄ" NADGARSTKA) Dzień trzeci: Barki + Nogi -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

PROSZĘ O KOREKTY, PLAN TYPOWO MASOWY. GDY ĆWICZĘ 3 DNI W TYGODNIU CIĘŻKO MI SIĘ W DWÓCH GODZINACH ZAMKNĄĆ WIĘC PREFERUJĘ TAKI PODZIAŁ. STAŻ 2 LATA. PONIEDZIAŁEK KLATKA+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE: 12-10-8-6 ROZPIĘTKI NA SKOSIE 10-10-10 ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa !!!!!!!!!!!! WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (czasem głową w dół) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (czasem na skośnej) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps !!!!!!!!!!!!!!! UGINANIE RAMION [...]

witam,chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan,cel to przede wszystkim masa ale w pewnym stopniu też rzeźba.Chciałbym do tego stosować a6w(nie napisałem tego w planie) Poniedziałek (klata,nogi) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(szerokim uchwytem)12x10x8 -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 9x9 -wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] W SIADZIE 2xMAX B1-Nogi-Barki-Biceps Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 PRZYSIADY 4x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15/10/8/6 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę3x10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x6-8 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] leżąc 2s. 12,10  Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10  Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10  Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8  Brzuch: Brzuszki 3s. po 25 powt.  Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s. po 15 powt. Skłony boczne z hantla 3s. po 12 powt. Skręty tułowia ze sztanga 3s. po 12 powt. Środa B Nogi: Przysiady ze sztanga trzymaną [...]

[...] x4 serii 12-15 ruchów (super seria z Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce x4 serii 1 seria 20 ruchów/ druga 25/ trzecia 30/ ostatnia 35 ruchów. BICEPS 1. Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym x4 serii 12-15 ruchów 2.Unoszenie przedramienia jednorącz x4 serii 12-15 ruchów 3. cwiczenie 21 sztangą x4 serii 4. Cwiczenie [...]

[...] stocąc wyciskanie francuskie leżąc prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia wyciskanie francuskie jednorącz hantlem stojąc Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia noszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wznosy barków Piątek Plecy : podciąganie hantli w opadzie [...]

[...] modlitewniku 3x 10 2. uginanie ramienia ze sztangielka na lawce skosnej 3x 10 3. uginanie ramienia w podporze o kolano 3x 10 ---- II BARKI 1. Wyciskanie sztangielek 4x 15 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielka 4x 15 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 15 KAPTURY szrugsy 5x progresja ----- III TRICEPS 1. pompki tylem 3x 10 2. [...]

[...] W SIADZIE 2xMAX B1-Nogi-Barki-Biceps Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 PRZYSIADY 4x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15/10/8/6 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę3x10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x6-8 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie po 12 naramienne Wyciskanie sztangielek 2 serie po 15 (małe obciążenie) Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy siedząc 3 serie po 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12,12,10,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12,12,10,10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 4 serie po 10 [...]

[...] stojąc(nadchwyt) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwyt) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(linka) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie sztangielek bokiem w górę brzuch: Unoszenie nóg w podporze Skręty tułowia(na twisterku) Skręty [...]

Poniedziałek: (biceps i klata) - uginanie ramion z hantlami 5 serii po 12 powtórzen - młotki 5 serii po 10 powtórzeń -wyciskanie hantelek leżąc na piłce fitness robiącej za ławeczke ;] 5 serii po 12 powtorzen -Rozpietki ze sztangielkami 3 serie po 11 powotrzen - Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek: (nogi i plecy) - [...]

[...] Dzien 1 Klatka+Biceps+Brzuch 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie góra 4x 12/10/10/8 3. Rozpiętki na maszynie 4x12 Biceps 1.Unoszenie sztangi 4 x 12/10/10/8 2.Unoszenie sztangielek z suplinacją nadgarstka 4x 12/10/10/8 Brzuch 1. Skłony na maszynie 4x do zmęczenia 2. Skręty tułowia na maszynie 4x15 [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE 2s 15x10x5 KLATA WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 15x10x5 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 15x10x5 BARKI Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 15x10x5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 15x10x5 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 2s 15x10x5 UGINANIE RAMION ZE [...]