Prosze o pomoc i ocene :)

Witam jestem tu nowy.Cwiczylem jakies pol roku ale od roku nie chodze na silownie i teraz postanowilem wrocic ale jest malo czasu i chce cwiczyc treningiem FBW.I cos tam ulozylem ale nie wiem czy cos w ogole tam jest dobrze .Prosilbym o jakas ocene i jesli mozna to o porade jak cos jest nie tak.

Wiek: 20
Waga: 88
Wzrost:182
Cel do osiągnięcia: Rzeźba
Staż: wszystko od poczatku po roku przerwy
Aktywność fizyczna: srednia

A

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 po 15x10x5
UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZOD I TYL 2 po 15x10x5

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 15x10x5
MARTWY CIĄG 2s 15x10x5

KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 15x10x5

BARKI
UNOSZENIE SZTANGI STOJAC (Przod tyl) 2s 15x10x5
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s 15x10x5

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2s 15x10x5

TRICEPS
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s 15x10x5
WYCISKANIE FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2s 15x10x5

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s 15x10x5
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 2s 15x10x5

B

NOGI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s 15x10x5
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2s 15x10x5

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 15x10x5
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s 15x10x5

KLATA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 15x10x5
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 15x10x5

BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 15x10x5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 15x10x5

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 2s 15x10x5
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2s 15x10x5

TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s 15x10x5

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

(Cwicze 3 razy w tygodniu w pierwszej sesji mam 15 powtorzen w drugiej 10 i trzeciej 5. )



Zmieniony przez - shadow186 w dniu 2008-05-26 18:12:20

Zmieniony przez - shadow186 w dniu 2008-05-26 18:14:48

no wiec wlasnie wrocilem:) i trening jest za***isty :) tylko musze odpowiednio ciezary dobrac bo co cwiczenie to coraz ciezej ....

Chyba ze ktos moze mi ulozyc plan FBW na 3 dni.Silownia standardowa: dwie hantle,sztanga,laweczka.A celem jest rzeźba.Diete jako tako jakas sam uloze.Z góry dzięki.

Ulozyc to raczej nikt nie ulozy ale juz sprawdzam co jest grane. Ilosc powtorzen etc odpisalem w drugim temacie. Co to ukierunkowania treningu pod rzezbe to musza byc odpowiednie modyfikacje diety.

A

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 po 15x10x5 /ok
UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZOD I TYL 2 po 15x10x5 /ok

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 15x10x5 /ok
MARTWY CIĄG 2s 15x10x5 /ok (MC i siady na jednej sesji jak nie beda za ostre to tak zostaw , jak bedzie ciezko daj znac)

KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 15x10x5 /ok

BARKI
UNOSZENIE SZTANGI STOJAC (Przod tyl) 2s 15x10x5 / chodzi tu o wyciskanie sztangi?
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s 15x10x5 / na barki jedno wystarczy wiec to wywal

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2s 15x10x5 /ok

TRICEPS
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s 15x10x5 / daj tutaj porecze lub francuza
WYCISKANIE FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2s 15x10x5 / wywal

PRZEDRAMIE /wywal
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s 15x10x5
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 2s 15x10x5

dorzuc lydki wspiecia na palce 2s max i brzuch
B

NOGI /eeee to lydki a uda? zrob tutaj tak samo jak w treningu A
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s 15x10x5 / wspiecia na palce 2s max na koniec sesji
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2s 15x10x5 /wywal

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 15x10x5 /ok
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s 15x10x5 / cos na prostwniki analogicznie do A moze byc MC lub dzien dobry/unoszenie tulowia z opadu

KLATA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 15x10x5 /ok
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 15x10x5 /wywal izolowane

BARKI
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 15x10x5 /wyciskanie hantli
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 15x10x5 /wywal

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 2s 15x10x5 /mlotkowo , ok
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2s 15x10x5 /wywak jedno starczy

TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s 15x10x5 / sztanga lub pompki odwrotne z obciazeniem

dorzuc brzuch


pozdrawiam

dzieki tylko musze to teraz na poskojnie przeczytac i ulozyc jeszcze raz i wstawie znowu ok?? a apropo brzucha to wlasnie tu jest ten bol bo wiem ze jest to trening na rzezbe ale nie za bardzo moge bo mialem operacje 3miesiace temu ogolnie ciwczyc moge bo chodzilem ostatnie dwa tygodnie tak zeby sprawdzic czy tam sie nic nie stanie.a tam co napisales zebym dorzucil francuza to chodzi ci ze sztangielka na lawce siedząc??

Zmieniony przez - shadow186 w dniu 2008-05-26 21:02:22

Oki to co do brzucha ufam Twojemu zdrowemu rozsadkowi. Francuz siedzac albo lezac ale oby sztanga. Jak cos jest niejasne pytaj. Poprawki wstawisz zgodnie z sugestiami bedzie git.

pozdrawiam

ok to jak bedziesz mial czas to jak mozesz to zajrzyj tu bo ja to wstawie troche pozniej, ale raczej dzisiaj. Oczywiscie postaram sie wedlug twoich zalecen(jezeli wszystko rozumiem dobrze :) )

aha przy tym UNOSZENIE SZTANGI STOJAC (Przod tyl) 2s 15x10x5 chodzi mi o wyciskanie sztangi.moze byc??

Wyciskanie sztangi ze tak powiem nawet wskazane.

A

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 po 15x10x5
UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZOD I TYL 2 po 15x10x5

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 15x10x5
MARTWY CIĄG 2s 15x10x5 (MC i siady to sprawdze i napisze jak cos)

KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 15x10x5

BARKI
UNOSZENIE SZTANGI STOJAC (Przod tyl) 2s 15x10x5

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2s 15x10x5

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztanga na lawce lezac 2s 15x10x5

wspiecia na palce 2s 15x10x5

B

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 po 15x10x5
UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZOD I TYL 2 po 15x10x5

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 15x10x5
MARTWY CIĄG 2s 15x10x5

KLATA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 15x10x5 /ok

BARKI
WYCISKANIE SZTANGIELEK 2s 15x10x5

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s 15x10x5

TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGA NA LAWCE LEZĄC 2s 15x10x5

WSPIECIA NA PALCE 2po 15x10x5

No Chyba wszystko tak jak zaleciles :)
a co do diety to juz cos sobie znajde jak cos to napisze.Jeszcze jedno pytanie jak dlugo najlepiej nim cwiczyc, 3 miesiace??? czy to ode mnie zalezy??pozdrawiam.

Aaa przeoczylem jedna sprawe. Daj w B wyciskanie na skosnej lawce. Co do dlugosci treningu danym planem to schematycznei okolo 8 tygodni lub jesli cykl jest efektywny to do momentu kiedy efekty bardzo oslabna lub calkowicie zanikna. Wtedy regeneracja , modyfikacja zmiana planu i dalej do boju.

pozdrawiam

ok dzieki wielkie.Bede pisal na bierzaco co i jak .

Zmieniony przez - shadow186 w dniu 2008-05-26 22:35:35