Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]
[...] 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 - Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 czy mógłbym po prostu zmienić te ćwiczenia na rampe z 6 seriami po 6 [...]
PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8–12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]
[...] ŁAMANEGO DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja) SOBOTA=NOGI+BARKI 1.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok 2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar 3) unoszenie w opadzie 12/10/8 4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10) [...]
Mam dość sporo ćwiczeń na wolnych ciężarach: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym - wiosłowanie sztangielką w opadzie - mc - sztrugsy [...]
Michail z calym szacunkiem ale cos nie moge sie z toba dogadac wiec zaalozylem ten post zeby sie dowiedziec w koncu jak zrobic ta regeneracje bo ciemny jestem strasznie... A jak ktos mi odpowiada na moje pytania: " mapety ZASMUCIŁĘŚ MNIE " zamiast udzielic jakiejs sensownej odpowiedzi to... Dobra wklejam trening powiedzcie czy teraz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
"GĘSTOŚĆ MIĘŚNI" "Zasadą kulturystyki jest, że nie ma żadnej zasady". Z hasła tego wynika, że żaden początkujący czy zaawansowany kulturysta nie powinien być niewolnikiem jednego programu. Nawet trenując 10 lat po 4 razy w tygodniu nie musicie być wcale lepsi od tych, którzy ćwiczą krócej i tylko 3 razy w tygodniu. Każdy początkujący nawet po 6 [...]
[...] Skakanka Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10 Przysiady wykroczne 4 x 10 SOBOTA Barki/triceps Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12) Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10 Unoszenie hantli na boki 2 x 10 Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar Dietę zaczne [...]
Wcześniej starałem się jeść "dużo i zdrowo". Kalorie liczę od tygodnia i jestem po prostu przerażony haha. Staż na siłowni to półtora roku; ćwiczyłem początkowo FBW, potem push/pull, obecnie split od miesiąca, więc chce go jeszcze trochę pociągnąć bo fajnie czuje mięśnie. Obecnie wygląda to tak: Pon- klatka, triceps Wyciskanie płasko 4s 10 8 6 4 [...]
Dzięki za odpowiedź :) Trening oczywiście jest: A Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 s-15 pow. Plecy:PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s-13pow. Klatka:PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4s-14pow. Barki:.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s-10pow. Triceps:UGINANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] - 3 serie do palenia Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie do palenia Środa // barki + nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 Wspięcia na palce w staniu - 4 serie do palenia Piątek // [...]
[...] 4 serie pomiędzy 8-12 pow Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie pomiędzy 8-12 pow Rozpiętki 4 serie koło 12 powt Barki Wyciskanie sztangi siedząć 3 serie 8-12 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie koło 12 pow Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie około 12 pow Wznosy barków "szrugsy' 3 serie okoo 12 pow Przedramiona [...]