[...] 3. Syzyfki 10/10/10/10 4. Wspięcia na palce na podeście 4s max/max/max/max Wtorek ( Barki + kaptury ) 1. Wycisk zza karku 12/10/8/6/max(ciężar z pierwszej serii) 2. Unoszenie hantla na bok 10/10/10/10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10 4. Szrugsy 16/16/16/16 Środa przerwa Czwartek ( Klatka + biceps + przedramię ) 1. Wycisk [...]
witam i chciałbym wam przestawić mój plan treningowy którego celem jest masa, mile widziana krytyka :) poniedziałek: plecy i triceps plecy: -na rozgrzewkę 5 serii (przyciąganie uchwytu maszyny siedząc do do brzucha zatrzymuje na 2 sekundy) -wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie po 12 potworzeń (tym samym obciążeniem)przytrzymuje na 2 sekundy [...]
[...] 7. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)w podporze kolanem 3x 10-12 (80% mmax'a) o łąweczkę http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5 naprzemian seria z... 8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12 (85% max'a) ŚRODA wolne--- w moim przypadku bieganie, jakieś 5 km... Dla poprawienia wydolności... ;) CZWARTEK TRENING taki [...]
Turbo1 / Przejście do wyższej kategorii wagowej
[...] na siedząco -Rozpiętki na maszynie 3.Tricepsy: -Prostowanie sztangą łamaną zza głowy -Prostowanie drążka na wyciągu 4.Naramienne (przód i bok: -Zarzut sztangi na klatkę -Unoszenie sztangi do brody 5.Brzuch ZESTAW B 1.Dwugłowe uda: -Zginanie nóg na maszynie 2.Łydki: -Wspięcia na palce ze sztangą 3.Plecy: -Wiosłowanie w opadzie -Ściąganie [...]
Witam. Mam 17 lat, 190 cm wzrostu, 75kg wagi. Chciałbym się poradzić. Mam tu dietę i plan treningu. Jakby coś było nie tak - proszę o szczere uwagi i poprawki. Treningi: Poniedziałek Naramienne: - wyciskanie sztangi sprzed głowy - wyciskanie sztangi zza głowy - arnoldki - unoszenie hantelek bokiem w górę - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] Wyciskanie sztangi płasko 3-5x6-10 Podciąganie 3-5x max Rozpiętki skos + 3-4x8-12 Wiosłowanie 3-4x8-12 Wyciskanie żołnierskie 3-4x8-12 Uginanie ramion + francuzy 3-4x8-12 Unoszenie bokiem 3-4x12-15 + unoszenie w opadzie 3-4x12-15 DÓŁ Przysiady ATG 3-5x6-10 Wykroki 3-4x12-15 MC na prostych nogach 3-4x8-12 Prostowanie siedząc + uginanie leżąc [...]
PONIEDZIAŁEK: klatka, biceps, brzuch klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (z obrotem nadgarstka) 4*12 wyciskanie sztangielek na skosie 4*12 rozpiętki na skosie 4*12 biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12 uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (podpora o kolano) 4*12 uginanie ramion ze [...]
[...] poziomej 3*12-10 (staly ciezar) 4)Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4*12<10<8=8 5)Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4*12-10 (staly ciezar) 6)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15 7)Skretosklony tulowia 3*15 czwartek --> plecy + biceps + przedramiona 1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem (do klaty) - 3 [...]
[...] płaskiej 12,12,12 Triceps Francuskie zza głowy stojąc (łamana) (PROG) 12,10,8,8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,12,12 Brzuch: Podciąganie na drążku 2x15 Unoszenie kolan w leżeniu płasko 25,25,25 Skłony ze sztangą 15,15 (1 w tygodniu, ćwiczenie na boczne partie brzucha) Spięcia tułowia 15,15,15 Nogi: Przysiady ze sztangą [...]
Witam serdecznie, prosił bym o ocenę mojego planu oraz diety. Wybrałem split, ponieważ mam czas na trening dzielony cztery razy w tygodniu, ale przede wszystkim lepiej mi się nim ćwiczy. Czuję się po nim lepiej fizycznie i mentalnie. Stąd mój wybór. Staż niewielki, bo wskakuje trzeci miesiąc. Moje pomiary: - 22 sierpnia - 77.2kg, Łydka 37cm, Udo [...]
Witam mam 17 lat 176cm i 68kg. Moim celem jest masa. Do wakacji chce warzyć 80 kg . Oto plan którym ćwicze od dwóch miesięcy: -Klata + Tric -Plecy + Biceps -Barki + kaptury -Nogi + Łydki 1. Klatka piersiowa: -wysikanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 10,10,8,8 -rozpiętki ze [...]
Witam wszystkich Chcialbym zebyscie ocenili moj plan treningowy na mase, czyli czy jest wystarczajaca ilosc serii, powtorzen itp, itd. Moze trzeba cos w nim zmienic? A wiec : PONIEDZIALEK: Klata, triceps -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie, 6 powtorzen -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 6 powtorzen -rozpietki na lawce poziomej [...]
[...] * Wiosłowanie dwurącz siedząc, Maszyna 3x15:12 * Ławka rzymska 4x15 BRZUCH * Skłony na skośnej ławce 3x30pow * Skłony tułowia z linką wyciągu - Maszyna 3x25pow * Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3xMAX Czwartek BARKI TRICEPS * Suwnica Schmita. Wyciskanie sztangi ponad głowę z klatki piersiowej 4x12 * Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] skośnej 4 po 12 *triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 po 8-12 -Wyciskanie francuskie sztangielka 4 po 8-12 *Kaptury -4 serie do zmęczenia Środa *Plecy -Unoszenie chantla klęcząc na ławeczce 4 po 12 -W opadzie przyciąganie sztangi do klatki 5 po 12 -Najszerszy grzbietu 4 po 8-12 *biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami na [...]
itam, o to planik, ktory chce zastosowac po wakacjach ;> plan masowy, na 3 miesiace, jesli macie jakies uwagi, prosze podac przyczyne , nie samo wyjasnienie ;> faza pozytywna 2s. faza negatywna 4s. Poniedziałek: klatka piersiowa, tricepsy, przedramiona - wyciskanie sztangi, skos dodatni, 12/10/8/6 pamiętać, o maksymalnym sciągnięciu łopatek ku [...]
[...] 9/9/9/9 SKŁONY BOCZNE 9/9/9/9 TZW. PLANKI Wytrzymać po 1 min. Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 9/9/9/9 Wyciskanie sztangi zza głowy 9/9/9/9 Arnoldki 9/9/9/9 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9/9/9/9 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9/9/9/9 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 9/9/9/9 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU 9/9/9/9 [...]
Witam daje plan do sprawdzenia dodam ze mam siłke domową i posiadam tylko ławke , modlitewnik ,hantle i gryfy Moje info wiek 22 , staż 8 miesiecy dieta = była i na nowo będzie ,suplementacja na razie nie :) Zamierzam wykonywać przez 4-6 tygodni i mam nadzieje ze jakie ś efekty będa :>? PONIEDZIAŁEK: Klatka: -wyciskanie sztangi na [...]
[...] 10-10-10 ŚRODA (Plecy+Biceps+Przedramiona) Plecy: 1) Wiosłowanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie jednorącz 10-10-10 3) Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10 4) Szrugsy 12-12-12 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 12-10-8 2) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku [...]
[...] 3x12 4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10 5.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x12 6.Brzuszki 7.Spięcie WTOREK (barki,plecy) 1.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]
[...] poziomej 3x12 4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10 5.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x12 6.Brzuszki 7.Spięcie WTOREK (barki,plecy) 1.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
