Unoszenie ramion w opadzie tułowia

Przy klątce równierz pracują barki. Ja bym zastosował coś takiego: Dzień I (klatka+triceps) -klatka 1. wyciskanie sztangielek- ławka pozioma (3x15) 2. wyciskanie sztangi- skos dodatni (3x15) 3. rozpiętki w siadzie na maszynie (3x15) (jak masz możliwość daj rozpiętki an skosie ujemnym) triceps 1. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w [...]

[...] uda 1.Zginanie podudzi leżąc na maszynie 3X15-12-10 2.Martwy ciąg na prostych nogach 3X10 Mięśnie obręczy barkowej 1.Unoszenie sztangielek bokiem 2X20 2.Wyciskanie sztangielek 3X10 3.Unoszenie sztangielek w [...]

[...] na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami nachwytem stojąc 2s B Plecy/Nogi: [...]

[...] jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10 Brzuch: Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30 Skłony boczne 3x20 Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

PONEIDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce skosnej 4s 12/10/8/8 // DAJ STALY CIĘZAR. 4X10-12 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 12/10/8/8 - wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s 12/10/8/8 // DAJ STAŁY CIEZAR [...]

Rozpiska treningu. Dzień 1 - 5 min. rozgrzewki na bieżni 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie x 12 - 18 kg 1 seria x 10 - 23 kg 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie x 12 - 7 kg 1 seria x 12 - 8 kg 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie x 12 - 7 kg 1 seria x 10 - [...]

[...] leżąc 12/10/8, progresja 4. Na łydki: wspięcia na palce siedząc - 4 serie do palenia, a potem jeszcze parę powtórzeń. Barki 1. Wyciskanie hantli 12/10/8, progresja. 2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10, stały ciężar. 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10, stały ciężar. 4. Szrugsy 3x12, stały ciężar. Robiłem wcześniej też [...]

[...] -wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore-----4x10 -wyciskanie na plaskiej sztangielkami-----4x10 -rozpietki na plaskiej-----4x10 ***Barki*** -arnoldki-----4x15 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę-----4x15 ***Triceps*** -francuskie w lezeniu -----3x12 -prostowanie ramion na wyciagu stojac-----3x12 WTOREK: Plecy + barki(tył) [...]

[...] (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12 Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8 Skłony z linką klęcząc 3x max Unoszenie nóg w podporze 3x max 2) Poniedziałek Plecy + biceps Podciąganie na drążku 4x max Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-6 Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząc [...]

DZIEN 1 KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12,10,8,6 -rozpietki na lawce poziomej 4x10 -sciaganie linek wyciagu gornego 3x10 -wyciskanie francuskie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciagu 3x10 -popki na poreczach 3xMax -brzuch (4x unoszenie [...]

[...] - podciąganie sztangielek w leżeniu (wiosłowanie) 4x12/10/8/8 - unoszenia tułowia z opadu 3x max 3 - Barki + kaptur - wyciskanie sztangielek zza karku 4x12/10/10/10 -.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 - unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x12 - unoszenie sztangielek w przód 4x12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - [...]

[...] z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 10=10<8 Żuraw 8=8=8=8=8=8 Wspięcia stojąc 15=15=15=15 Wspięcia odwrotne 15=15=15=15 TRENING MIĘŚNI BRZUCHA Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15=15=15=15 Spięcia brzucha leżąc 10=10=10=10 (na moim wyciągu nie dam rady zrobić allachow) Skłony boczne ze sztangielką 15=15=15=15 [...]

[...] - 5 minut Brzuch: • spięcia brzucha w leżeniu płasko 3x20 • unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x20 • skłony naprzemianstronne do kolan 3x15 Piątek: Barki: 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 [...]

[...] podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12,10,8 piątek. barki, wyciskanie zza karku sztangi lub sztangielek w siad. 3x12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 triceps wyciskanie franc,sztangi w leżeniu 3x12,10,8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12,10,8 prostowanie ramion ze [...]

[...] sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8 3. Przysiady wykroczne ze sztangą(40kg) 4x 12,10,8,8 4. Odwodzenie nóg w tył 4x 30 5. Odwodzenie nóg na zewnątrz 4x 30 6. Unoszenie nóg do pionu 3x 50, 45, 40 7. &#8222;Brzuszki&#8221; na skośnej ławce 4x 50, 45, 35, 35 8. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4x 20, 15, 10, 10 [...]

PONIEDZIAŁEK (klatka, biceps, brzuch) - wyciskanie hantli na ławce głową w górę 12/10/10/8 sztanga, nie hantle - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/10/8 - wyciskanie hantli na ławce głową w dół 12/10/10/8 wywal - przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10 /8 wywal - rozpiętki 4x10 - uginanie ramion ze [...]

[...] treningowego: -Poniedziałek - dwugłowy ramienia,naramienne,przedramiona : -Naramienne: -Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc -Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski chwyt) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Biceps: -uginania ramion ze sztangą [...]

[...] w leżeniu 3xod 6 do 2 powtórzeń 3.Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie 3xod 6 do 2 powtórzeń 4.Pompki w podporze tyłem 3xod 6 do 2 powtórzeń Brzuch: 1.Unoszenie nóg w podporze 2xmax 2.Brzuszki na ławeczce do brzuszków 3xmax Środa:Plecy+biceps+brzuch Plecy: 1.Podciąganie sztangi w opadzie(Wiosłowanie) 3xod 8 do 4 powtórzeń [...]

[...] ze sztanga nachwytem stojąc tyłem (1x max) b)Uginanie ramion podchwytem stojąc-sztangą łamaną (1x max) 7.Brzuch (superserie) skłony w leżeniu głową w dół (4 x max) Unoszenie nóg w podporze (4x max) Środa 1.Nogi a)Wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15) b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15) c)łydka 1xmax 2.Klatka a)Wyciskanie sztangi w [...]

[...] laweczke. I mamy mega trening. Mozesz dodac tez cos na prostownik typu wyprosty tuowia ze sztanga (leciutką!) na karku; albo dodaj to do treningu nog po przysiadach. Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x Wyciskanie sztangi przed głową 3x Wyciskanie sztangi zza głowy 3x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x Wyciskanie [...]