[...] brzuch Reg Park - trening do Mr. Universe – Pro 1958 Poniedziałek, Środa, Piątek: Wspięcia na palce, maszyna 5 serii x 30 powtórzeń Ośle wspięcia 5 serii x 30 powtórzeń Unoszenie tułowia (prawdopodobnie leżąc), 4 serie x 10 powtórzeń Przysiady przednie (pięty uniesione o ~8.89 cm) 5 serii x 5 powtórzeń Martwy ciąg 5 serii x 2 powtórzenia [...]
Ostatnio w ręce trafił mi plan, który miał być „treningiem kulturystycznym”. Tymczasem przypominał on bardziej dziwny program FBW (całe ciało na jednej sesji), na dodatek brakowało tam podstawowych ćwiczeń hipertroficznych np. dla ramion i mięśni naramiennych. Wiele rozwiązań zastosowanych w cytowanej rozpisce było kontrowersyjnych jak np. [...]
Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]
[...] Nogi - Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow - Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow BARKI - Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow - Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow - Face pulls 3s 10-8 pow - Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow PIĄTEK Triceps - Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow - Pompki na poręczach 3s [...]
[...] hantla na glowa oburacz 4 serie po 10 Kaptury : szrugsy 5 seri po 15 Plecy : 1. Podciąganie na drążku - 3 serie x max 2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie 12/10/10/8 3. Unoszenie końca sztangi - 4 serie 12/10/10/8 4. Martwy ciąg - 4 serie 12/10/8/8 Biceps : 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10, 2. Uginanie ramion z hantlami [...]
DT Monos
[...] 6 p. 2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie x 4 do 6 p. 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 4 do 6 p. + na koniec łydka 2-3 serie 1. Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4 serie x 4 do 6 p. 2. Wyciskanie sztangi z za głowy za głowy 3serie x 4 do 6 p. 3. High Pull [...]
Artykul pobrany z kif: Badania wykazały, że napompowaie mięśni wiąże się z intensywnym wydzielaniem i gromadzeniem się w nich kwasu mlekowego. Trening ukierunkwany na pompowanie mięsni powinien więc wywoływać wysokie stężenie kwasu mlekowego, a jego dodatkowym działaniem jest wysokie wydzielanie hormonu wzrostu, prowadzące do rozrostu mięśni przez [...]
[...] 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy na maszynie Smitha [...]
[...] 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy na maszynie Smitha [...]
[...] 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy na maszynie Smitha [...]
[...] 12,12,12 Biceps: 1.Uginanie ze sztangą 12,10,8 2.Uginania z hantlami 10,10,10 3.Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ :Barki+Kaptury 1.Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 2.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 3.Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1.Szrugsy na smithcie 4s Lekki plan [...]
[...] Biceps: 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s [...]
Witam !!! Ułożyłem sobie kilka planów masowych na zapas. Plan zmieniam co 8 tygodni. Starałem się w miarę możliwości zmieniać ćwiczenia, aby jak najbardziej pobudzić mięsnie do rozrostu. Masa (8 tygodni) Dzień 1 Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (szeroko) 10/8/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąsko) [...]
* - seria rozgrzewkowa przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut Wtorek / Piatek Klatka piersiowa + Rece (biceps/triceps/przedramie) 1. Wyciskanie - prosto - 4(5) x 12,10,10,8,(6) sztangielki - prosto( rece lekko ugiete ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6) SUPER SERIA 1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko 1. 60 [...]
Witam! Przygodę z siłownią rozpocząłem na początku września kiedy to po sezonie letnim stwierdziliśmy z kolegami, że wypadało by wziąć się za siebie. Początek może i typowy dla wielu "sezonowców", którzy kończą z siłownią po 2 tygodniach bo się nie chce i jeszcze komu by się chciało trzymać dietę. A więc do rzeczy: wzrost: 167 cm waga: 65 kg [...]
[...] nóg na maszynie 15*/12**/6-8 Martwy ciąg na prostych nogach 12*/10**/4-6 Wspięcia na palce z obciążeniem 15*/12**/6-8 Barki + Kaptury Odwrotne rozpiętki na maszynie 12*/6-8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12*/6-8 Wyciskanie na maszynie Smitha z klatki 12*/10**/6-8 Unoszenie na boki z hantlami siedząc 15*/12**/6-8 Unoszenie na boki jednorącz z [...]
[...] 25 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii pierwszej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke. 2. Młotkowe na modlitewniku 16-14-12 3. Kolanko 16-14-12 1. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ( 20-16-8-12 ) => W ostatniej serii zmniejszam ciężar z serii trzeciej i pompuje 12 powtórzeń. KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW, [...]
[...] nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10. - Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20. Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury. - Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 [...]
[...] barki, triceps 1. wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15-8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, chwyt szeroki 4s 12-8 3. unoszenia sztangielek bokiem w górę, 4 s 12-8 4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12-8 5. kaptury ze sztangą 4s 15-12 1. wyciskanie w wąskim chwycie 4s 15-8 2. prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz 4s [...]
tomaszS/ Dziennik treningowy.
Witam Was w moim dzienniku treningowym. Założyłem dziennik przede wszystkim dlatego, aby na bieżąco kontrolować swoje postępy, mieć wgląd w swój trening, dietę oraz suplementację. Nim przejdę do opisu konkretnych wytycznych i celów opiszę po krótce swoją historię związaną z uprawianiem sportu (choć temat w galerii zdjęć widoczny był swego czasu, a [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
