Unoszenie ramion w opadzie tułowia

[...] w siadzie 3 serie 12/10/8 Sobota Barki i przedramiona Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6 Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 to dałbym na boki stojąc Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie12/8/6/6 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] Piątek: Plecy Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3x6 Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6 Unoszenie ramion w bokiem ze sztangielkami 3x6 Przedramiona: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3x max sek. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x6 [...]

PN klatka -4 serie hanklami płasko -4 serie hanklami skos daj sztangą -4 serie sztanga skos odwrotny zamiast kolejnego wyciskania daj rozpiętki albo przenoszenie hantla zza głowy – mi to ćwiczenie bardzo pomogło trening na klatke jednego tygodnia zaczynam od płaskiej a następnego od skosu głową do góry [...]

Poniedziałek-klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt. 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt. [...]

Nie wiem czy moja interpretacja Twoich wskazówek jest do końca trafna,ale ... sprawdź jak możesz. Nie mam maszyny do dwugłowych ud, to jest zwykła ławka...leże + stojaki na sztangę i koniec Próbowałem przystosowac stare trampexy do zamocowania na nich ciężaru, licho to wyszło i uginanie nogi z obciążeniem to był koszmar. Trening: Poniedziałek: [...]

[...] hantli 3 x 12 10 10 Przenoszenie jest na najszersze. W jednym z wyciskań zastosuj sztangę, w drugim sztangielki. Dodatkowo barki (trening o niskiej intensywności): 1. Unoszenie hantli przed siebie lub wyciskanie hantli siedząc 4 x 14 2. Unoszenie hantli na boki 4 x 14 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4 x 14 To unoszenie czy [...]

[...] sztangielek na ławce skosnej 10/8/6 -przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki płaskiej 10/10/10 Barki:przód i środek - Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 - Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8 - Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8 Wtorek: 1 Uda/Łydki - Przysiad ze sztanga z przodu 12/10/8 /6/6 - Wykroki ze [...]

[...] Grzbiet - Ściąganie linku wyciągu zza kark 4 x 12,10,8,6 - Ściąganie linki wyciągu do klatki wąski chwyt 3 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion z linka wyciągu podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z [...]

[...] 10x50 8x55 2. Wiosłowanie sztangielką 15x24kg 14x24 12x24 12x30 10x30 10x35 8x35 3. Podciąganie na drążku podchwytem 8xcc 6xcc 4xcc 4. MCNPN 15x60kg 12x70kg 10x80kg 5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3 serie 6. Wspięcia na palce na siedząco 3 serie HD http://www.youtube.com/watch?v=YjWawu6ehAg [...]

W dzisiejszym planie ćwiczeń dokonałem jednej korekty, mianowicie przeniosłem tu szrugsy ze ŚRODY. Skupiłem się na technice i miałem w 4 literach, czy dźwigam dużo czy nie. Najważniejsze było, by mięsień odczuł jak najmocniejszy impuls. PONIEDZIAŁEK: 1) Plecy: - podciąganie się na drążku do brody w szerokim nachwycie = 10, 9, 6 powtórzeń - [...]

Poniedziałkowy trening jest o tyle utrudniony, że po weekendzie człowiek dopiero wraca do porannego rytmu wstawania i jest nieco niewyspany. Nie inaczej było tym razem, szczęśliwie Xpand ma poniedziałki w głębokim poważaniu i ładuje porcją energii, którą po prostu trzeba rozładować w towarzystwie stali. PONIEDZIAŁEK: 1) Plecy: - podciąganie się [...]

[...] regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - martwy 12,10,10,8 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12 -Tu mozesz dac o kolano 3x 12-10; modlitewnik 3x12-10 [...]

Małe sprostowanie, pomyliło mi się - wróciłem na siłownie 28 czerwca a nie w maju. Tak więc ćwiczę dopiero miesiąc po okresie laby i złego odżywiania, do tego małe ciężary, brak siadów i ciągów..być może nie ma co panikować. Dzisiaj cały dzień przypominam sobie rok 2008, odtwarzam w pamięci treningi. I myślę że znalazłem odpowiedź - intensywność. [...]

[...] siedząc 3x20-30 ( wstępne zmęczenie ) 2. Przysiad z sztangą na karku 4x20-12 3. Wykroki chodzone 4x15 4a. Przysiady na smithie (nogi daleko) 3x12 4b. Syzyfki 3 x max 5. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3x14-10 6. Wspięcia siedząc 4x30 Barki 1. Wyciskanie z sztangą w siadzie 4 x 12 2a. Arnoldki 3 x 10 2b. Unoszenie ramion na boki z [...]

[...] że dobrze mi poszło Poniedziałek TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH ( Barki) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8,6,4 2. Wyciskanie sztangielek 10,10,8 3. Arnoldki 10,8,6,5 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10,10,10 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 10,10,10,10 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,11,10 7. Podciąganie [...]

[...] Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20 3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 s.- 15-20 Mięśnie brzucha 1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30 2 dzień Mięśnie ud 1. Przysiady 3 s.- 15-20 2. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15 Mięśnie łydek 1. Wspięcia na palce w [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 12-15 3. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15 Mięśnie brzucha 1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30 Mięśnie dwugłowe ramion l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20 2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 12-15 3. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15 Mięśnie brzucha 1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30 Mięśnie dwugłowe ramion l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 [...]

[...] Pompki klasyczne (max powt) 20/25 <- niby ok, ale musze popracowac nad poprawnoscia, wiec nastepnym raze bedzie pewnie 10 poprawnych zamiast 25 takich sobie 15/20 Unoszenie sztangielek bokiem siedzac i w opadzie tulowia 14x4,7/14x4,7 14x4,7/14x4,7 <-po tym cwiczeniu widze, jaki ze mnie cienki bolek Pompki w poporze tylem(max powt) [...]

[...] sprobuje zmniejszyc rozstaw rak 20/25 <- niby ok, ale musze popracowac nad poprawnoscia, wiec nastepnym raze bedzie pewnie 10 poprawnych zamiast 25 takich sobie 15/20 Unoszenie sztangielek bokiem siedzac i w opadzie tulowia 12x5,95/12x5,95 12x5,95/12x5,95 14x4,7/14x4,7 <-alez ja sie tu spinam, no kark to mam na wysokosci uszu! [...]