Plan treningowy na rzeźbe do poprawy

a więc ułożyłem sobie trening ale niemam pojęcia czy dobry
na początek podaje informacje o sobie
1. kiedys ćwiczyłem ale ja bym nawet neizaliczał tego bo było to bez żadnych planów i bez diety
2. celem jest redukcja (rzeźba)
3 czas cąły czas (bezrobotny) sprzętowe to taka domowa siłka ciągle cos uzupełniam w miare potrzeb i funduszy (ławeczka z regulowanym kąten nachylenia, worek bokserski, hantelki gryf i obciążenia)
4. przeciwskazanie mam jedno bo mam problem z barkami bo mi wypały kilka razy ale to jeszcze na wakacjach węc przy poprawnej technice i niezbyt dużych ciężarach powiniem dac sobie rade)

a teraz plan:

1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w elżeniu na łąwce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore 3-4 s.- 10-12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 12-15
3. Wyciskanie francuskie w siadzie 2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30


2 dzień

Mięśnie ud
1. Odwodzenie nóg na zewnątrz 4 s.- l 5-20
3. Przysiady 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 2 s.- 20-30
2. odwrotne wspięcia w staniu 2 s.- 20-30


3 dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30


4 dzień

Mięśnie grzbietu
1. Podciąganie sztangi opadzie (wiosłowanie) 3 s.-12-15
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 3 s.-12-15
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 s.- 15-20



a pzoatym wiadomo rozciagania rozgrzewka
jakie aeroby wykonywać?? i jak czesto?? intesywny trening na worku bokserskim mysle że w jednymw dniu w tygodniu można zastosować zamiast aerobów nonie?

bardzo bym prosił o podanie jakie odstepy czasowy podczas wykonywania ćwiczeń stosowac bo w tym sie juz całkiem pogubiłem i niekumam

przypominam ze celem treningu jest rzeźba

worek? no a utrrzymasz tetno ??

jaki masz staż??

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-11-26 19:43:03

no juz napisąłem o trningu "kiedys ćwiczyłem ale ja bym nawet neizaliczał tego bo było to bez żadnych planów i bez diety" no niedodałem że było todawno a potem ciągle tylko wino kiełbasa chleb i miprezy więc tego neima co liczyć


now sumei z tym workiem niepomyslałem pewnie nieutrzymam no nic odpuszcze go sobie i bede se tylko walił w niego tylko jak bedzie m sie chciało

1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej ZA MAŁO POWTÓRZEŃ - POLECAM PRZEDZIAŁ 12-15
I ZA MAŁO IZOLACJI - POLECAM 2 ĆWICZENIA IZOLOWANE LUB ZAMIANĘ SZTANGI W OBU WYCISKANIACH NA SZTANGIELKI
1. Wyciskanie sztangi w elżeniu na łąwce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore 3-4 s.- 10-12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12

Mięśnie dwugłowe ramion FRANCUSKIE JEST NA TRICEPSY A NIE NA BICEPSY - COŚ SIĘ POMYLIŁO - MAŁO POWTÓRZEWN - JAK WYŻEJ
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 12-15
3. Wyciskanie francuskie w siadzie 2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30


2 dzień

Mięśnie ud
1. Odwodzenie nóg na zewnątrz 4 s.- l 5-20 A TO DO CZEGO - JESTEŚ KOBIETĄ?
3. Przysiady 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 2 s.- 20-30
2. odwrotne wspięcia w staniu 2 s.- 20-30


3 dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30


4 dzień JEŚLI MIĘDZY DNIEM 3 A 4 NIE MA PRZERWY TO POLECAM PRZERZUCIĆ ĆWICZENIA NA TYŁ BARKOW DO DNIA 4 DO PLECÓW

Mięśnie grzbietu MAŁO ĆWICZEŃ IZOLOWANYCH - ZRÓB WIOSŁOLWANIE SZTANGIELKĄ
1. Podciąganie sztangi opadzie (wiosłowanie) 3 s.-12-15
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 3 s.-12-15
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 s.- 15-20

AEROBY- POLECAM SZYBKI MARSZ - JEŚLI NIE MASZ DOSTĘPU DO ROWERKA LUB BIEŻNI

CO DO PRZERW TO POLECAM W ĆWICZENIACH ZŁOŻONYCH 90-120 SEKUND A W IZOLOWANYCH 60-90 SEKUND

poprawiłem ten trening według twoich wskazówek ale czuje że dalej cos nietak będzie bo tak jest zawsze:)

1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 12-15
3. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 s.- 15-20

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30


2 dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady 3 s.- 15-20
2. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 2 s.- 20-30
2. odwrotne wspięcia w staniu 2 s.- 20-30


3 dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30






4 dzień

Mięśnie grzbietu
1. Podciąganie sztangi opadzie (wiosłowanie) 3 s.-12-15
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 3 s.-12-15
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 s.- 15-20
5. Podciąganie sztangielką w opadzie (wiosłowanie) 4 s. 15-20



Poleciłeś że jeżeli między dniem 3 a 4 nie ma przerwy to żeby przerzucić ćwiczenia na tył barków do dnia 4, ale jednak zrobię sobie przerwę między 3 a 4 dniem więc teraz będzie już dobrze czy jeszcze coś zmienić

Aeroby to zrobię sobie szybki marsz tylko ile mam maszerować?? 30 minut wystarczy czy więcej??

A i jeszcze jedno wcześniej nie wspomniałem że stosuje dietę CKD. Mam nadzieje że odpowiedni będzie ten trening

Sog był już wczęsniej więc niemoge ci już dać ale wdzięcznośc ogromna za pomoc

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 s.- 15-20


NMIE ROZDZIELAJ ĆWICZEŃ NA BICEPSY ĆWICZNEIEM NA PRZEDRAMIONA - ZRÓB JE NA KOŃCU

za WIELE TEGO WIOSŁOWANIA NA PLECY - WYWAL TO Z ŁAWKĄ.

RÓB TYLKO SZTANGĘ I SZTANGIELKĘ ORAZ SKŁONY

AEROBY JEŚLI OD RAZU [PO SIŁOWNI TO 35-40 MINUT
JEŚLI W OSOBNEJ SESJI (INNEGO DNIA) TO 45-60 MINUT

poprawiłem

1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 12-15
3. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 s.- 15-20


2 dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady 3 s.- 15-20
2. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 2 s.- 20-30
2. odwrotne wspięcia w staniu 2 s.- 20-30


3 dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30






4 dzień

Mięśnie grzbietu
1. Podciąganie sztangi opadzie (wiosłowanie) 3 s.-12-15
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 s.- 15-20
3. Podciąganie sztangielką w opadzie (wiosłowanie) 4 s. 15-20

1. nie poprawiłeś bicepsów i przedramion
2. nie rodzielaj wiosłowań ćwiczeniem na prostownikiv - zrób je na końcu (skłony)

Mysle że teraz powinno być

1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 12-15
3. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 15-20
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 s.- 15-20
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s.- 15-20

2 dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady 3 s.- 15-20
2. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 2 s.- 20-30
2. odwrotne wspięcia w staniu 2 s.- 20-30


3 dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony w leżeniu płasko 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 s.- 20-30


4 dzień

Mięśnie grzbietu
1. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 s.- 15-20
2. Podciąganie sztangi opadzie (wiosłowanie) 3 s.-12-15
3. Podciąganie sztangielką w opadzie (wiosłowanie) 4 s. 15-20




Przerwa w ćwiczeniach między 3 a 4 dniem

Aeroby (6 dni w tygodniu)
od razu po siłowni 35-40 minut
w osobnej sesji 45-60 minut


Przerwy:
w ćwiczeniach złożonych 90-120 sekund
w ćwiczeniach izolowanych 60-90 sekund


i jezcze pytanie czy jeżeli aeroby będę robił codziennie (7 dni w tygodniu) to przedobrze czy można codziennie?