1.ściąganie wyciągu do karku 3x 10 -15 razy
2.ściąganie wyciągy do klaty 3x 10 -15 razy
3. podciaganie na drązku za kark 3x10
4.wiosłowanie sztangierkami pod ławką 4x12
5.podciąganie sztangi do brzycha w opadzie 3x 12/11/10
6.podciąganie sztangi do klaty w opadzie 3x 12/11/10
7.biceps na modlitewniku 3 x 12/11/10
8.biceps- machanie sztangierką na siedząco 3 x 10
9.biceps - machanie sztangą łamana na stojąco 3 x 12/11/10
10.brzuszki 5x 30
wtorek- wolne
sroda:
1.machanie sztangą za głowe na stojąco 4 x 25/20/18/15
2.machanie w bok (motyle) 4x 25/20/18/15
3.machanie sztangierkami przed siebie 4x25/20/18/15
4.podnoszenie sztangi do brody w wąskim uchwycie 3x 20/18/15
7.grzbiet na rzymskiej ławce 4 x 20
8.klata na płaskiej 4x 11/10/9/8 na duzych ciezarach minimum 70 kg
9.brzuszki / wzniosy kolan 4 x 30 / 4 x 20
czwartek - wolne
piątek:
1.machanie sztanga za kark 4x 20/18/15/13
2.podciaganie sztangi z ciezarkami po jednej stronie , w opadzie 4 x 12
3.podciąganie sztangi do brzycha ( wiosłowanie ) 3 x 12
4.podciaganie na drązku 3x 10
5.grzbiet na rzymskiej ławce 4 x 15
6.biceps na modlitewniku 3 x 12/11/10
7.biceps- machanie sztangierką na siedząco 3 x 10
8.biceps - machanie sztangą łamana na stojąco 3 x 12/11/10
9.brzuszki 4x 30
sobota:
1.klata na płaskiej 3x 11/10/9 ciezar minimum 70 kg
2.wyciskanie sztangi na ukosie 3 x 12
3.rozpietki na płaskim / na ukosie 3x15/3x15
4.ściąganie wyciągu do klaty siedząc z plecami pod kątem 30 stopni
4x 12
5.machanie sztangą za głowe na leząco 3x 12
6.przysiady 3x 12
powyrzszy plan treningowy stosuje od miesiąca , jest ona bardzo wyczerpujacy . pragne zaznaczyc ze kazdą serie robie po dwa razy.
jak oceneicie ten plan ?? z góry dzieki za odpowiedz .
zadna laska nie zastąpi mi siłowni :)