radas_lotnisko
I. KLATKA, BICEPS
KLATKA:
- wyciskanie hantli na skosie 4 x 8 (ostatnia drop set)
- wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 8 (ostatnia drop set)
- rozpiętki z hantlami na skosie głową w górę (zamiennie butterfly) 4 x 10-8
-brama górne wyciągi (ćwiczenie w 3 płaszczyznach)4 x 7,7,7
BICEPS:
- uginanie z hantlami (pozycja wyjściowa odwrotna w momencie maksymalnego napięcia mięśnia) 3 x 8 na rękę
- uginanie ze sztangą (klatka oparta na ławce skośnej, ręce swobodnie wzisają ku dołowi) 3x12
- maszyna (modlitewnik) oburącz (seria łączona szeroko + wąsko) 3 x 8,6
- hantle młotkowe stojąc 3x 12 (przerwa ok.30 sek.)
II. PLECY, TRICEPS
PLECY:
- ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie 4 x 10-8
- ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku 4 x 8
- wiosłowanie sztagą (nachyt) 4 x 8
- wiosłowanie hantlem + przenoszenie wyciągu górnego na prostych rękach 3 x 8,12
TRICEPS:
- uginanie francuskie ze sztangą leżąc 3 x 10-8
- uginanie wyciąg górny (chwyt trójkątny)3 x 12-8
- uginanie wyciąg górny (chwyt szeroki) 3 x 10-8
- uginanie wyciąg górny (linka) drop set 3 x 8,6,4
III. BARKI, NOGI
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc nad głowę (do klatki) 4 x 8
- wyciskanie sztangi siedząc do karku 4 x 8
- maszyna imitująca unoszenie hantli bokiem 4 x 10
-maszyna butterfly siedząc przodem do stosu (pracuje tył barków) + unoszenie sztangi do wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 3 x 8,8
NOGI:
- przysiady ze sztangą na karku 6 x 12-6
- wypychanie nóg na maszynie (poziom) + wykroki z hantlami chodzone 4 x 10,8 na każdą nogę
- prostowanie nóg na maszynie siedząc + uginania nóg leżąc na maszynie (dwugłowe) 3 x 8,8
Po każdym treningu 30 min. Aerobów plus ok. 15 min. Brzucha i 6 serii łydek.
treningi co drugi dzień.
KLATKA:
- wyciskanie hantli na skosie 4 x 8 (ostatnia drop set)
- wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 8 (ostatnia drop set)
- rozpiętki z hantlami na skosie głową w górę (zamiennie butterfly) 4 x 10-8
-brama górne wyciągi (ćwiczenie w 3 płaszczyznach)4 x 7,7,7
BICEPS:
- uginanie z hantlami (pozycja wyjściowa odwrotna w momencie maksymalnego napięcia mięśnia) 3 x 8 na rękę
- uginanie ze sztangą (klatka oparta na ławce skośnej, ręce swobodnie wzisają ku dołowi) 3x12
- maszyna (modlitewnik) oburącz (seria łączona szeroko + wąsko) 3 x 8,6
- hantle młotkowe stojąc 3x 12 (przerwa ok.30 sek.)
II. PLECY, TRICEPS
PLECY:
- ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie 4 x 10-8
- ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku 4 x 8
- wiosłowanie sztagą (nachyt) 4 x 8
- wiosłowanie hantlem + przenoszenie wyciągu górnego na prostych rękach 3 x 8,12
TRICEPS:
- uginanie francuskie ze sztangą leżąc 3 x 10-8
- uginanie wyciąg górny (chwyt trójkątny)3 x 12-8
- uginanie wyciąg górny (chwyt szeroki) 3 x 10-8
- uginanie wyciąg górny (linka) drop set 3 x 8,6,4
III. BARKI, NOGI
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc nad głowę (do klatki) 4 x 8
- wyciskanie sztangi siedząc do karku 4 x 8
- maszyna imitująca unoszenie hantli bokiem 4 x 10
-maszyna butterfly siedząc przodem do stosu (pracuje tył barków) + unoszenie sztangi do wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 3 x 8,8
NOGI:
- przysiady ze sztangą na karku 6 x 12-6
- wypychanie nóg na maszynie (poziom) + wykroki z hantlami chodzone 4 x 10,8 na każdą nogę
- prostowanie nóg na maszynie siedząc + uginania nóg leżąc na maszynie (dwugłowe) 3 x 8,8
Po każdym treningu 30 min. Aerobów plus ok. 15 min. Brzucha i 6 serii łydek.
treningi co drugi dzień.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
?
nightingal
