Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia – zejście do 75 kg i wyrzeźbienie brzucha oraz „wypiętrzenie” bicepsa Staż : nie całe 2 lata Aktywność fizyczna – po treningu raczej mam tryb siedzący chociaż jeśli pogoda sprzyja to lubię pobiegać , w weekendy często chodzę na basen Trenować mogę max 3 razy w tygodniu, dojeżdżam na uczelnie dość sporo i [...]
[...] ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,8,6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,12,12 Środa Plecy + Bok barków - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]
[...] Przedramię -Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 4 x 20// superseria Piątek Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 - 8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 -Szrugsy -inaczej kaptury 4 x 15 Plecy -Wiosłowanie [...]
[...] Przysiady z hantlami 12/10/8/8 Przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10 Wspięcia na palcach z hantlami stojąc 12/12/10/10 Wyciskanie hantli siedząc 12/12/10/10 Unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia (siedząc) 10/10/10 Unoszenie ramion w przód z hantlami 10/10/10 Uginanie nadgarstków w siadzie [...]
Witam jestem tu nowy i potrzebuje pomocy w sprawie planu treningowego...Plan ten posiadam od znajomego , który rzekomo pochodzi od trenera z profesjonalnej siłowni :) a wiec tak : pon: ławka pozioma 4*10 ławka skos 4*10 wyciskanie francuskie w leżeniu 4*10 ławka pozioma wąskim uchwytem 4*10 rozpietki na ławce poziomej 4*10 prostowanie ramienia ze [...]
[...] klata+ biceps -Wyciskanie sztangi na lawce poziomej (10,8,6,6) -Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3x8 -Przenoszenie hatli 3x 10 - Rozpietki na lawce poziomej 2x 10 -Unoszenie ramion ze sztanga 3x 8 -Unoszenie ramion ze sztangielkami siedzac (chwyt mlotkowy) 3x10 -Unoszenie ramion ze sztangielkami siedzac (lokiec oparty o kolano) [...]
[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 10 powt. -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM Środa: Barki: -Wyciskanie sztangielek 4 serie po 20 powt. -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 20 powt. -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 15 powt. Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 [...]
Witam.Mam 16 lat cwicze okolo 6 miesiecy . Posiadam hantle 2x10 kg , laweczke prosta + sztanga 30 kg ,drazek . Prosze o ocene plany na SIŁE ,i ewentualnie o poprawienie czegos. Dodam ze cwicze w domu bez suplementacji . Oto cała rozpiska , zalezy mi na przyroscie sily. Rozgrzewka - rozciaganie - 2-3 serie rozgrzewkowe na trenowaną grupę mięśniowa [...]
Plan treningowy na mase! Wiek : 18 Waga : 66 Wzrost : 172 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : piłka nożna od czasu do czasu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty,gryf łamany,hantle, ławka skośna i prosta Dieta : tak Przeciwskazania medyczne : nie [...]
[...] 3s -Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s -Wspięcia na pałce w staniu 3s -Prostowanie nóg w siadzie ------ 16serii 4s -Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s -Arnoldki ------- 14serii ROZKŁAD CIĘŻARU tak samo jak w (klata bajceps) Plecy - Tric 4s [...]
[...] nóg w siadzie x1 -Przysiady ze sztangą na barkach x1 -Uginanie nóg w leżeniu x1 -Wspięcia na palce w staniu x1 Barki: -Wyciskanie sztangi z przed głowy x2. -Unoszenie ramion w przód ze sztangą x1 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x2 -UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
[...] się, nogi pod blokadą, stopy na podestach, ale pięty opuszczone.) Barki: 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 wyciskanie sztangielek siedząc Oczywiście po każdym treningu wykonuje 5-10 minutowy stretching, a trening poprzedzam 5-10 [...]
[...] na poręczach 3x 12 10 10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10 Środa: Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x 12 10 8 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12 10 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 10 10 może to wywalić i dać kaptury? Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4x 12 10 8 6 [...]
[...] kolana 4x 8-10 - Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10 Wtorek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 - 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 Szrugsy -inaczej kaptury 4 x 15 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem + [...]
[...] podporze o kolano 3x10 4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" 1x CZWARTEK *Barki: 1.Wyciskanie sztangi przed głowy na siedząco 5x 121086 (progresja co 5kg) 2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x12 3.Unoszenie ramion w bok ze sztangielką 4x12 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 PIĄTEK *Tricpes 1.Prostowanie [...]
[...] pod gwytem 4xmax UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4xmax czwartek barki Wyciskanie sztangi zza głowy:12.10.8.6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:10.8.6.6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu:4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10.8.6.6 POMPKI W [...]
Witam. Od dluzszego czasu lece tym planem na silowni jednak juz nie przynosi takich korzysci jak na poczatku.Probowalem zamieniac niektore cwiczenia jednak na dluzsza mete rowniez to nie pomoglo Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s10p -wyciskanie sztangi leząc skos górny 4s10p -rozpiętki 4s10p Tric: -francuz sztangą [...]
[...] nachwytem 3 serie 3. dzień MIĘŚNIE NARAMIENNE - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie - Arnoldki 3 serie - Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 serie - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie - Podciąganie sztangi 3 serie 4. dzień [...]
### Pomylka "Trening na mase " ### Witam. Wzrost: 187 cm Waga: 78,5 kg Wiek: 17 Staż: 4 miesiące Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>10 Triceps: WYCISKANIE [...]
Witam, planuje za jakiś czas zacząć trening gęstościowy aby podkreślić kształty sylwetki nie tracąc zbytnio przy masy mięśniowej. Obecnie realizuje plan na siłę (zaczynam od poniedziałku siódmy tydzień ), który znalazłem na forum stworzony przez Michaila. Trenuje w domu a w posiadaniu mam ławkeczkę z możliwością skosu dolnego i górnego, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
