Masówka do oceny

Poniedziałek Klatka + Tył i Przód barków

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8

- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,12,12

Środa Plecy + Bok barków

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12,10,8,6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x25

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Piątek biceps + triceps

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x16,14,12,10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x15,15,15,15

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x12,12,12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 2x12,12

staż ok 6-7 miechów ;)

najpierw to daj ankietę

nóg niema.. normalka..

Tragish ....
Pon :Przy klatce zrob jakies cwiczenie hantlami ... np. rozpietki zamiast skosu w dol , do klatki zrob triceps ...
Sroda : daj wiosla na poczatek , dodaj biceps ... zamiast mlotka daj np. modlitewnik ...
Piatek: zrob NOgi .... np. przysiady , wyprosty , uginania , cos na lydki np. wspiecia
barki : zacznij od wyciskanie hantli (lekko mlody jestes)potem wymachy itp...
rob brzuch 2-3 razy w tyg ..
Zadanie domowe PRZESTUDIUJ ATLAS CWICZEN 4 RAZY ....

nogi są
Wypychanie na suwnicy 4 s. 12-6
Prostowanie nóg w siadzie 3 s. 10-8
Uginanie nóg w leżeniu 3 s. 10-8


jaka ankiete?



Płeć : M

Wiek : 15

Waga : 68

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6m

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full

Dieta : Z nadwyżką KCAL

Przeciwskazania medyczne : nie wiem

Zażywane suplementy : białko

Zmieniony przez - blais1994 w dniu 2009-08-05 22:50:41


Poniedziałek Klata+biceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x,12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x12

Środa Plecy+triceps

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12,10,8,6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x25

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,8,6
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x15,15,15,15

Piątek Nogi + Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,12,12,12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Nogi jak w poście wyżej.

Pozmieniałem trochę i proszę o ocenę.

Zmieniony przez - blais1994 w dniu 2009-08-05 23:45:23

mi się trening nie podoba :/

autorze, popatrz, ile robisz na klatkę i nogi, a potem na wielkość tychże partii...

Zamień, Bicepsy z tricepsami, rób tak klatke z tricepsami, a plecy z bicepsami, ponieważ te partie na siebie wzajemnie oddziałują.

gdzie przysiady/ mc / drazek??

O widzę że 15 letni ekspert z 6 miesięcznym stażem
Krytykujący mnie za technikę w okolicach moich maksów

Plan do niczego !
Brak MC i siadów wskazuje że nie traktujesz tego w miarę poważnie .

Pozdro/