Plan treningowy do oceny

Witam.Mam 16 lat cwicze okolo 6 miesiecy . Posiadam hantle 2x10 kg , laweczke prosta + sztanga 30 kg ,drazek . Prosze o ocene plany na SIŁE ,i ewentualnie o poprawienie czegos. Dodam ze cwicze w domu bez suplementacji . Oto cała rozpiska , zalezy mi na przyroscie sily.


Rozgrzewka
- rozciaganie
- 2-3 serie rozgrzewkowe na trenowaną grupę mięśniowa
Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10 serii po 12-12-10-10-10-8-8-8-6-6 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami – 10 serii po 12-12-10-10-10-8-8-8-6-6 powtórzeń
pompki klasyczne-10 serii po 12-12-10-10-10-8-8-8-6-6 powtórzeń
pompki z nogami na pufie-10 serii po 12-12-10-10-10-8-8-8-6-6 powtórzeń
-II- kleczac 10 serii 12-12-10-10-10-8-8-8-6-6 powtórzeń
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc - 8 serie po 10-10-10-10-8-8-8-8 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami - 8 serie po 10-10-10-10-8-8-8-8 powtórzeń
uginanie młotkowe ze sztangielkami-8 serii po 10-10-10-10-8-8-8-8 powtorzen
Przedramie
Sciskanie sciskacza -8 serii po 10 powtorzen
Cwiczenie popeye’a-8 serii po 10 powtorzen

Sroda
Uda
przysiady ze sztangą na barkach - 8 serii po 10-10-10-10-8-8-8-8 powtórzeń
uginanie nóg leżąc - 8 serii po 10-10-10-10-8-8-8-8 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 8 serie po 6 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc z hantlami na kolanach - 8 serie po 6 powtórzeń
Czwartek
Triceps
prostowanie przedramion za głową sztangielkami - 8 serie po 6 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 8 serie po 6 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 8 serie po 8 powtórzeń
pompki szwedzkie-8 serii po 8 powtorzen
Sobota
Barki
wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc - 4 serie po 6 powtórzeń
podciąganie sztangi wąskim chwytem - 4 serie po 6 powtórzeń
unoszenie ramion ze sztangielkami z boku - 4 serie po 6 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 6 powtórzeń
wznoszenie barków ( sztrugsy ) - 5 serii po 6 powtórzeń
Plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 6 powtórzeń
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6 powtórzeń
przyciąganie drążka do klatki w siadzie - 4 serie po 6 powtórzeń

po treningu wypijam 1L mleka , ewentualnie kakao :)

Analogicznie gdybyś ćwiczył schematem 10 serii wyciskania na płaskiej ławce, taka gama ćwiczeń w dalszej części treningu byłaby pejoratywnym konceptem. Nade wszystko masz dopiero 16 lat i nie jesteś ,,powerlifeterem'' tak więc zabierz się do tego z głową żebyś nie tracił czasu na błądzenie w lesie.

Zacznij czytać, dojdź do konkluzji.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-06-10 16:35:15

czytalem juz to i cwiczylem przez pol roku wlasnie wedlug tego , staralem sie trzymac diete, progress byl ale ostatnio nawet ze zwiekszaniem obciazenia efekty marne , wiec prosze o jakas pomoc :)

Przeladowany plan. Sztanga 30 kilo przy podstawowych bojach to nie jest zwiekszanie obciazenia. Pomysl nad dokupieniem talerzy albo nad robieniem trudniejszych alternatywnych cwiczen zlozonych.

wlasnie kasy brak na obciazenie :/ moze cos wyszukam na zlomie , ale dlaczego plan przeladowany?

To jesli ten jest zly to prosilbym kogos zeby mi rozpisal , bylbym bardzo wdzieczny