[...] Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12,12,12,12 - Syzyfki 12,12,12,12 - Wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,10 - Unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10 - Szrugsy 12,12,12,12 Płeć : mezczyzna Wiek : 18 Waga : 84 Wzrost : 188 Cel [...]
[...] 3. przysiady na suwnicy 12/10/8/8 5. łydki 25/20/15/15 Brzuch Środa Wolne Czwartek Barki: 1.wyciskanie hantli 12/10/8/8 2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 4.Tylne aktony na maszynie 12/10/8/8 Triceps: 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8 2.Prostowanie ramienia ze [...]
[...] Wspiencia na palcach stojac 3 serie do bulu wspiecia na palcach siedzac 3 serie do bulu Środa: Dzien wolny J Czwartek: Barki Wyciskanie sztangielek nad glowa siedzac 3 x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10 Unoszenie ramion w przud ze sztangielkami 3 x 10 Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 x 10 (tylko wtedy kiedy jest mi malo) ( PROG) [...]
[...] W OPADZIE3 x 12, 10 ,8 powt. 3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt. BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt. DZIEŃ 3 UDA: 1. Przysiady ze sztangą na [...]
[...] ze sztangą 3x 10 - Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 - Wspięcia na palce stojąc 3x 12 Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 12 Piątek : Grzbiet - Uściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x 10 - Podciąganie sztangi w opadzie 3x 10 - Wznosy barków [...]
[...] splita. Trzyma się to kupy? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławeczce (skos górny – zmienny) Progresja liniowa 3x10 (+ 1,25 na stronę co tydzień) Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Rampa15 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie Progresja liniowa 2x10 (+ 1,25 na stronę co tydzień) Plecy: - Martwy ciąg Progresja [...]
[...] 3.uginanie nóg leżąc za pomoca hantla - 4serie-15/12/12/10 1.Wyciskanie sztangielek do góry - 5serie-15/12/12/10/8 2.Podciąganie sztangi pod brode - 4serie-12/10/10/10 3.Unoszenie ramion w bok - 4serie-12/10/10/10 4.Arnoldki - 4serie-12/10/10/11 1.Przedramię jedno ćwiczenie po 15 ruchów 4serie Proszę o ocenę mojego treningu. nie wiem czy nie [...]
Witam, od jakiegoś czasu przeglądam forum i postanowiłem się zalogować min. po to abyście ocenili mój plan treningowy. Regularnie ćwiczę na siłowni ponad dwa lata. Od jakiegoś czasu nie widzę postępów w treningu więc postanowiłem wziąć kreatynę (kolega doradził mi monohydrant albo jabłczan). Do tej pory brałem białko do uzupełnienia diety (SciTec [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. Triceps: 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4.Unoszenie tułowia. Brzuch: 5. Brzuszki proste. 3x20 6. Brzuszki skośne. 3x20 Czwartek: Bicepsy: 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(biceps).: gryf łamany 8. Uginanie ramion [...]
[...] serie(8-10 powt.) Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (8-12)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3 serie (10-12)powtórzeń, -Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10-12)powtórzeń, -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (12-14) powtórzeń Środa: Biceps: -uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] klaty na automacie ;p 12.10.8.8 Kaptury :: hantle 4s, po 15 sztanga 4s po 15 :p co 3 dzien –dobry dzien. Barki== biceps *.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10.10.8.6 *..Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10.10.8.8 *leząc wiciskanie na boki. 8.8.8.8 *Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10.8.8.8 Biceps *krata 10.8.8.8 *UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] w oparciu o kolano Wyciskanie mlotek B: Klata Pompki nogi na parapecie rece na krzeslach pompki na 3 stolkach z ew. dociążeniem pompki na poreczach z ew. dociążeniem Barki Unoszenie baniakow bokiem w gore Podciąganie wzdluz tulowia Unoszenie ramion w przod Triceps Pompki szwedzkie Prostowanie w opadzie Wyciskanie francuskie 3 serie 6-12p, w [...]
Witam wszystkich. Jakiś czas temu postanowiłem coś z sobą zrobić i zacząłem stosować dietę a do tego trochę się ruszać. Obecnie trenuję w warunkach domowych mając do dyspozycji drążek do podciągania oraz jedną hantle. Oprócz tego wykorzystuje oczywiście krzesła i masę własnego ciała. Poniżej przedstawię obecnie wykonywany plan treningowy stosowany [...]
[...] Wyciskanie Francuskie (gryf łamany) Stojąc za głową 4x 12,10,8,6 Pompki w podporze tyłem 3x10,10,10 Wtorek: Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,6 Unoszenie sztangi 180cm Nie wiem jak to się fachowo nazywa, ale wyglądało to tak, że na jednej stronie gryfu ciężar,a z drugiej strony nic i cisłem do klatki. 4x12,10,8,6 [...]
Witam! Zgłaszam się z prośbą o ocenkę planu masowego wiek: 19lat budowa: ektomorfik waga: ok 66kg wzrost: ok 175cm staż: 2,5roku (2 lata na poważnie) Pon: Klatka+triceps Skośna sztanga 3s płaska sztangielki 3s rozpiętki skośna w dół 3s pompki 2s francuskie na ławce 4s górna linka 4s Śr Plecy+biceps Drążek szeroko 4s (tutaj myślę nad wyciskaniem [...]
Witam, proszę o rozpiskę nowego treningu , sugestie odnośnie diety i suplementacji. Cel, zwiększenie suchej masy i zredukowanie tkanki tłuszczowej. Obecny treing: I. barki, tric, bic - rozpiętki na barki hantlami siedząc 4x 15 - wzniosy ramion w opadzie na tyl barków 3x12 - wzniosy ramion do przodu 3x12 + wzniosy na boki 3x12 w seriach łączonych [...]
Witam. Chciałbym się Was doradzić co sądzicie o takim treningu na masę?? Ćwiczę 2miesiące, po długiej przerwie 3letniej;/ . PONIEDZIAŁEK - klatka klatka 1) przenoszenia hantelka - 15/12/10 2) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12/10/8/8 3) wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/8 4) rozpiętki na ławce skośnej - 12/10/10 ŚRODA - plecy [...]
Dzień I Klatka 1.Pompki 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 2.Francuskie - sztangielką w siadzie Brzuch 1.Brzuszki 2.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu Dzień II Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w [...]
Cze widzialem ze wiele postow tego typu jest i w kazdym ktos sie udziela wiec postanowilem napisac moj moze wkoncu ktos powie mi czy trening jest dobry czy sa w nim blędy itp aha celem treningu jest poprawienie definicji rzeba ,poprawa wytrzymalosci ,ćwiczenia wykonywane na 40-60% CM Poniedziałek Klata + Barki-ławeczka płasko 8x 20 -ławeczka [...]
[...] 12/12/10 powtórzeń 2. Szrugsy 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uchwyt "młotkowy" 12/10/10/8 3. Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10 3 dzień Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 3. Podciąganie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
