[...] nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie 2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie Brzuch: 1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie 2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie 3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie ŚRODA: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w [...]
[...] nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie 2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie Brzuch: 1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie 2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie 3.Skłony na Boki z obciążeniem - 2 serie ŚRODA: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w [...]
[...] nachwytem 4 serie 18-10 powtórzeń Ławeczka w podporze tyłem 4 serie 16-14 powtórzeń Dzień dobry 3 serie 20-12 powtórzeń Prostowanie tułowia z opadu 3 serie na max BICEPS Unoszenie przedramion ze sztangą giętą 5 serii 20-12 powtórzeń w podporze o kolano 3 serie 16-12 powtórzeń Uginanie ze sztangielkami (młotek) 3 serie 16-12 powtórzeń [...]
Splitt 3 dniowy wtorek -> czwartek -> sobota/niedziela DZIEN I - nogi+klatka a) nogi - przysiady ze sztanga na barkach - wspięcia na palce stojąc - prostowanie nóg na maszynie b) klatka - wyciskanie sztangi w lezeniu skos do gory - wyciskanie sztangi w lezeniu plasko - rozpiętki na maszynie DZIEN II - plecy+biceps a) plecy - [...]
[...] cel: oczywiscie masa Piorytet: nogi i barki cykl 15-stek Przysiady ze sztanga 2x Wykroki ze sztanga na barkach 1x Wspięcia na palce stojac 1x Wyciskanie zolnierskie 1x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x Wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce 2x Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 2x Podciaganie na drazku szerokim uchwytem [...]
[...] iu zza głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x/12/10/6 Triceps -Francuskie wyciskanie leżąc 3x12/10/8 -wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12/10/8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2x15 Czworoboczny:- szrugusy ze sztangielkami 3x12-8 wspięcia na palce stojąc z [...]
[...] 3x8 4 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8 Piątek: barki 1 Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x8 2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8 3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 5 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
[...] francuskie sztangielki w leżeniu 4x po 10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwtyem 4x po 10 2. Plecy + biceps Podciąganie sztangielki w opadzie 4x po 10 Unoszenie tułowia z opadu 4x po 15 Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (nachwyt) 4x po 10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x po 10 3. [...]
[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ” 4 serie * 12 powtórzeń 5-10-15 4 serie III dzień Bary Wyciskanie sztangielek 4 serie * 12 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie * 12 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie * 12 powtórzeń Przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]
Witam wszystkich. Czytając znajdujące się tu posty dowiedziałem się, że trzeba zmieniać plan treningowy. Pomyślałem sobie, że i ja powinienem go zmienić i moja prośba dotyczy żebyście mi pomogli albo naprowadzili jak zmienić mój plan. Teraz napisze coś o sobie: moim celem jest masa mam 18 lat, mój starz to 6 miesięcy waże 75 kg i mam 170cm [...]
[...] Wspięcie na palcach w siadzie(5 serii po Max powtórzeń) ---------------Barki----------------------------------- Wyciskanie sztangi zza głowy(5 serii po 15 powtórzeń) Unoszenie sztangielek bokiem w górę(5 serii po 15 powtórzeń) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(5 serii po 15 powtórzeń) [...]
[...] Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10p 2 Dzień Plecy Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 10p Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 10p Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10p Podciąganie sztangi do brzucha w leżeniu na ławce 3s 10p Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10p Uginanie [...]
[...] Poniedziałek a) Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie - Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie b) Biceps - Unoszenie ramion ze sztangielkami - 4 serie - Unoszenie ramion ze sznurkiem na wyciągu - 4 serie 2) Wtorek a) Nogi - Unoszenie nóg siedząc na maszynie - 4 serie - Przysiady - [...]