<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

nie robie 5 seri podciagniec po 30 tylko 30 podciagniec w 5 seri 10/7/5/4/4.mam nadzieje ze sie zapelnia te luki dzieki za pomoc

Aderos



poniedzialek: nogi+barki
sroda:klatka + triceps
piatek: plecy + bic
brzuch po kazdym treningu!!!


nogi:
przysiady ze sztanga 20/20/20/20 - jeżeli stan nogi bedzie sie poprawiał to możesz zmniejszać liczbe powt. a zwiekszac ciężar- np. o jedno, dwa powt. na każdym treningu.
wyprosty na maszynie 12/12/12/12
uginanie nóg na masynie 4 x 15-10
wspiecia na palcach 5x 20/15/15/15/10

barki:
wyciskanie sztangi z klatki 14/12/10/8
unoszenie na boki hantli 10/10/10
unoszenie hantli w opadzie 10/10/10

klata:
wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantelek skos gora 12/10/8 /8
rozpietki maszyna batterfly lub hantle 10/10/10

triceps:
wyciskanie francuskie 10/10/8/6
prostowanie linek wyciagu gornego 10/10/10 /10


plecy :
przyciaganie drazka nachwytem 12/10/8/6 - jak mozesz to poprobuj drążek- choćby i z pomaganiem sobie nogami/napewno wiesz jak/.
wioslowanie sztanga w opadzie 4 x 12-8
martwy ciag 10/10/8/8

bic:
uginanie ramion sztanga lamana 14/12/10/8
uginanie na modlitewniku 10/10/10/10

Witam wszystkich. Czytając znajdujące się tu posty dowiedziałem się, że trzeba zmieniać plan treningowy. Pomyślałem sobie, że i ja powinienem go zmienić i moja prośba dotyczy żebyście mi pomogli albo naprowadzili jak zmienić mój plan. Teraz napisze coś o sobie: moim celem jest masa mam 18 lat, mój starz to 6 miesięcy waże 75 kg i mam 170cm wzrostu. Przez ostatni miesiąc ćwiczyłem tym planem:
PONIEDZIAłEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-8
- rozpiętki 4x12
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12-10-8
- uginanie ramion o kolano 3x12
PRZEDRAMIE
- podchwyt sztangielką 3x15

ŚRODA
PLECY
- wiosłowanie ze sztangą 12-10-8-6
- wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8
- martwy ciąg 4x8-10
TRICEPS
- Francuz leżąc 12-10-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12-10-8
- prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 12-10-8
PIĄTEK
BARKI
- wyciskanie sztangi z klaty 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem 12-10-10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12
NOGI
- przysiady ze sztngą 12-10-8-6
- prostowanie kolan siedząc 4x12
- wspięcia na palcach 4x15

proponuje zmienić na FBW a następnie jeśli będziesz chciał to przejśc na split/jednak podwójnie dzielony/.

PONIEDZIAłEK -ŚRODA -PIATEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12-10
PLECY
- podciąganie na drązku lub ściaganie wyciągu pionowego 12-10
- wiosłowanie sztangielką 12-10
- martwy ciąg 12-10
BARKI
- wyciskanie sztangi z klaty 12-10
- unoszenie sztangielek bokiem 12-10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 12 -10
- uginanie ramion o kolano 12-12
TRICEPS
- Francuz leżąc 12-10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12-10
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 15-12
PRZEDRAMIE
- podchwyt sztangielką i nachwyt po 2x15
NOGI
- przysiady ze sztangą 12-10
- prostowanie kolan siedząc 2x12
uginanie nóg leżac 2 x 12
- wspięcia na palcach 3x15

po tym planie jak wspomnialem zmiana na split- z niewielka jak na ten model ilościa serii na dana grupę- lecz trenowana dwa razy w tygodniu.

Siemanko mam jeszcze parę pytań dotyczących tego planu, jakbyś na nie odpowiedział byłbym wdzięczny. Mianowicie: chodzi o to czy dobrze zrozumiałem, mam te wszystkie ćwiczenia wykonać na jednym treningu? Jak długo powinien trwać trening, jak długie przerwy robić między seriami i ćwiczeniami? Z góry dziękuje i pozdrawiam.

tak, wszystkie na jednym treningu- nie ma tego tak dużo jak sie wydaje.
trening powinien trwać około półtorej godziny.
przerwy do względnego uregulowania oddechu- od 40 sekund do półtorej, dwoch minut.

4 tygodniowy plan na siłę

Poniedziałek klatka piersiowa, triceps
1 Wyciskanie na ławce płaskiej (progresja)
&#8226; 1 tydzień 5x 8,8,6,6,4,
&#8226; 2 tydzień 5x 6,6,4,4,2
&#8226; 3 tydzień 5x 6,4,4,2,1
&#8226; 4 tydzień 5x 4,3,2,2,1
2 Wyciskanie głową w dół
&#8226; 1,2 tydzień 3x6-8
&#8226; 3,4 tydzień 3x6

3 Ściąganie linek na bramie
&#8226; 3 x 6-8
1 wyciskanie francuskie do czoła szt. prosta
&#8226; 4x 8,8,6,6
2 prostowanie przedramion na bramie uchwyt łamany
&#8226; 4x 6-8
3 wyciskanie francuskie jednorącz hantlą
&#8226; 3x 6
Wtorek plecy, biceps
1 Martwy ciąg
&#8226; 1,2 tydzień 5x 6,6,4,4,2
&#8226; 3,4 tydzień 5x 6,4,4,2,2(nie chce za bardzo szaleć)
2 Podciąganie szerokim uchwytem
&#8226; 3x max
3 Ściąganie wyciągu górnego do klatki
&#8226; 3x 6-8
4 Wiosłowanie hantelką
&#8226; 3x 6-8
1 uginanie ramion ze sztanga prostą
&#8226; 4x 6-8
2 uginanie ramion z handelkami suplikacja
&#8226; 3x 12
Czwartek barki, brzuch, kaptury
1 wyciskanie sztangi zza głowy
&#8226; 1,2 tydzień 5x 8,6,6,4,4
&#8226; 3,4 tydzień 5x 6,6,4,2,2
2 Wyciskanie handelek na ławce kąt 70
&#8226; 1,2 tydzień 3x 6,6,4
&#8226; 3,4 tydzień 3x 5,4,2
3 Wznosy sztangielek na bok
&#8226; 3x 8
1 wznosy barków z handelkami
&#8226; 4x 10-8
1 brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem (20kg)
&#8226; 4x 12



Piątek nogi, przedramię
1 Przysiady ze sztangą na plecach
&#8226; 5x 6,6,4,4,3
2 Suwnica
&#8226; 3x 6
3 Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy)
&#8226; 3x 6-8
4 wspięcia na palce z obciążeniem
&#8226; 5x 12-10
1 uginanie nadgarstka ze sztangą (podchwyt)
&#8226; 3x 10
2 trzymanie sztangi z obciążeniem jak najdłużej (wzmocnienie uchwytu)
&#8226; 3x max (około 40 sekund)

Właśnie napisałem sobie taki plan chce się tylko upewnić czy jest wszystko ok

Apokalipsa wielkie dzięki nawet nie wiesz jak mi pomogłeś. Pozdrawiam

NameNotDis


cztery tyg. to za krotki okres na poprawienie siły- musi on trwac 6-8 tyg.


Poniedziałek klatka piersiowa, triceps
1 Wyciskanie na ławce płaskiej (progresja)
. 1 tydzień 5x 8,8,6,6,4,
. 2 tydzień 5x 10 8 6 6 6
3 tydzeń 5 x 6,6,4,3,3
4 . tydzień 5 x 10 8 6 6 6
. 5 tydzień 5x 6,4,4,2,2
. 6 tydzień 5x 10 8 6 6 6
7 tydzień .5x 5,3,2,2,1
oczywiście w seriach siłowych jeszcze kilka serii rozgrzewkowych/dochodzących/ na małej ilości powt/około 5 z niewielkim obciążeniem/
2 Wyciskanie głową w dół
. 1,3, 5,7 tydzień 3x5-6
. 2,4,6 tydzień 3x8


1 wyciskanie francuskie do czoła szt. prosta
. 4x 8,8,6,6
2 prostowanie przedramion na bramie uchwyt łamany
. 4x 6-8

Wtorek plecy, biceps
1 Martwy ciąg
jwe. na klatkę
2 Podciąganie szerokim uchwytem
. 3x max
3 Ściąganie wyciągu górnego do klatki
. 3x 6-8
4 Wiosłowanie hantelką
. 3x 6-8

1 uginanie ramion ze sztanga prostą
. 4x 6-8
2 uginanie ramion z handelkami supinacja
. 3x 12

Czwartek barki, brzuch, kaptury
1 wyciskanie sztangi zza głowy
. 1,3 itd. tydzień 5x 5
. 2,4 itd. tydzień 3-4x 8
3 Wznosy sztangielek na bok
. 3x 8
wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 8
1 wznosy barków z handelkami
. 4x 10-8
1 brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem (20kg)
. 4x 12



Piątek nogi, przedramię
1 Przysiady ze sztangą na plecach
jw. na klatkę
2 Suwnica
. 3x 6
3 Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy)
. 3x 6-8
4 wspięcia na palce z obciążeniem
. 5x 12-10

1 uginanie nadgarstka ze sztangą (podchwyt)
. 3x 10
2 trzymanie sztangi z obciążeniem jak najdłużej (wzmocnienie uchwytu)
. 3x max (około 40 sekund)

Dzięki za poprawki