<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Apokalipsa dzieki.

Napisz prosze jeszcze jak by ten podział można było stosować w ciągu 4 dni w tygodniu na siłowni (może mi sie uda wygospodarowac wiecej czasu na chodzenie na siłowni 4x w tygodniu). nie wiem czy w takim wypadku nadfak stosować taki podział, czy robić jedna partie w tygodniu, czy jak?

mdtr- ale plan ten jest planem na 4 razy na tydzien lecz przekształconym pod trzy dni specjalnie dla wcześniejszych twoich potrzeb.
nie jest on czasowo az tak rozległy, zając ci powinien nieco ponad godzinę.
jeśli chcesz trenowac 4 razy w tygodniu to wlasciwie bez zmian- wyjdzie ci tylko kazda grupa 2 razy w tygodniu.
ew. możesz odjac w ćw.pierszym lub/i/ drugim od końca po jednej serii.

ok dzieki.
W sumie spodziewalem sie wlasnie takiej odpowiedzi.
tylo szczerze mowiąc ten trening B zajmuje mi duzo czasu bo przy przysiadach i martwym ciągu robie długie przerwy. Może za długie? Jest jakiś standard?
Czy jest jakas róznica od czego zaczne A czy B. Jak na razie ostatnio robiłem klatke i tak jakos dziwnie zaczynac tydzień od nóg i pleców:-.

dzieki za odpowiedzi i pozdrawiam.mdtr

To moze teraz ktos moje sprawdzi, bo chyba ten temat zostal stworzony po to zeby nie zasmiecac forum tysiacami tematow "plan do oceny". SPrawdzcie bo bede musial stworzyc osobny "plan do oceny" i niepotrzebny 1 syf wiecej na forum

Wiek 16 lat, dopiero zaczynam, cel: poprawa siły i ogólnie nabranie masy mięśniowej

Poniedziałek

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10

Bic

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 progresja
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8/6 progresja

Przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x 12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 12


Środa

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 progresja
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6 progresja
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 12

Tric

WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/6 progresja
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/6 progresja


Piątek

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4 x 15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 15

Bary

ARNOLDKI 12/10/8/6 progresja
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12/10/8/6 progresja


do tego doda sie jeszcze brzuch, jakies brzuszki 2,3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2007-02-19 20:15:48

Mdtr- mozesz od ktoregokolwiek, to już wynika z naprzemiennego rozkładu.

Turowski- plan twój jako jedyny z tych "najnowszych" ocenilem lecz aby cie nauczyc cierpliwości wkleje go w stosownym czasie

a jesli załozysz nowy temat to od razu ban

ćwicze JUdo i akrobatyke. przysiadów nie moge zabardzo robić bo starsznie przy tym bolą kolana, chyba ze mam zła technike, chociaż nie schodze poniżęj 90 stopni. nie zbyt dużęgo wyboru ćwiczeń bo mam tylk gryf prostu, 2 hantelki lane po 9kg i grifik z 7,5 kg obciążęnia. jestem w trakcie kompletowania sprzętu.

Czemu tamten plan miałby nie przejść ?

poniedziałek (klata + triceps)
- wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
- wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
- wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8/8

- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie 12/10/10/8
- pompki tyłem 12/10/10/8

środa (plecy + biceps)
- podciąganie na drążku 4xmax
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
- sztrugsy 12/10/10/8

- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8
- uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 12/10/8

piątek (nogi + barki)
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
- przysiady 12/10/8/8


- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8
- odwrotne wspięcia 4x20

-unoszenie ramion w przód ze sztangielką 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi 12/10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8

17 lat, styczność z ciężarami już miałem, później przerwa i sw, teraz znowu siłownia...

Proszę o ocene!

Moja przygoda z kulturystyka: 2 miesiace act. 2 miesiace spilit przerwa miesieczna i teraz znowu act. Planuje skonczyc act z ajakies 2-3 tygodnie i chciałbym zebyscie sprawdzili plan hst który sam sobie ulozylem.
Wzrost: 180
Waga:65
staż: 6 miesiecy
cel: oczywiscie masa
Piorytet: nogi i barki
cykl 15-stek


Przysiady ze sztanga 2x
Wykroki ze sztanga na barkach 1x
Wspięcia na palce stojac 1x

Wyciskanie zolnierskie 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x


Wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce 2x
Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 2x

Podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 1x (i tutaj nie wiem jak mam zwiekszac ciezarL )
Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia 2x
Wnosy tułowia w opadzie 2x (tutaj tez nie wiem jak zwiekszac ciezar)

Pompki na poreczach 2x

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja1x
Uginanie ramion w oparciu o udo 1x

Spięcia tułowia w lezeniu 1x
Unoszenia kolan w zwisie na drazku 1x &#8211; jak te dwa cwiczenia będą wygladaly w cyklu 10tek 5tek i negatywnych?


Powiedzcie mi.,.. bo gdzies przeczytalem o tym żeby robic np. 2 ciwczenia na klatke pozniej jedno na plecy i tak znowu... ?

Witam! Wiem, że to nie jest temat "pomożemy Ci ułożyć trening" ale mimo to chciałbym, żebyście mi pomogli. Ułożyłem sam dietę stosując polecenia Qazara, miała być to dieta na masę teraz muszę do tego ułożyć jeszcze ćwiczenia. Mam 16 lat, 171 cm wzrostu i zaledwie 53 kg, moim celem byłoby przybranie masy. Kiedyś ćwiczyłem w domu (brzuszki, pompki, podciągania, ćwiczenia ze sztangielkami) ale od pewnego czasu nic nie robie. Mam do dyspozycji całą siłownie, mogę ćwiczyć ile razy chce w tygodniu od 17.00 do 19.00. Z tego co czytałem, powinienem ćwiczyć poniedziałek/środa/piątek. Chciałbym zacząć jak najszybciej, bo i tak zbyt długo się obijałem. A oto ułożona przeze mnie dieta:

Śniadanie I
- Płatki owsiane 50 g (6 białko, 4 tłuszcze, 31 węglowodany, 183 kcal)
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 g (9 białko, 5 tłuszcze, 12 węglowodany, 128 kcal)
- Ser twarogowy półtłusty 80 g (15 białko, 4 tłuszcze, 3 węglowodany, 106 kcal)
- Orzechy włoskie 30 g (5 białko, 20 tłuszcze, 1 węglowodany, 196 kcal)
- Rodzynki suszone 20 g (0 białko, 0 tłuszcze, 13 węglowodany, 55 kcal)

ŁĄCZNIE 430 g (34 białko, 32 tłuszcze, 60 węglowodany, 669 kcal)


Śniadanie II (szkoła)
- Chleb żytni jasny 75 g (3 białko, 1 tłuszcze, 39 węglowodany, 181 kcal)
- Mięso z piersi indyka ze skórą 25 g (5 białko, 1 tłuszcze, 0 węglowodany, 25 kcal)
- Margaryna &#8222;RAMA&#8221; 3 g (0 białko, 2 tłuszcze, 0 węglowodany, 19 kcal)

ŁĄCZNIE 103 g (8 białko, 4 tłuszcze, 39 węglowodany, 224 kcal)


Obiad
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75 g (16 białko, 1 tłuszcze, 0 węglowodany, 74 kcal)
- Ryż biały 70 g (5 białko, 0 tłuszcze, 54 węglowodany, 241 kcal)
- Surówka z kapusty białej 150 g (2 białko, 7 tłuszcze, 7 węglowodany, 101 kcal)
- Oliwa z oliwek 20 g (0 białko, 20 tłuszcze, 0 węglowodany, 176 kcal)

ŁĄCZNIE 315 g (23 białko, 28 tłuszcze, 61 węglowodany, 592 kcal)


Podwieczorek (po ćwiczeniach)
- Ser twarogowy chudy 100 g (20 białko, 1 tłuszcze, 4 węglowodany, 99 kcal)
- Ryż biały 70 g (5 białko, 0 tłuszcze, 54 węglowodany, 241 kcal)

ŁĄCZNIE 170 g (24 białko, 1 tłuszcze, 57 węglowodany, 340 kcal)


Kolacja
- Tuńczyk w oleju 100 g (27 białko, 9 tłuszcze, 0 węglowodany, 190 kcal)
- Oliwa z oliwek 20 g (0 białko, 20 tłuszcze, 0 węglowodany, 176 kcal)

ŁĄCZNIE 120 g (27 białko, 29 tłuszcze, 0 węglowodany, 366 kcal)

Dziękuje za pomoc w ułożeniu treningu i za ewentualne poprawki w diecie. Za wszystko z góry dziękuje, pozdrawiam Krzysiek.