[...] nachwyt - 4xCx10x8x8 szrugsy- 3/4xCx12 unoszenie ramion ze sztangielkami w opadznie tulowia- tulow prostopadle do ziemi- 3/4xCx8 PIATEK : Barki: 1. rozgrzewka 2. Unoszenie sztangi zza glowy- 3/4xCx10 3. Unoszenie hantli - 2/3xCx8 4. Unoszenie hantla bokiem, siedzac na lawce - 3xCx8(10) TRICEPS: 1. Francskie wyciskanie hatla - [...]
[...] sztanga łamaną 3x 8 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10 3 Pompki w podporze tyłem 2x max Dzień 2 Barki : 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 Kaptury: 1. Szrugsy 3x 20-25 Dzień 3 Plecy : 1. Podciąganie na drążku nachwytem [...]
[...] szerokim nachwytem w siadzie 4x 12,10,8,8 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4x 12,10,8,8 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4x 12,10,8,6 5. Unoszenie tulowia z opadu 4x 15 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 10,8,6 2. Modlitewnik 3x 10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej 3x [...]
Witam:) Mój staż na siłowni wynosi lekko ponad 1 rok (z jednym miesiącem przerwy), chociaż przez pierwsze 3 miesiące ćwiczyłem mało technicznie i nie robiłem praktycznie wogóle barków i nóg. Siłownie traktuje bardzo poważnie. Podczas ćwiczeń staram sie robić wszystko wolno i dokładnie pamiętając o odpowiednim oddychaniu. Do tej pory chodziłem 3 [...]
Witam Jestem początkujący, ułożyłem plan FBW i proszę o ocenę Trenuję 3 razy w tygodniu 2 zestawami A a) Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 POWT - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 POWT - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
Info o mnie podałem więc proszę tylko o ocenę tego treningu: I. barki - bicepsy 1. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc. 12-10-8-6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc. 12-10-8-6 3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 12-10-8-6 4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8-6 5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-10-8-6 6. [...]
Trening na masę. Jak byście mogli to oceńcie, i poradźcie jakieś dobre ćwiczenia żeby rozwinąć klatkę piersiową, żeby był jak największy nacisk na klatkę bo chciał bym ja poprawić (bo mam z nią problem). Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 8 6 6 4 - wyciskanie hantelek na ławce prostej z [...]
[...] KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 11. SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 12. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU Piątek: BARKI/PRZEDRAMIONA 1. Wyciskanie sztangi zza głowy; 4s. 8 / 10 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4s. 8 /10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4s. 8 / 10 4. Unoszenie ramion w przód na wyciągu, stojąc; 3s. 8 / 10 5. UGINANIE RAMION [...]
prosiłbym o sprawdzenie planu PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 -rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 4x10-12 -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej + 3x10-12 -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x10-12 Biceps -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x6-8 -zginanie przedramion sztangielek [...]
Witam, po tym jak wkleilem swoja diete -> http://www.sfd.pl/Dieta_na_mas%C4%99_do_oceny_%2F_skorygowania_ew._b%C5%82%C4%99d%C3%B3w-t508072.html przyszedł czas na plan treningowy, który też układałem sam (po przeczytaniu setek tematów jego dotyczacych). Wiek: 17,5. Waga: 67, Wzrost: 177. Cel masa: Poniedziałek: Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI [...]
Witam, już nie raz pisałem na tym forum ale mam nadziej, że teraz napiszę już wszystko i dostanę pomoc na jaką liczę. Mam 16 lat i chciałbym wyrobić sobie rzeźbę, nie chcę być dużo, jeżeli wiecie o co mi chodzi, chciałbym po prostu wyglądać dobrze , tu macie przykład - [...]
[...] (4x15) 6. Wyciskanie francuzkie jednorącz sztangielki stojąc (4x15) WTOREK 1. Wyciskanie sztangi w siadzie przed głową (4x15) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x15) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x15) 4. Przysiady ze sztangą na barkach (4x15) 5. Prostowanie nóg w siadzie (4x15) 6. Prostowanie nóg w leżeniu (4x15) ŚRODA 1. Uginanie [...]
[...] - 3s Wspięcia na palce siedząc z hantlami plecy 3s Szrugsy ze sztangą z przodu (czworoboczny), 3s Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu (najszerszy grzbietu) barki 3s Unoszenie sztangi na prostych przedramionach przedramiona 3s Uginanie przedramion w nachwycie biceps 3s Unoszenie przedramion stojąc w szerokim podchwycie C PUSH czworoglowy [...]
[...] ramion sztanga prosta 4s-12 10 10 8-10 Młotek 3s-12 12 10 Przedramie Uginanie nadgarstków podchwytem zza pleców 3s-12 10 8 Uginanie ramion Nachwytem 3s-12 10 8 Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu 3s-20 Środe Plecy Podciaganie na drązku 4s-12 10 10 8 Wiosłowanie sztanga3s-12 10 10 Podzciąganie sztangielki w opadzie 3s-12 10 10 Martwy ciąg [...]
[...] Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń Wykroki 4 serie x 6 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń Brzuch Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń Skłony 4 serie x 12 powtórzeń CZWARTEK:Plecy Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe Martwy ciąg 3 serie x 8 [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 -Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 4x10-12 -rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 4x10-12 Barki -wyciskanie sztangi 3x6-8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12 -wznosy sztangielkami przodem 3x8-12 -unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 10 powtórzeń 7. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 15 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku seria 1: 20 powtórzeń seria 2: 20 powtórzeń seria 3: 20 powtórzeń seria 4: 20 powtórzeń 9. Spięcia brzucha leżąc bokiem seria 1: 20 [...]
[...] na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 - WZNOSY BARKÓW 2x10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z [...]
Niedziela Nogi : 1) przysiady ze sztangą 3x8 , 2) wykroki ze sztangą 3x8 , 3)wspięcia na palce ze sztanga 3x8 4)bieg 3x8 min Wtorek Klata , triceps : 1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (12,10,8) 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (12 ,10, 8) 3) rozpietki 3x8 , 4) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 , [...]
[...] wolne Trzeci dzień (barki, nogi) Piątek: Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12/10/10/8 pow Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
