SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 542

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2239
Wiek : 18

Waga : 79

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5roku

Uprawiane inne sporty : pilka nozna 1h w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono

Ostatnio przerabiany plan: fbw nie bylem z niego zdowolony

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 140/130/95

czy tak moze byc?
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej łace 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpietki 3x12
Pompki 3xmax



Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami rozgrzewka 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie x 8 powtórzeń



Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4 serie x max powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x max powtórzeń

WTOREK: Uda/Brzuch

Uda

Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
Wykroki 4 serie x 6 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń



Brzuch

Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony 4 serie x 12 powtórzeń

CZWARTEK:Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
„Szrugsy” sztangą 3 serie x 10 powtórzeń

SOBOTA

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 12-15 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie 10-12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń



Triceps:


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 8 x powtórzeń
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie 6 x powtórzeń
Pompki na poręczach do upadku 3 serie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
Ostatnio przerabiany plan: fbw nie bylem z niego zdowolony

sprecyzuj , co to znaczy , pokaż plan ?


Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5roku

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 140/130/95

można powiedzieć że idziesz do przodu na jakich planach pracowałeś ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2239
nie mam aktualnie planu przy sobie,napisze z pamieci moge gdzies sie machnac.ten plan mailem okolo 4msc,wymiary zwiekszyly sie nie znacznie, natomist wzrostlo znacznie sila w podstawowych maksach

A
sprzed glowy wyciskanie
przysiad
wioslo hantla
pompki na poreczach
wyciskanie francuskie
B
martwy
wykroki
plaska wyciskanie
wyciskanie hantli + unoszenie na boki
uginanie przedramion
C
przysiad
podciaganie
wyciskanie hantli skos
podciaganie do brody sztangi
wznosy ramion



Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2012-03-30 21:59:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 121 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2239
,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
wymiary zwiększają się wtedy kiedy masa idzie do góry , jeśli obwody stały w miejscu to znaczy że za mało jadłeś , jeśli poszedłeś siłowo do przodu to znaczy że była wystarczająca regeneracja .

skoro na takim systemie idziesz do przodu po co chcesz wywracać swój świat treningowy do góry nogami trzymaj się tego co sprawia że się rozwijasz .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Trening masa - plan = ocena & ew. poprawa

Fruti new