czy moju plan jest dobry

Witam wszystkich bardzo serdecznie to mój pierwszy post na forum . jestem początkujący i dlatego proszę was o pomoc, a mianowicie posiadam ławeczkę z wyciągiem górnym, max ciężar który posiadam to 45kg z gryfem prostym i hantle, moje pytanie jest takie czy plan który ułożyłem jest dla mojej osoby poprawny dodam że ważę 90kg i 192cm wzrostu. Moje doświadczenie jest minimalne ćwiczę od jakiegoś czasu tzn. ćwiczyłem 3 razy w tygodniu każdą partie mięśni, a plan staram się ułoży by był ukierunkowany ku treningowi na siłę i rzeźbę.
Plan 3 dniowy.

Pierwszy dzień (klatka, biceps)
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10/10/10/10 pow

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/10/8 pow
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
4 serie po 12/10/10/8 pow

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano4 serie po 12/10/10/8 pow
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 10/10/10/10 pow
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po 10/10/10/10 pow

Wtorek: wolne

Drugi dzień (plecy , triceps)
Środa: Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12/10/10/8 pow
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12/10/10/8 pow
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 12/10/10/8 pow

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/10/8 pow
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12/10/10/8 pow

Czwartek: wolne

Trzeci dzień (barki, nogi)
Piątek: Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12/10/10/8 pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12/10/10/8 pow

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10pow
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 10pow
Dodam ze również biegam co drugi dzien około 4km w dni wolne od treningu.

Proszę was o pomoc czy to dobry plan co wy eksperci o tym uważacie. Z góry dziękuje za pomoc

Słuchajcie panowie nie posiadam maszyny wiec nogi odpadaj prosze o konkretny co i gdzie mam zmienic by było dobrze jak juz zauważyliście jestem zielony dlatego prosze was o pomoc , w tej chwili po tych wszystkich postach nie wiem co mam zmienic by było dobrze prosze o napisanie poprawionego planu dziekuje i pozdrawiam

przy 192 cm wzrostu chcesz rzeźbić z 90 kg masy?

tzn chce nabrac najpierw siły i masy miesniowej

powiedz mi do czego dojte gdy bede sie kierował tym planem

w pierwszym poście popełniłem błąd chce nabrac siły i masy mięśniowejczy tym planem dojde do oczekiwanych efektów

Z tego co mi wiadomo to na masę,robi się więcej serii a Ty masz tylko 4.Ale pewny na sto procent nie jestem.

plan nie za dobry. wklej swoj dotychczasowy plan

btw co oznacza "od jakiegos czasu" ?

od jakiegoś czasu. tzn jestem nowiciuszem cwicze zaledwie dwa miesiące i chce zacząc cwiczy planowo by przynosiło to efekty

po 1. wklej ankiete
po 2. wklej swoj dotychczasowy plan

"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce."

więc jaki powinien byc plan na mase czy mam dodac wiecej serii i bedzie wporzadku??