[...] robie 3 serie po 8 Poniedziałek(Klata, bary, triceps) 1 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę coś jak rozpiętki 4 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 5 Wyciskanie sztangi zza głowy 6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 7 [...]
[...] Czwartek • TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie po 8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie po 8 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 8 powtórzeń 4. Rozciąganie ekspandera z przed siebie 3 serie po 8 powtórzeń 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] ćwiczyć w domu programem Michaila(Jak zaczynalem wazylem dokladnie:= 50,5kg..teraz 54,5 dokladnie,ale mysle ze nie jest zle;) mam 173cm Program I/5 (tylko sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z [...]
[...] i 4(lżej) 1.Wyciskanie na ławce poziomej powtórzenia 12-9-6-3 2. Wyciskanie sztangi za głowy 12-9-6-3 3. Rozpiętki 9-9-9 4. Prostowanie ramienia ze sztangielką 12-12-12 5. Unoszenie sztangielek w bok leżąc na ławce brzuchem:P 12-12-12 6. Arnoldki 12-12-12 7. Szrugsy 12-12-12 8. Wspięcia na palcach 3x50 Dni 2(lżej) 5(ciężej) Nogi Plecy biceps [...]
[...] 8km Pt: ACT + Plecy + Nogi + Brzuch Sb: ewentualnie basen lub nic ACT: zaczynam od 2 obwodów na tydzien i zwiekszam co jeden o tydzien az do 4 obwodów do 8 tygodnia. 1. Unoszenie kolan lub prostych nóg w podporze 12pow 2. Przysiady za sztanga na barkach 12pow 3. Wyciskanie sztangi płasko 12pow 4. Unoszenie sztangielek bokiem 12pow 5. [...]
[...] powt. 2. Zestaw B: 1) Przysiady 3 serie 12,10,8 powt. 2) Uginanie nog w lezeniu 2 serie 15-12 powt. 3) Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwyt 2 serie 12,10 powt. 4) Unoszenie tulowia na rzymskiej 2 serie maks. powt. 5) Wyciskanie sztangi na skosnej 3 serie 12,10,8 6) Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 serie 15 powt. 7) Prostowanie [...]
[...] sztanga 4 x 10 - 4 - Rozpietki 4 x 10 - 4 - Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10 - 6 - Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzac 4 x 10 - 6 - Brzuch: - Unoszenie nog do brzucha 3 x ile mozesz - Brzuszki 3 x (50,50,100) - Sklony boczne 3 x 20 - 30 Sroda - Plecy: - podciaganie sztangi w opadzie ( do brzucha ) 3 x 10 - [...]
wtorek spięcia brzucha bokiem 3s po 3 razy na każdą stronę spięcia brzucha 3 s po 50 razy unoszenie nóg w leżeniu na piłce 2s po 15 razy TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3s 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 3 s 8 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***) 3 s 10 powtórzeń TRENING MIĘŚNI KLATKI [...]
Witam. Mam 17 lat, 190 cm wzrostu, 75kg wagi. Chciałbym się poradzić. Mam tu dietę i plan treningu. Jakby coś było nie tak - proszę o szczere uwagi i poprawki. Treningi: Poniedziałek Naramienne: - wyciskanie sztangi sprzed głowy - wyciskanie sztangi zza głowy - arnoldki - unoszenie hantelek bokiem w górę - Podciąganie sztangi wzdłuż [...]