Poważna ocena

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: barney501
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK:24
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 105 x 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80 x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115 x 3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 6 x 85
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 100 x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : pół roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: To samo
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************





Witam,

ćwiczę już 3 lata z przerwami (rok regularnie)

Stosuje trening pozyskany z Fitness (program TV)

3 razy trening siłowy + 3 razy trening aerobowy.

Poniedziałek:
KLATA+ TRICEPS

-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10,8, 8, 6
- wyciskanie sztangi płasko 6,8,10
- rozpiętki na skos dodatni 12, 12, 12
- rozpiętki na maszynie 12, 12, 12
- sciąganie linek przed siebie na bramie 15, 15

TRICEPS:
- francuzy 12, 10, 8, 8
- arnoldki 10, 10, 10
- prostowanie na wyciągu 12, 10, 10


Środa:
PLECY + BICEPS

- wiosłowanie w opadzie 12, 10, 8, 8, 6
- podciąganie szeroki nachwyt 10, 10 ,10
- ściąganie drążka za głowe 12, 12, 12
- przyciąganie ciężaru do siebie na siedząco 12, 12, 10, 10
- przenoszenie ciężaru nad głową w pozycji stjącej 15,15

BICEPS:

- modlitewnik 12, 10, 8, 6
- uginanie ramion na przemian (ze skrętem) 6, 8, 10
- uginanie ramion łamanym gryfem 6, 8, 10
- Uginanie ramion na bramie 12, 12

Piątek:

NOGI + BARKI

-przysiady 12, 10, 8, 6
-wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 10, 12, 12
-wspięcia na palce w siadzie 15, 15, 15

BARKI:

- wyciskanie zza głowy 12, 10, 8, 8, 6
- wyciskanie przed głową 10, 12, 12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 12
- unoszenie sztangielek bokiem 12, 12, 12
- unoszenie sztangielek przed siebie 12, 12

We wtorki, czwartki, soboty aeroby (bieganie na bieżni od 15 do 35 minut)

No i to by było na tyle. Pracuje z tym planem już ok. 5 miesięcy, spadki wagi były minimalne (na czym mi bardzo zależało) ale też sylwetka się poprawiła. Nie korzystam z żadnej suplementacji, 3mam pożądnie diete (planuje teraz od stycznia wspomóc się BCAA, oraz białkiem w celu uzupełnienia)

Chciałbym poprawić wyniki KLATY oraz PLACÓW (z ramionami nie mam wiekszych problemów) Jak widać na treningach stosowałem sporo ćwiczeń rozciągających na klatkę piersiową, troche poprawiło to jej wygląd, lecz nie w pełni jestem zadowolony.

Bardzo proszę o ocenę oraz ewentualne korekty.

wszystko odpowiedzi na twoje pytania są w podwieszonych tematach w tym dziale

dobrze by było wskoczyć na 4 dni treningów siłowych w tygodniu, należy przy tym rozbić trening nóg i barków, nogi najlepiej ćwiczyć na osobnej sesji treningowej, przykładowe plany w podwieszonych tematach

Jeśli już bym się zdecydował na 4 dniowy system to może jakiś split? A wcześniejszy trening jest ok Twoim zdaniem? Nie ma zbyt dużo błędów?

Krzywdę sobie robisz tą głodówką.

Hubert jak to czytałem już w postach wyżej, wszystko zależy od genetyki i hormonów. Niestety mój organizm jest dość "dziwny" jeśli chodzi o jedzenie i systemy trawienne. Zjem więcej, a kilogramy idą dosłownie wszędzie. Jestem dosć niski, no a przy tym dość szeroki. A z tym nie chciałbym przesadzać :) Planuje utrzymać diete w postaci 2300-2600 KCAL.

- przenoszenie ciężaru nad głową w pozycji stjącej 15,15

mógłbyś zademonstrować?
znowu kolejny olewczy trening "nóg" a raczej muśnięcie przodu uda i łydki.

Hormony czy genetyka nie zmienią nic w fakcie, że masz 1000 kcal mniej od swojego zapotrzebowania. Toż to anoreksja.

Plan, który przedstawiłeś jest tak lipny ze właściwie nic więcej nie da sie napisać.

I jak wyżej, zademonstruj to "ćwiczenie" bo sam jestem ciekaw.